Развивайтесь как спортсмен, чтобы оставаться в игре

КОГДА ПРОФЕССИОНАЛЬНЫЕ СПОРТСМЕНЫ в 41 год все еще выступают на соревнованиях, это не случайно. Они потрясающе тренируются в тренажерном зале, но кое-что узнали о долголетии. Их тренировки развиваются и выглядят иначе, чем в 20 лет, и в этом вся суть: независимо от того, являетесь ли вы профессионалом или просто пытаетесь не отставать от своих детей, вы можете получить выгоду от изменения своего распорядка дня с течением десятилетий.

NYU Langone HealthКирк А. Кэмпбелл, доктор медицинских наук

«В ортопедии мы все стремимся к тому, чтобы люди двигались и были активными», — говорит Кирк А. Кэмпбелл, доктор медицинских наук, хирург-ортопед из NYU Langone Health. В идеале вам не понадобится хирург-ортопед, и для этого лучше всего начать закладывать основу как можно раньше. «Идеальное время, чтобы начать становиться здоровым и активным — как бы вы это ни определяли — сегодня», — говорит он.

Ниже приведены советы доктора Кэмпбелла по предотвращению травм и оптимизации производительности для мужчин в ранние годы, в среднем возрасте и в последующий период, чтобы помочь вам оставаться на вершине своей игры.

Подростковые годы и первые 20 лет

«В НАШИ ПОДРОСТКОВЫЕ годы мы переживаем быстрые всплески роста, а затем организму приходится наверстывать упущенное с точки зрения наращивания силы и гибкости, чтобы соответствовать любому всплеску роста», — говорит доктор Кэмпбелл. По его словам, молодые люди также не так хорошо знакомы с перемещением своих новых и меняющихся тел в пространстве, и к этому может потребоваться некоторое привыкание.

Распространенные травмы

«У подростков мы обычно видим травмы, связанные с чрезмерным перенапряжением», — говорит доктор Кэмпбелл, добавляя, что мышечный дисбаланс также может возникать в результате скачков роста. «Это связано с перетренированностью, контактными травмами и проблемами, вызванными стрессом, потому что вы не получаете достаточно отдыха, особенно бейсболисты, которые играют за несколько команд в течение сезона». По его словам, наиболее распространенными травмами являются растяжения связок голеностопного сустава, проблемы с коленями, такие как пателлофеморальный болевой синдром (особенно при занятиях спортом, связанным с прыжками), а также стрессовые травмы плеча и локтя, особенно при метательных упражнениях.

План игры на долголетие

Вот как заложить основу хороших привычек, которые помогут избежать вышеупомянутых травм:

• Отточите свою технику: «Очень важно убедиться, что дети имеют правильную технику в любых спортивных мероприятиях или даже просто в тренировках в целом», — говорит доктор Кэмпбелл. «Это поможет им подготовиться к будущему, потому что привычки, которые вы формируете в подростковом возрасте, могут перенестись во взрослую жизнь и в последующие годы».
• Кросс-тренинг: Для молодых спортсменов становится все более распространенным специализироваться на одном виде спорта, но это делает их более склонными к травмам, говорит доктор Кэмпбелл, «потому что вы подвергаете слишком большую нагрузку только на одну часть своего тела круглый год». Если вместо этого вы играете в баскетбол осенью и в бейсбол весной, прорабатываются разные группы мышц. «Спортивная специализация — это более современное явление», — говорит он. «Люди думают, что если сосредоточиться только на одном виде спорта, то станешь лучше. Но в этом есть и отрицательные аспекты». Доктор Кэмпбелл также рекомендует молодым спортсменам круглый год заниматься силовыми тренировками всего тела, чтобы минимизировать мышечный дисбаланс.
• Ставьте приоритет на сон: «Одна из самых простых вещей, которые вы можете сделать, — это выспаться, чтобы у вашего тела была возможность восстановиться», — говорит доктор Кэмпбелл. Большинству мужчин необходимо от семи до девяти часов сна в сутки.

30 И 40 лет

ИССЛЕДОВАНИЯ ПОКАЗЫВАЮТ, ЧТО уровень силы и физической подготовки начинает снижаться уже в середине 30-х, но доктор Кэмпбелл говорит, что изменения образа жизни, которые сопровождают это время, могут быть столь же значительными. Эти годы могут стать «сложным моментом в жизни многих людей», говорит он. «В подростковом возрасте ваша жизнь вращается вокруг физической активности и хорошей физической формы. Затем, в 20–30 лет, вы получаете настоящую работу, становитесь более сидячим, и ваши тренировки могут быть не такими постоянными. Когда вы становитесь более сидячим, вы становитесь более склонными к другим травмам, потому что вы не так гибки, как раньше, и, возможно, не так сильны».

Распространенные травмы

Износные травмы чаще проявляются на этом этапе жизни. «У людей начинаются растяжения и растяжения, возникают проблемы с поясницей и тендинопатии [примечание редактора: когда возникают боли в сухожилиях и функциональное снижение]», — говорит доктор Кэмпбелл, добавляя, что он видит много проблем, в частности, с плечами.

План долголетия

Увеличьте количество привычек подросткового и 20-летнего возраста, чтобы снизить риск травм, одновременно уделяя приоритетное внимание этим областям:

• Растяжка и гибкость: Помимо последствий более сидячего образа жизни, суставы естественным образом теряют подвижность с возрастом, Доктор Кэмпбелл говорит, что такие практики, как растяжка, йога и пилатес, особенно полезны для долголетия. «Повышение гибкости делает вас лучшим спортсменом и менее подверженным травмам», — говорит доктор Кэмпбелл. «Ваши тренировки не должны сводиться только к поднятию тяжестей».
• Раннее вмешательство: Если вы получили травму, немедленно обратитесь к врачу. Если вам поставлен диагноз, работа с физиотерапевтом может ускорить ваше выздоровление. Сегодня существует множество различных вариантов лечения, включая ортобиологические препараты, такие как плазма, богатая тромбоцитами (PRP) и продукты стволовых клеток, которые помогают улучшить заживление.
• Полноценная диета: «Мы все больше и больше узнаем о важности питания не только с точки зрения тренировок, но и для восстановления после тренировок», — говорит доктор Кэмпбелл. «Мы также понимаем, что питание важно» для того, чтобы помочь людям быстрее вернуться в игру. Хотя у вас могут быть особые потребности в питании, основанные на вашем личном здоровье и истории травм, диета с достаточным количеством белка, полезных жиров, клетчатки и микроэлементов (витаминов и минералов) — отличная отправная точка.
• Программа разминки: «Вы не можете просто прийти на баскетбольную площадку», — говорит доктор Кэмпбелл, добавляя, что разминка, включающая кардио-упражнения, повышающие температуру тела, и динамическую растяжку, является ключом к предотвращению травм.

50-Е годы и старше

«КАК МЫ СТАНЕТ старше, наша мышечная масса начинает уменьшаться быстрее, чем в предыдущие десятилетия», — говорит доктор Кэмпбелл, добавляя, что эластичность сухожилий и связок также снижается на этом этапе жизни. «У нас уже было 40 или 50 хороших лет, когда мы действительно били суставы, и со временем все изнашивается».

Распространенные травмы

В возрасте 50 и 60 лет тендинопатии становятся еще более распространенными, а также артриты, травмы вращательной манжеты плеча, боли в спине, грыжи межпозвоночных дисков и травмы менисков, говорит доктор Кэмпбелл.

План игры на долголетие

Все, что упомянуто для более раннего возраста, по-прежнему должно быть частью вашего распорядка дня. Но сейчас вам следует сосредоточиться на следующем:

• Поддержка экспертов: «Убедитесь, что если вы тренируетесь, вы делаете это правильно», — говорит доктор Кэмпбелл. Это может включать в себя наем личного тренера и/или посещение вашего лечащего врача, если вы впервые серьезно относитесь к упражнениям или после длительного перерыва в несколько месяцев или лет.
• Сделайте фитнес социальным: «Особенно среди мужского населения, поскольку люди становятся старше, их группы друзей часто уменьшаются», — говорит доктор Кэмпбелл. «Выйти на улицу, стать активным и присоединиться к различным группам — это способ расширить вашу сеть контактов», в дополнение ко всем физическим преимуществам упражнений.
• Уделите еще больше времени активному восстановлению: «Когда вы становитесь старше, вам нужно будет уделять больше внимания отдыху и восстановлению», — говорит доктор Кэмпбелл. «Это не повод ничего не делать, но, возможно, вам захочется сделать что-то немного по-другому». Это может означать, например, замену дня в тренажерном зале на активный восстановительный поход или поездку на велосипеде.

«Общим здесь является то, что на протяжении всей жизни вам приходится двигаться», — говорит доктор Кэмпбелл. «Есть поговорка: » Движение – это лосьон», и если вы будете вести активный образ жизни, у вас больше шансов избежать травм».

Послушайте, как тренировки и восстановление могут помочь предотвратить травмы, в подкасте The Future You.

Кейтлин КарлсонВнештатный писатель

Кейтлин — журналист, занимающийся вопросами здоровья и фитнеса, живущая в Нью-Йорке. Она пишет для таких изданий, как The Wall Street Journal и Runner’s World. Она завершила 12 марафонов, в том числе шесть крупных мировых марафонов, наполовину свободно говорит по-французски и работает волонтером в качестве приветствующего на The High Line. Следуйте за ней в Instagram или LinkedIn.

Источник: Men’s Health