Интервальное голодание и тренировки: когда лучше есть и заниматься

Интервальное голодание может упростить контроль питания, но усложнить планирование тренировок. Если долго не есть, в зале можно почувствовать слабость и вялость — особенно во время интенсивных нагрузок. При этом отказываться от занятий не обязательно: важно подобрать подходящее время и учитывать цель тренировок.

Этим летом интервальное голодание стало частью общего плана тренировок и питания Луки Дончича — звезды «Лос-Анджелес Лейкерс». В его карьере иногда ставили под сомнение уровень физической подготовки, однако в публикации отмечается, что этой осенью он, похоже, готов провести сильный сезон.

Самый распространенный режим интервального голодания — 16 часов без еды и восьмичасовое окно для приемов пищи. Например, можно есть с полудня до 20:00 или, если утром требуется больше энергии, с 9:00 до 17:00. Важно не только время питания: если за короткий промежуток съедать несколько чизбургеров с картошкой фри, это вряд ли поможет похудеть.

Прежде чем менять рацион, стоит посоветоваться с врачом или зарегистрированным диетологом. Голодание не подходит беременным, людям с расстройствами пищевого поведения в анамнезе и тем, у кого есть определенные заболевания.

Чем может быть полезно интервальное голодание

Ограниченное окно для еды может помочь тем, кто часто перекусывает поздно вечером, сократить общее потребление калорий и сбросить лишний вес.

«Интервальное голодание ограничивает время приема пищи и может исключить или уменьшить переедание по вечерам. Это способно снизить потребление калорий и улучшить сон: желудок не будет устраивать пир, когда пора спать», — говорит Лесли Бончи, зарегистрированный диетолог и магистр общественного здравоохранения, специалист по спортивному питанию команды Kansas City Chiefs.

Есть и некоторые данные о том, что интервальное голодание может снижать риск диабета, уменьшать артериальное давление и помогать сохранять мышечную массу.

Однако этот режим подходит не всем и не является универсальным способом похудеть. Кому-то он помогает отказаться от лишних походов к холодильнику, а кому-то трудно постоянно укладывать питание в короткий промежуток. Лучший рацион — тот, которого удается придерживаться.

Как тренироваться при интервальном голодании

Не пытайтесь набирать мышечную массу во время голодания

При любом варианте интервального голодания — например, режиме 5/2, когда едят пять дней и голодают два, или 16/8 — многие худеют. Когда все дневные калории нужно уместить в восьмичасовое окно, переесть обычно сложнее, чем если распределять еду на 15–16 часов. Поэтому ограничение времени питания может сокращать и количество потребляемых калорий.

Но если главная цель — максимально нарастить мышцы, голодание не лучший выбор. «Если вы не абсолютный новичок, заметно нарастить мышцы при дефиците калорий не получится», — говорит Анджело Поли, специалист ISSA и совладелец Whole Body Fitness в Чико, штат Калифорния, создатель приложения для питания и тренировок MetPro. Возможно, удастся прибавить немного, но результат будет гораздо скромнее, чем при ежедневном потреблении нескольких сотен калорий сверх потребностей организма. Во время голодания главной целью лучше сделать снижение жировой массы: для роста мышцам нужна энергия.

Продолжайте силовые тренировки

Даже если вы хотите похудеть, силовые нагрузки важны: они помогают не допустить, чтобы организм расходовал мышцы на повседневные нужды. Значительно нарастить мышечную массу во время голодания вряд ли получится, но тренировки помогут ее сохранить. «Те же занятия, которые помогают наращивать мышцы при достаточном питании, позволяют сохранять их при дефиците калорий», — отмечает Поли.

Для поддержания мышц не обязательно заниматься часто: достаточно двух-трех тренировок в неделю на все тело.

Перед силовой тренировкой нужно поесть

Тяжелая атлетика, спринты, тренировки CrossFit WOD и другие высокоинтенсивные занятия требуют углеводов, объясняет Поли. Если тренироваться во время голодания или ближе к его завершению, результаты могут ухудшиться: вместо того чтобы становиться сильнее и быстрее, можно начать терять силу и скорость.

«Если вы крупный человек и вам нужно значительно похудеть, ничего страшного. Можете поднимать тяжести натощак. Возможно, вы немного потеряете в мышечной массе, но и сожжете жир — а это ваша главная цель», — говорит Поли.

Расположите тренировку между приемами пищи

Перед тренировкой желательно поесть, чтобы получить от нее максимум, а после — обеспечить восстановление. «Отказ от еды после занятия может замедлить восстановление, а также восполнение мышечного белка и гликогена», — говорит Бончи.

Если вы худощавого телосложения и беспокоитесь о потере мышечной рельефности, планируйте силовые занятия на время, когда можно поесть до и после них. Например, при окне питания с полудня до 20:00 можно сходить в зал около 17:00, а затем съесть богатую белком пищу.

Если вы ограничиваете калории, Бончи советует разделить прием пищи: съесть треть до тренировки, а оставшуюся часть — после. Так еда даст энергию для занятия и поможет восстановиться. «В идеале прием пищи и жидкости должен обрамлять тренировку», — говорит она.

Старайтесь проводить тренировку в пределах окна питания. Если расписание этого не позволяет, возможно, стоит изменить часы приема пищи или увеличить их продолжительность. «Окно питания, возможно, придется расширить, чтобы учесть физическую активность», — отмечает Бончи.

Кардио можно делать натощак

В отличие от силовых занятий, умеренное кардио натощак допустимо. Но сжигание жира во время нагрузки и снижение жировой массы — не одно и то же: без дефицита калорий организм восполнит запасы энергии. При спокойной продолжительной кардионагрузке тело использует жировые запасы, поэтому такой вариант натощак безопаснее, чем силовая тренировка. Для лучшего результата силовые занятия стоит планировать на время окна питания или после еды, а кардио — до него.

Главное — прислушиваться к своему организму

Если во время кардио натощак закружилась голова, остановитесь, поешьте и выпейте воды. Возвращайтесь к тренировке, только когда почувствуете себя нормально. На всякий случай можно носить с собой в спортивной сумке перекус.

Перед началом новой диеты или программы тренировок проконсультируйтесь с врачом: он поможет оценить, насколько такой режим безопасен и подходит именно вам.

Станьте сильнее с эксклюзивной программой MH

Посмотреть программу

Посмотреть программу

Посмотреть план

Посмотреть план

Посмотреть план

Посмотреть план

Посмотреть план

Посмотреть план

Посмотреть план

Посмотреть программу

Посмотреть план

Посмотреть программу

Посмотреть программу

Посмотреть программу

Посмотреть программу

Посмотреть программу

Эндрю Хеффернан, C.S.C.S.

Эндрю Хеффернан — тренер по здоровью, фитнесу и методу Фельденкрайза, а также отмеченный наградами автор материалов о здоровье и фитнесе. Его статьи публиковались в Men’s Health, Experience Life, Onnit.com и Openfit. Он занимается разными видами спорта, имеет черный пояс по карате, регулярно поднимает тяжести и участвует в триатлонах и гонках Spartan, где нередко финиширует среди лидеров. Живет в Лос-Анджелесе с женой и двумя детьми.

Кори Ритчи, C.S.C.S., фитнес-редактор

Кори Ритчи — фитнес-редактор Women’s Health, сертифицированный тренер по силовой и физической подготовке и инструктор групповых занятий. Несколько лет она пишет о здоровье, питании, психическом благополучии, фитнесе, сексе и отношениях. Ее статьи также выходили в Men’s Health, HealthCentral, Livestrong, Self и других изданиях.

Медицинская редактура: Эрин Кенни, R.D.

Эрин Кенни — зарегистрированный диетолог, персональный тренер и генеральный директор Nutrition Rewired, виртуальной частной практики. Она помогает клиентам улучшать здоровье и физическую работоспособность, рассматривая проблемы комплексно и стремясь выявить их первопричины. Среди ее клиентов — спортсмены, генеральные директора, компании из списка Fortune 100 и люди, которые хотят укрепить здоровье.

Оригинал этой публикации впервые появился на androidfilms.net.