Как отец семейства за 11 недель стал стройнее и сильнее, почти не похудев

К разделам:

• Можно ли одновременно сжигать жир и набирать мышцы?
• Как занятой отец преобразился за 11 недель
• Как спланировать собственную фазу рекомпозиции

Рекомпозицию тела — одновременное снижение жировой массы и набор мышц — часто называют идеальным вариантом физического преображения.

При этом многие считают её невозможной или доступной только новичкам. На первый взгляд логика проста: чтобы худеть, нужно потреблять меньше калорий, чем сжигать. Для роста мышц, напротив, организму необходима энергия. Получается, что для одной цели нужен дефицит, а для другой — профицит.

Выбирайте что-то одно: сначала набор массы, потом сушка. Так?

Тренер по силовой подготовке и работе над телосложением Гарет Сапстед с этим не согласен. В подробном разборе на своём сайте он рассказал, как помог Марку Шаденбергу — отцу семейства и владельцу бизнеса — подготовиться к фотосъёмке для Men’s Health Netherlands. За 11 недель тот сбросил жир, заметно нарастил мышцы и в итоге весил всего на 4 фунта меньше.

Весы почти не изменились, зато тело преобразилось.

Можно ли одновременно сжигать жир и набирать мышцы?

«Фитнес-индустрия десятилетиями убеждает вас, что нужно выбрать что-то одно, — говорит Сапстед. — Сначала набрать массу, потом сушиться. Сперва нарастить мышцы, а затем показать их».

Сапстед признаёт: для снижения жировой массы нужен дефицит калорий, а для роста мышц — энергия. Однако, по его словам, кажущееся противоречие возникает из-за того, что организм воспринимают как единый энергетический счёт.

«Жировая и мышечная ткани работают по разным механизмам, — объясняет он. — Организм может расходовать запасы жира и одновременно наращивать мышечный белок, если созданы условия для синтеза мышечного белка».

Для этого нужны достаточное количество белка и достаточно интенсивные силовые тренировки.

Сапстед ссылается на исследования, в которых изучали одновременное снижение жировой массы и набор мышц. По его словам, такой эффект регулярно наблюдался в научных работах и не ограничивался новичками.

Он также приводит данные исследований, в которых участники ежедневно получали дополнительно от 400 до 800 калорий — и все они поступали из белка.

По общепринятым представлениям, такой избыток калорий должен был привести к набору веса. Однако, как отмечает Сапстед, участники либо сохраняли вес, либо теряли жир, одновременно набирая или сохраняя мышцы.

«Рекомпозиция тела реальна, — заключает он. — Она подтверждается исследованиями и при подходящих условиях у подходящего человека происходит быстрее, чем многие ожидают».

Как занятой отец преобразился за 11 недель

На подготовку к фотосъёмке у Шаденберга было всего 11 недель. Он руководил бизнесом и воспитывал детей — сочетание, знакомое многим. Постепенно тренировки, питание и восстановление отошли у него на второй план.

«Он забросил тренировки, — говорит Сапстед. — Не из-за недостатка мотивации, а по вполне предсказуемой причине: он управлял бизнесом и растил детей».

Шаденберг плохо спал, питался без чёткого режима и не придерживался регулярной программы тренировок. Кроме того, как отмечает Сапстед, он, как и многие мужчины в возрасте от 30 до 40 с лишним лет, «постоянно недоедал белка».

Это может показаться не лучшей отправной точкой, но у Шаденберга было несколько важных факторов, которые можно было быстро улучшить.

«Каждый из них ускоряет рекомпозицию», — говорит Сапстед.

После длительного перерыва возвращение к силовым тренировкам может дать эффект, похожий на тот, который получают новички. Нагрузка снова становится непривычной, адаптация идёт быстро, а ранее набранные мышцы могут вернуться быстрее, чем потребовалось на их первоначальное развитие.

Если добавить к этому больше белка, полноценное восстановление и систематические тренировки, можно создать условия для восстановления мышц, используя запасы жира для покрытия части энергетических затрат.

«Организм долгое время не получал того, что ему нужно, — говорит Сапстед. — Дайте ему белок, тренировки и достаточно времени на восстановление — и он откликнется».

Через 11 недель Шаденберг весил всего на 4 фунта меньше. Но фотографии «до» и «после» показали, что у него стало заметно больше мышц и значительно меньше жира.

«Жир ушёл, мышцы прибавились, а вес почти не изменился», — говорит Сапстед.

Как спланировать собственную фазу рекомпозиции

По словам Сапстеда, рекомпозиция особенно хорошо подходит тем, кто давно не занимался силовыми тренировками регулярно, хотел бы снизить процент жира, обычно получает слишком мало белка или стал хуже спать и восстанавливаться.

Иными словами — большинству занятых мужчин.

У опытных спортсменов, которые годами грамотно тренируются, хорошо питаются и высыпаются, процесс, скорее всего, пойдёт медленнее: возможностей для быстрого прогресса у них просто меньше.

А вот те, кто возвращается к тренировкам, находятся в особенно подходящих условиях для рекомпозиции.

Не создавайте слишком большой дефицит или профицит калорий

Сейчас не время для жёсткой диеты или бесконтрольного набора массы. Сапстед советует питаться примерно на уровне калорийности, необходимой для поддержания веса, или немного выше. Дополнительные 200–300 калорий должны поступать преимущественно из белка.

Цель — обеспечить достаточно энергии для тренировок и роста мышц, но не создавать большой профицит, который приведёт к набору лишнего жира.

Сделайте белок приоритетом

В качестве отправной точки Сапстед рекомендует около одного грамма белка на фунт веса тела, хотя в некоторых случаях может подойти и большее количество.

Белок обеспечивает организм материалом для восстановления и роста мышечной ткани. Кроме того, он хорошо насыщает, поэтому контролировать общий объём еды становится проще и голод меньше беспокоит.

Тренируйтесь с отягощениями 3–4 раза в неделю

Проводите три-четыре структурированные силовые тренировки в неделю и постепенно увеличивайте нагрузку.

Организму нужна причина сохранять и наращивать мышцы. Для этого можно постепенно добавлять вес, выполнять больше повторений, увеличивать амплитуду движений или улучшать качество работы. Недостаточно просто вспотеть и устать после случайного набора упражнений или тренироваться вполсилы.

Не оценивайте прогресс только по весам

Это может оказаться самым трудным.

Если жир уходит, а мышцы растут, вес тела может почти не меняться. Это не значит, что план перестал работать. Возможно, всё идёт именно так, как нужно.

«Весы показали бы ему, что ничего не происходит, — говорит Сапстед о результатах Шаденберга. — А фотографии показали бы всё».

Фотографируйтесь раз в две-три недели, следите за результатами в зале и обращайте внимание на то, как сидит одежда. Если талия становится меньше, силовые показатели растут, а мышцы выглядят рельефнее, стабильный вес — это не провал, а рекомпозиция в действии.

Источник: Men’s Health UK — Эндрю Трейси

Почти 18 лет Эндрю работает в сфере здоровья и фитнеса: он был персональным тренером, специалистом по питанию и дыхательным практикам, а также автором. Почти половину жизни он посвятил тому, как помогать людям улучшать физическую форму и самочувствие.    

Как редактор по фитнесу, он стремится поддерживать репутацию Men’s Health как надёжного и понятного источника информации о тренировках. Эндрю ежегодно пишет и тестирует тысячи тренировочных программ, разбирается в научных данных о росте мышц и снижении жировой массы, а также изучает психологию спортивных результатов и восстановления.   

Эндрю постоянно пополняет знания на семинарах и курсах, но ценит практику не меньше теории. Он проверяет себя в самых разных испытаниях — от соревнований по кроссфиту и силовому многоборью до ультрамарафонов, 24-часовых тренировок и крайне неофициальных попыток установить мировые рекорды.   

 Найти Эндрю можно в Instagram: @theandrew.tracey. Или просто поднимите табличку «бесплатная пицца» и подождите — он появится.