Брайан Кран, тренер и автор программ для мужчин старше 50 лет, советует не гнаться за весом в базовых упражнениях, а оттачивать технику. По его словам, такой подход помогает продолжать силовые тренировки и не перегружать суставы.
53-летний Кран много лет работает с возрастными спортсменами и сам поддерживает форму, несмотря на травмы и возрастные изменения. Своими рекомендациями он руководствуется в том числе при создании программ для Men’s Health. Одна из них — Max Muscle at 50 — помогает подстроить тренировки под образ жизни; она может быть полезна не только тем, кому уже исполнилось 50.
Главный принцип Крана — относиться к упражнениям как к навыкам: выполнять каждое движение с максимально хорошей техникой, а не просто добавлять блины на штангу. Особенно важно это в тяжёлых многосуставных упражнениях.
«Меня учили “большой тройке”», — говорит Кран о жиме штанги лёжа, приседаниях со штангой и становой тяге — базовых упражнениях пауэрлифтинга и многих силовых программ. «Но если постоянно думать только о том, как добавить вес, ты работаешь с очень тяжёлой штангой. А если суставы не в лучшем состоянии или генетика не на твоей стороне, можно быстро износить себя».
Отказываться от этих упражнений не нужно — важно уделять внимание каждому повторению. «Я советую относиться к ним так, будто ты выступаешь на Олимпиаде. Посмотри, как спортсмены готовятся к подъёму: они не подходят к штанге и просто срывают её с пола», — говорит тренер.
Кран также не советует доводить базовые упражнения до отказа или проверять максимум на одно повторение. Вместо этого он предлагает работать с весом, который позволяет сделать четыре-пять повторений. «Если что-то заболело или ощущается не так, остановись. Просто сделай другое упражнение».
Чтобы улучшить технику, можно заниматься с сертифицированным тренером. Если такой возможности нет, Кран советует снимать подходы на телефон и пересматривать записи. «Раньше я посмеивался над этими ребятами со штативами. Но теперь снимаю свои основные упражнения — приседания и становую тягу. На каждой тренировке хочу выполнить их чуть лучше, а потом уже добавляю вес», — говорит он.
Это не значит, что в зале нужно перестать стараться или совсем отказаться от увеличения веса. Кран предлагает разумно выбирать упражнения, в которых можно по-настоящему выкладываться.
«Лучше направить этот настрой на более безопасные упражнения — например, на работу с тросовыми тренажёрами и тренажёрами, где движение хорошо контролируется. Там можно выложиться на полную, а в худшем случае просто устанешь», — говорит он.
Тем, кто хочет получить более подробный план тренировок с учётом возраста, Кран предлагает свою программу Max Muscle After 50.
ПОЛУЧИТЬ ПРОГРАММУ
Бретт Уильямс, NASM, старший редактор
Бретт Уильямс, NASM-CPT, PES, — старший редактор Men’s Health, сертифицированный тренер, бывший профессиональный футболист и журналист, писавший о технологиях. Его материалы также публиковались в Mashable, Thrillist и других изданиях.
Оригинал этой публикации впервые появился на androidfilms.net.
Оставить ответ
Вы, должно быть, вошел в систему чтобы оставить комментарий.