Эти 18 упражнений помогут вам избавиться от жира на животе

Перейти к:

• Лучшие упражнения для сжигания жира на животе
• Приобретите необходимое снаряжение
• Как оптимизировать потерю жира

Готовы прийти в лучшую форму в своей жизни? Получайте бесплатные еженедельные тренировки и серьезные рекомендации по тренировкам прямо на свой почтовый ящик. Зарегистрируйтесь здесь и начните получать прибыль.

НЕТ недостатка в причинах пойти в спортзал: стать сильнее, лучше двигаться, улучшить здоровье сердца, лучше выглядеть. И ни один мотиватор не лучше другого: заниматься спортом ради того, чтобы вам понравилось, как вы выглядите, не является тщеславным или эгоистичным. Есть много парней, которые хотят сбросить немного жира на животе и почувствовать себя лучше.

Даже с появлением пресловутого « папы-бода » не все довольны своим телосложением. И внешний вид вашей «запаски» — это даже не самая насущная проблема. Жир на животе , также известный как висцеральный жир, влияет не только на то, как мы себя чувствуем, когда смотрим в зеркало. Он защищает и изолирует наши внутренние органы, но слишком многое связано с повышенным риском диабета, инсульта и болезней сердца.

Вот несколько советов и приемов, которые помогут избавиться от нежелательного жира и помочь вам чувствовать себя (и работать) лучше. Хотите копнуть глубже и разработать более конкретный план? Посетите MH Body Recomposition Central, где представлена полная программа тренировок, план питания и многое другое, что поможет вам достичь ваших целей.

Лучшие упражнения для сжигания жира на животе

Поскольку жир на животе невозможно сжечь бесконечными тренировками, вам следует выбирать умные и эффективные упражнения, которые сжигают тяжелые калории, ускоряют метаболизм и помогают нарастить мышечную массу. Это то сочетание качеств, которое в конечном итоге поможет вам избавиться от лишнего жира на животе. Вот основные упражнения, которые стоит использовать в своих тренировках, чтобы избавиться от жира на животе.

Медвежье ползание

Почему: Медвежье ползание объединяет два критерия в одно упражнение. Это сложное движение, которое активирует несколько основных групп мышц, но большинство людей делают его не очень часто.

Как это делать:

• Начните с того, что встаньте на четвереньки или на стол. Руки должны быть сложены прямо под плечами.
• Поверните локти вперед, создавая напряжение в середине спины.
• Сдвиньте колени так, чтобы они находились под бедрами и были немного шире ширины бедер. Они должны находиться на одной линии с вашими запястьями.
• Оторвите колени от земли, напрягите пресс и сожмите ягодицы. Ваша спина должна быть полностью ровной. Удерживайте взгляд на земле, сохраняя шею в нейтральном положении.
• Поднимите одновременно левую ногу и правую руку. Переместите их вперед, одновременно опуская на землю.
• Повторите движение правой ногой и левой рукой.
• При движении следите за тем, чтобы туловище оставалось неподвижным, а голова была опущена. Сосредоточьтесь на том, чтобы ваша спина была ровной, а корпус задействованным. Это не для аэробной тренировки; скорость не является целью. Сохраняйте концентрацию и не позволяйте попе подниматься слишком высоко.

Подходы и повторения: 3 подхода по 20–30 секунд

Отжимания

Почему: Да, отжимания — это день для груди штапель. Однако это не значит, что они не могут помочь вам похудеть в области живота. Отжимания — это сложное движение, требующее работы груди, трицепсов и корпуса.

Как это делать:

• Примите положение сильной высокой планки: запястья под плечами, пальцы ног под пятками. Напрягите пресс и ягодицы, чтобы образовалась прямая линия, проходящая через тело.
• Подумайте о том, чтобы прижать руки к земле, чтобы зафиксировать плечи.
• Сведите лопатки вместе, опуская грудь на пол. Нажмите вверх через грудь, чтобы вернуться в исходное положение.

Подходы и повторения: 3 подхода по 12–15 повторений

Гантели

Почему: Если вы не готовы выполнять сложные олимпийские подъемы со штангой — и даже если вы Тракторы с гантелями — отличное место для начала многосуставных упражнений. Вы пройдете несколько этапов, увеличивая частоту сердечных сокращений и запуская сжигание жира.

Как это делать:

• Начните с положения стоя перед стойкой с гантелями. Старайтесь держать локти параллельно полу.
• Держите грудь поднятой, опуская бедра вниз и обратно в присед — не позволяйте весу тянуть вас вперед. Опуститесь немного глубже параллели бедер.
• Толкайтесь ногами, используя силу ног, чтобы подтолкнуть гантели к небу.

Подходы и повторения: 3 подхода по 6–8 повторений

Становая тяга

Почему: Это еще одно любимое упражнение в день ног и еще одно упражнение, которое нагружает все ваше тело. Это означает, что вы будете наращивать мышечную массу и одновременно ускорять метаболизм — две вещи, которые вам нужно сделать, чтобы сжечь упрямый жир на животе. Изучите основы становой тяги прямо здесь.

Как это делать:

• Поднимитесь к штанге, начиная с расставления ног примерно на ширине плеч (это может варьироваться в зависимости от вашей анатомии и личных предпочтений с опытом), поставив ступни под перекладину. Ваши голени должны быть близко к перекладине или даже касаться ее.
• Отведите ягодицы назад и наклонитесь в талии, чтобы наклониться и схватить перекладину с обеих сторон ног. Возьмите его обеими руками, используя верхний хват.
• Убедитесь, что бедра находятся ниже плеч. Сожмите лопатки вместе, чтобы установить широчайшие мышцы, затем задействуйте корпус. Держите шею в нейтральном положении; не смотри вверх.
• Упирайтесь ногами в пол и подтягивайте штангу вверх, удерживая штангу близко к телу. Напрягите ягодицы в верхней части списка, но не откидывайтесь назад.

Подходы и повторения: 3–4 подхода по 6–8 повторений

Берпи

Почему: Да, вам говорили, что берпи — это убийственный калорийный сжигатель, и кто бы вам ни сказал, он не ошибался. Но когда вы беретесь за заведомо сложное упражнение, убедитесь, что вы не переусердствовали. Всегда двигайтесь под контролем, не подвергая риску руки и запястья при ударе по деке.

Как это делать:

• Опуститесь в присед, поместив руки между ногами. Верните ноги в положение высокой планки, напрягая пресс и ягодицы.
• Опусти грудь на пол. Толкните грудь, чтобы вернуться в положение высокой планки.
• Подпрыгните ступнями назад вперед, прижимая всю ступню к земле – не задерживайтесь на носочках.
• Поднимите руки к потолку, высоко подпрыгнув. После удара приземлитесь обратно в присед, чтобы защитить суставы.

Подходы и повторения: 3 подхода 40 секунд тренировки, 20 секунд перерыва

Кардио тяга

Почему: Кардио тяга – одна из лучших тренировок для всего тела двигайтесь в тренажерном зале, используя силу, выносливость и темп, который действительно проверит ваш сердечно-сосудистый потенциал. Это упражнение одновременно проще и сложнее, чем вы думаете. Это также улучшит вашу осанку. Если вам нужны тренировки по гребле, у нас есть для вас здесь .

Как это делать:

• Расположитесь на гребном тренажере, закрепив ноги ремнями. Возьмитесь за ручку.
• Надавите на пятки, чтобы сначала разогнуть колени, постепенно отклоняя туловище назад, пока вы тянете рукоятку к нижней части груди, напрягая мышцы спины.
• Выполните описанные выше действия в обратном порядке, чтобы вернуть ручку вперед и снова потянуть ее.

Приседания

Почему: Да, это упражнение для ног — отличный способ проработать все тело, развить силу ног и построить прочный пресс. Это также сожжет больше калорий, чем вы думаете, и ускорит ваш метаболизм намного больше, чем, скажем, кудри. Не знаете, как приседать? Начните с варианта приседаний с кубком.

Как это делать:

• Установите стойку, поставив ноги на ширине плеч и немного направив пальцы ног наружу (это может немного отличаться в зависимости от вашей анатомии).
• Напрягите пресс и отведите плечи назад, держите грудь вертикально, опуская бедра вниз и назад, как будто вы сидите на стуле. Постарайтесь опустить ягодицы чуть ниже колен.
• Держите ягодицы напряженными, возвращаясь в положение стоя, не позволяя коленям прогибаться внутрь.

Подходы и повторения: От 3 до 4 подходов по 8–12 повторений

Ходьба с выпадами

Почему: Здесь вы развернете ноги и освободитесь от монотонность типичных стационарных движений нижней части тела. Увеличьте нагрузку — и возможности сжигания жира — путем добавления нагрузки. Таким образом вы увеличите задействование корпуса, особенно при использовании реечного или кубкового хвата.

Как это делать:

• Встаньте, поставив ноги на ширине плеч. Напрягите ягодицы, пресс и лопатки, удерживая нейтральный взгляд прямо перед собой.
• Сделайте шаг вперед и слегка выдвиньте одну ногу вперед, приземляясь сначала пяткой. Старайтесь не ударяться коленом о землю. Держите грудь в вертикальном положении, согнув колени так, чтобы обе ноги образовали прямой угол. Включите переднюю ягодичную мышцу, чтобы защитить колени.
• Оттолкнитесь от земли передней пяткой, чтобы вернуться в исходное положение. Держите туловище в устойчивом вертикальном положении, напрягая корпус, чтобы сохранять равновесие.

Подходы и повторения: 3 подхода по 20–30 секунд

Штурмовой велосипед

lagunaguiance//Getty Images

Почему: Тот дьявольский велосипед, который вы видите на Тренажерный зал, в котором помимо колес есть ручки для качания рук, — один из лучших способов увеличить частоту сердечных сокращений. Это основной способ тренировки силы, интенсивности и множества энергетических систем, что делает его чрезвычайно эффективным для изменения состава вашего тела. Просто будьте осторожны с этим устройством, потому что усилие — это большая часть этого велосипеда, который приводится в движение переменным сопротивлением. Разгоните себя до максимальной мощности; начните с интенсивной работы с интервалами, атакуйте в течение 30 секунд, затем отдыхайте в течение 90 секунд. Пять раундов — хорошая отправная точка; после этого ты можешь давить сильнее.

Как это сделать:

• Отрегулируйте высоту сиденья так, чтобы она почти доходила до бедра. Сядьте на велосипед, поставьте ноги на педали, а руки на руль.
• Слегка наклонитесь вперед через бедро, управляя велосипедом ногами — не пытайтесь слишком сильно управлять велосипедом руками. Держите голову в нейтральном положении, пока крутите педали, глядя вперед.

Подходы и повторения: 5 раундов по 30 секунд паузы, 90 секунд перерыва

Махи гири

Почему: Сила в движении! Махи с гирями – основа баллистики. Это мощное движение с гирей использовалось во всех сценариях: от групповых занятий фитнесом до тренировок CrossFit и профессиональных силовых залов, и оно обеспечивает большую метаболическую мощность, большую, чем вы можете себе представить. Вы должны быть взрывными, чтобы поднять гирю вверх, но вам нужно, чтобы все ваше тело выдержало инерцию, оставаясь напряженным для маха за махом.

Как это делать:

• Держите гирю между ног, расставив ступни чуть шире плеч.
• Напрягите корпус и широчайшие перед тем, как наклоняться через бедра. Поверните их назад вперед, чтобы гиря поднялась примерно на высоту глаз. Однако следите за тем, чтобы бедра оставались под плечами: распространенной ошибкой является выдвижение их слишком далеко вперед.
• Думайте о руках как о веревке — они должны действовать только как рычаг для звонка, а не приводить в действие какую-либо часть движения.

Подходы и повторения: 5 раундов по 30 секунд работы, 30 секунд перерыва

Рывок гантели

Почему: Развивайте взрывную силу и сжигайте жир вместе с другими многосуставное движение гантели. В этом упражнении вам предстоит выполнить тройное разгибание (разгибание и выпрямление бедра, колена и лодыжки) одним плавным движением. Начните с легкого веса, чтобы освоить три этапа упражнения, и всегда сосредотачивайтесь на том, чтобы мышцы кора были задействованы.

Как это делать:

• Начните с гантели на полу. Сядьте на корточки и возьмите его одной рукой, удерживая вес на пятках.
• Толкайте ноги, чтобы поднять гантель. Держите его близко к телу — думайте об этом, как о застегивании молнии на пальто.
• Как только он попадет в грудь, подумайте о том, чтобы ударить его вверх, к небу. Все время держите ядро натянутым.

Подходы и повторения: 3 раунда по 30 секунд работы, перерыв 30 секунд

Спринт

Никада // Getty Images

Почему: Один из первых силовых упражнений, которые вы научились делать в своей жизни. Спринт, возможно, лучшее упражнение с собственным весом на планете. Это вид деятельности, который мы все способны выполнять, но с возрастом постепенно теряем способности. Это соответствует старой поговорке: «Если вы этим не пользуетесь, вы его потеряете».

Помните, что спринт – это не просто бег на длинные дистанции. Стабильность ядра имеет решающее значение. Отправляйтесь на беговую дорожку и попробуйте совершить 10 забегов на 100 метров или 10 забегов на 100 ярдов через футбольное поле; между каждым из них должно пройти много времени.

Толкание саней

Почему: Перемещение тяжестей — один из лучших способов вызвать желаемую реакцию вашего тела и заставить организм сжигать жир. Толкание саней требует от тела такой большой нагрузки: просто нет другого способа толкать сани, кроме как задействовать все свое тело, особенно если вы используете достаточный вес. Толкание саней также полезно для суставов.

Как это делать:

• Наклонившись вперед под углом 45 градусов, вы возьмете сани руками близко к груди (аналогично положению отжиманий).
• Из позиции в шахматном порядке проведите подушечками стоп так, чтобы все пальцы ног касались земли.
• Увеличьте длину шага, вытягивая ногу вперед как можно дальше, чтобы получить максимальную отдачу от каждого шага.

Подходы и повторения: От 3 до 5 раундов по 30 секунд работы и 30 секунд перерыва

Фермерский керри

Почему: Одно из наиболее малоиспользуемых упражнений ведь потеря жира – это простой акт переноса тяжелого груза к месту назначения. Нагруженные керри бывают самых разных видов, и они создают критическую силу, которую вы также можете использовать каждый день. Они также позволят вам перемещать тяжелые веса, что также поможет вам нарастить мышечную массу. Не знаете, как начать с загруженными переносами? Посмотрите на эту разбивку .

Как это делать:

• Возьмите груз, взявшись за ручки как можно крепче. Сожмите плечи вниз и назад как можно сильнее. На протяжении всего движения держите поясницу на одной линии с бедрами, сохраняя ровную спину.
• Делайте короткие шаги, стараясь свести к минимуму раскачивание гири.
• Держите ребра внутри, не позволяйте им выпирать наружу.

Подходы и повторения: 4 раунда по 40 секунд работы, пауза 20 секунд

Удар медболом

Почему: Хотите сжечь жир и выпустить пар? Попробуйте удар медицинским мячом. Это силовое движение всего тела приводится в действие верхней частью тела, но также требует большой нагрузки и от нижней части тела. Не знаете, с чего начать? Эти упражнения с набивным мячом — хорошее начало.

Как это делать:

• Встаньте, ноги чуть шире ширины плеч, колени согнуты, в обеих руках держите медицинский мяч.
• Резко поднимитесь на цыпочки, высоко подняв медицинский мяч и закинув руки на плечи.
• Теперь резко согните колени и бедра и бросьте мяч прямо в землю.
• Поймайте его на отскоке, перезагрузитесь и начните еще одно повторение.

Подходы и повторения: 4 раунда по 30 секунд паузы, 30 секунд перерыва

Подтягивания

Почему: Золотой стандарт упражнений для спины требует много усилий от верхних конечностей и нагружает корпус и нижнюю часть тела больше, чем вы думаете. Вы будете наращивать мышцы, переводите свой метаболизм на территорию сжигания жира, а если вы пытаетесь избавиться от жира на животе ради эстетики, вы также будете строить другие ключевые элементы отличного телосложения, тренируя широчайшие и плечи.

Как это делать:

• Возьмите штангу хватом сверху, руки шире ширины плеч. Повесьтесь на перекладине.
• Отведите лопатки назад и вниз, сжимая их вместе. Подумайте о том, чтобы опустить локти к полу, чтобы подтянуть грудь к перекладине. Очистите подбородок снова и снова.
• Не торопитесь. Подумайте о том, чтобы медленно позволить себе опуститься вниз, а не рухнуть обратно в висячее положение.

Подходы и повторения: 3 подхода по 6–10 повторений

Жим отжимания

Почему : Вы можете думать о жиме отжима как об упражнении для плеч, но оно освещает тонны вашего тела, если все сделано правильно. Он задействует бедра и колени, чтобы поднять вес, задействовать ноги и работать, подчеркивая силу.

Как это делать:

• Начните со штанги, гирь или гантелей в передней стойке. Держите локти высоко. Ваши ноги должны быть на ширине плеч.
• Затем слегка опустите бедра и колени и резко поднимитесь вверх, возможно, даже поднявшись на носки, если это кажется вам удобным и контролируемым.
• Используйте эту восходящую энергию, чтобы переместить вес над головой. Следите за тем, чтобы пресс и ягодицы были напряжены, чтобы поясница не выгибалась.
• Медленно опустите вес обратно в положение передней стойки. Это 1 повтор.

Подходы и повторения : 3 подхода по 6–8 повторений

Тяга штанги в наклоне

Почему: Тяга штанги в наклоне требует активации практически каждой мышцы ваше тело. Это задействует ваши большие мышцы спины для тяги, а также заставит нижнюю часть тела и корпус оставаться в правильном положении по мере выполнения подхода. Еще не готовы взять штангу? Нет проблем: вместо этого выберите гантели.

Как это делать:

• Подойдите к перекладине так же, как при становой тяге: встаньте, расставив ноги примерно на ширине плеч, затем отведите ягодицы назад и наклонитесь к бедрам, чтобы наклониться и схватить перекладину.
• Держите голову в нейтральном положении и сожмите ягодицы и корпус, чтобы создать напряжение.
• Слегка поднимите туловище, чтобы оторвать вес от пола.
• Двигайтесь локтями и плечами, чтобы подтянуть штангу к верхней части грудной клетки. Стремитесь «сломать» штангу о грудь, делая паузу в верхнем положении, если можете.
• Опустите вес обратно в исходное положение, сохраняя осанку.

Подходы и повторения: 3 подхода по 8–10 повторений

Получите необходимое снаряжение

Лучшие гантели в общем зачете SMRTFT Гантели Nüobell весом 80 фунтов 785 долларов на Amazon 745 долларов на ScheelsЛучшая регулируемая гиря в целом Регулируемая гиря REP Fitness с матовым порошковым покрытием 150 долларов на Amazon Лучшая штанга по цене Штанга CAP The Beast Олимпийская штанга 149 долларов на AmazonЛучшие чугунные пластины Весовая пластина CAP Barbell с олимпийским хватом (2 по 25 фунтов) 70 долларов на AmazonЛучший общий медицинский мяч Медицинский мяч для фитнеса REP (10 фунтов) 70 долларов на refitness.com Коврик для упражнений для домашних тренировок Большой коврик для упражнений Gorilla Mats Premium теперь скидка 17% 180 долларов 150 долларов на Amazon

Как вы можете оптимизировать потерю жира

Успешная потеря жира происходит, когда мы сохраняем как можно большую мышечную массу при сокращении мышц дополнительное хранилище жира в организме, которое у нас есть.

Это означает несколько вещей, некоторые из которых вы заметите в упражнениях, которые мы выбрали для вас, а некоторые вообще не имеют ничего общего с физическими упражнениями:

Ключевым моментом является дефицит калорий

При любом типе сжигания жира вы должны начинать с создания дефицита калорий — минимизации потребления калорий и максимизации их расходования.

Есть два способа работать разумнее и сжигать больше калорий в тренажерном зале, говорит Эбенезер Сэмюэл, C. S. C. S. , фитнес-директор МЗ.

Первый способ предполагает включение в тренировки сложных движений. Сложные упражнения включают в себя движения нескольких суставов. Подумайте о том, что приседания включают в себя движения бедер, коленей и лодыжек — это требует задействования нескольких групп мышц. Добавьте к этим движениям мощность и силу, добавив нагрузку или плиометрику, и теоретически мы добьемся большего сжигания калорий.

Второй способ — включить упражнения, в которых вы «относительно неэффективны», — говорит Сэмюэл. Движения, которые мы не выполняем, часто сжигают больше калорий, чем те, которые мы часто повторяем. «Подумайте об этом: тело Кипчоге оптимизировано для пробега на мили, поэтому во время пробега на одну милю он сжигает меньше калорий, чем, скажем, вы или я».

Однако для избавления от жира потребуется нечто большее, чем просто работа в тренажерном зале. Жир на животе может оказаться стойким, и от него трудно избавиться, особенно с возрастом. Наши тела запрограммированы на накопление жира, нравится нам это или нет, поскольку жир является наиболее обильным источником энергии, который мы можем использовать для повседневного функционирования.

Это означает, что он обычно не хочет исчезать, и нам приходится работать разумно и интенсивно, чтобы ограничить запасы жира. Чтобы внести ясность: это не означает, что вам следует прекратить есть и заниматься шестичасовыми тренировками. Речь идет больше о наращивании мышечной массы при ограничении накопления лишнего жира.

И это можно вычислить с помощью простой математической формулы для скорости основного обмена . Это ваша отправная точка на пути к избавлению от жира на животе и жира в целом.

Вам не следует потреблять такое количество калорий; вам нужно больше, чем это. Если вы едите слишком мало калорий, ваше тело будет ограничивать количество сжигаемого жира, чтобы гарантировать, что вы не умрете. Это означает, что потеря жира происходит благодаря разумному питанию (но не слишком малому) и созданию более высокооктанового метаболизма. И вот здесь на помощь приходят умные, целенаправленные упражнения для сжигания жира.

Точечное сокращение не имеет значения

То есть, если я буду делать только скручивания и планку, я уберу жир с живота и у меня будет больной пресс? К сожалению, нет. Тело не сжигает жир в определенных областях, потому что вы работаете только над этой областью. Исследования в пользу сокращения количества спотов очень ограничены, так что не рассчитывайте на это. Вместо этого постарайтесь выполнять общие упражнения для всего тела, которые сжигают жир со всех сторон. Возможно, сначала вы не избавитесь от жира на животе, но вашей целью должно быть сжигание жира. В конце концов, этот подход позволит вам избавиться от жира на животе, который вы хотите удалить.

Ожидайте, что сначала вы заметите потерю жира на лице и шее, но тем не менее доверьтесь этому процессу.

Стресс может навредить вам

Большинству из нас всегда говорили, что нам нужно больше работать и усерднее, если мы чего-то хотим. В большинстве случаев это правда. Стресс в организме — действительно важная переменная, которую часто упускают из виду. Стресс заставляет организм выделять определенные гормоны, такие как кортизол, которые не помогают нам сжигать упрямый жир. У каждого из нас есть переменные в повседневной жизни, которые усугубляют стресс, с которым мы сталкиваемся. Стресс на работе, стресс на тренировках, семейный стресс, финансовый стресс, стресс неудачи. Организм все равно его читает.

Это означает, что да, слишком усердные занятия в тренажерном зале без перерыва на самом деле могут помешать вам избавиться от жира на животе.

Эксклюзивные цифровые выпуски мужского здоровья

ПОЛУЧИТЬ НОМЕР

ПОЛУЧИТЬ ПРОБЛЕМА

ПОЛУЧИТЕ ПРОБЛЕМУ

ПОЛУЧИТЕ ПРОБЛЕМУ

ПОЛУЧИТЕ ПРОБЛЕМУ

ПОЯСНИТЕ ПРОБЛЕМУ

ПОЛУЧИТЕ ПРОБЛЕМУ

ПОЛУЧИТЕ ПРОБЛЕМУ

Дэвид Оти, C. S. C. S.

Дэвид Оти, CSCS, писатель по фитнесу, силовой тренер из Нью-Йорка и член Консультативного совета по мужскому здоровью, который специализируется на протоколах силы и гипертрофии, а также на спортивных результатах. Дополнительную информацию об Оти можно найти на сайте www.oteyfitness.com.

Кори Ричи, редактор C. S. S. S. Fitness

Кори Ричи, C. S. C. S., является редактором по фитнесу в журнале Women’s Health, а также сертифицированным тренером по силовой подготовке и инструктором по групповому фитнесу. В течение нескольких лет она освещала темы, касающиеся здоровья, питания, психического здоровья, фитнеса, секса и отношений. Больше ее работ вы можете найти в журналах Men’s Health, HealthCentral, Livestrong, Self и других.