Быстрая накачка бицепсов с немецкой тренировкой 10×10

НА ПОДГОТОВКУ НАСОСА не потребуется целый день.

Если у вас есть пара лёгких гантелей и желание интенсивно поработать, то для тренировки бицепсов вам понадобится всего несколько минут. Особенно это важно для занятых отцов, у которых на фитнес остается немного времени. Главное — знать, как максимально эффективно использовать эти минуты.

Эта эффективность лежит в основе программы тренировок Кори Грегори Dad Bod Shred, доступной для участников Men’s Health MVP Premium. Грегори, которому 46 лет, и который является отцом троих детей, отлично понимает, как непредсказуемыми могут быть родительские обязанности. Поэтому он разработал фитнес-программу, которую можно выполнять даже при загруженности семейными делами.

ТРЕНИРОВКИ ЗДЕСЬ

Грегори не просто взял готовый формат; он адаптировал классическую «Немецкую объемную тренировку» (GVT) для своей программы. Основной принцип GVT — это структура из 10 подходов по 10 повторений. Однако, чтобы сделать тренировку более эффективной, Грегори добавил свой подход: обычно GVT предполагает отдых между упражнениями от 60 до 90 секунд, поскольку вы выполняете сложные упражнения с большой нагрузкой.

В этой тренировке вы будете делать сгибания рук с лёгкими весами. Из-за меньшей нагрузки Грегори советует сократить отдых до 10 секунд. Первые несколько подходов могут показаться лёгкими, но завершить 10-й будет уже нелегко. Всего вы сделаете 100 повторений и удивитесь тому, как быстро вам удастся закончить, и как накачанными станут ваши руки.

The Dad Bod Shred GVT с акцентом на бицепсы

Доступно только для участников

Хотите неограниченный доступ к цифровому контенту?

Вход в систему

Как выполнять: Возьмите лёгкие или средние гантели, с которыми вам будет комфортно выполнять повторения. Сделайте 10 подъемов на бицепс. Отдохните 10 секунд. Сразу приступайте ко второму подходу из 10 повторений. Продолжайте в том же духе, пока не выполните 10 подходов.

Грегори утверждает, что эта схема подходит для любого упражнения. Главное — использование лёгкого веса, чтобы в каждом из 10 подходов вы могли работать с идеальной техникой.

Хотите больше подобных тренировок, которые помогут вам достичь желаемой формы, несмотря на загруженность? Ознакомьтесь с полной программой Dad Bod Shred, став участником MH MVP Premium.