25 лучших способов защитить свое сердце прямо сейчас

ЛЕЧЕНИЕ СЕРДЦА прямо сегодня – это не просто делать одни и те же старые вещи. Воспользуйтесь преимуществами новых достижений науки, технологий и продуктов, окружающих вас, и вы сможете помочь избавиться от сердечно-сосудистых заболеваний из этого места, которое является убийцей номер один среди мужчин. Вот 25 лучших вещей, которые вы можете сделать прямо сейчас для этого уязвимого органа.

1. Тренируйтесь так, будто у вас уже случился сердечный приступ.

Раньше врачи лечили парней, у которых были проблемы с сердцем — сердечная недостаточность, сердечный приступ или любой тип ишемической болезни сердца — в лайковых перчатках, как будто их сердца были чрезвычайно хрупкими, и интенсивные упражнения могли вызвать новый взрыв.

История по теме

• Как построить высокопроизводительное сердце

У нас был взгляд на выздоровление: Не торопитесь, давайте не напрягаться слишком сильно, — говорит Эндрю Кич, доктор философии, физиолог-физкультурник из Университета Нового Южного Уэльса в Сиднее, Австралия. Это означало, что классическая программа сердечной реабилитации представляла собой аэробные упражнения низкой и умеренной интенсивности, обычно три раза в неделю в течение восьми недель.

Это было безопасно и достаточно эффективно для укрепления сердца и предотвращения будущих проблем, таких как повторный сердечный приступ. А еще было настолько скучно, что ребята из реабилитационного центра не приходили на кардиотренировки. (Звучит знакомо?) Норвежскому исследователю-кардиологу Ульрику Вислоффу, доктору философии, пришла в голову идея поднять ситуацию на ступеньку выше. Максимальное количество кислорода, которое ваш организм может использовать во время тренировки (ваша пиковая аэробная способность, или VO2 max), является единственным лучшим предиктором смертности, связанной с сердечно-сосудистыми заболеваниями (и смерти от всех причин). Поэтому его команда пришла к выводу, что упражнение, повышающее максимальный показатель VO2, может быть именно тем, что доктор прописал.

И один из самых разумных способов повысить максимальный показатель VO2 — это высокоинтенсивные интервальные тренировки. С помощью HIIT вы заставляете свое сердце биться сильнее, затем замедляете его и даете ему восстановиться, а затем снова начинаете работать сильнее, достигая интенсивности, с которой никогда не сможет сравниться подход начинай медленно и медленно.

Метод Вислова сработал. В ходе плодотворного исследования взрослых, проходящих курс кардиореабилитации в 2007 году, те, кто выполнял программу HIIT три раза в неделю (они тратили четыре минуты с тяжелым усилием от 90 до 95 процентов, восстанавливались в течение трех минут, затем делали это еще три раза), увеличили свой максимальный показатель VO2 в три раза больше, чем те, кто шел примерно 45 минут с усилием от 70 до 75 процентов. А их средний возраст составлял 75 лет. Так что, если люди в возрасте 70 лет с сердечно-сосудистыми заболеваниями могут это сделать, то и вы сможете, говорит Кич. Здоровые молодые посетители тренажерного зала должны использовать HIIT в своих программах, — говорит он. Это поможет вам улучшить аэробную форму, чем долгие, медленные и непрерывные аэробные занятия.

Похожие истории

• Действительно ли масла семян вредны для вашего сердца?

Реабилитаторы HIIT переделали свои сердца так, как это можете сделать и вы. Их левый желудочек – камера, которая получает богатую кислородом кровь из легких и перекачивает ее в организм – превратился из жесткого и неэффективного в более сильный и упругий, что означает, что он может удерживать и выдавливать больше крови с каждым ударом. У умеренно тренирующихся не наблюдалось улучшения ремоделирования.

В октябре 2019 года команда Кича опубликовала исследование, которое показало, что шесть недель сердечной реабилитации HIIT также снизили другие факторы риска сердечных заболеваний: снизилось систолическое артериальное давление и уменьшился опасный жир на животе на 10 процентов. И это было весело: люди наслаждались тренировками и видели улучшение настроения, а это означало, что они с большей вероятностью продолжали заниматься. И ты тоже. Выполните приведенную ниже тренировку, чтобы ваше сердце работало более эффективно.

2. Выполните эту HIIT-тренировку

Следующая HIIT-тренировка, проведенная Менахемом Броди, C. S. C. S., основателем Human Vortex Training, заставляет ваше сердце перестраиваться здоровым образом (согласно совету выше), одновременно укрепляя мышцы.

Новичкам следует делать:

• Сначала: 15 секунд включения, 15 секунд перерыва
• Через 2 недели: 20 секунд включения, 15 секунд перерыва
• Еще через 2 недели: 30 секунд включения, 15 секунд перерыва

Опытным спортсменам следует делать:

• Сначала: 30 секунд тренировки, 15 секунд перерыва
• Через 3 недели: 40 секунд тренировки, 10 секунд перерыва

3–6. Анализируйте данные своих умных часов

Аарон Бэггиш, доктор медицинских наук, кардиолог из Массачусетской больницы общего профиля и кардиолог команды New England Patriots, поможет вам понять показатели сердечной деятельности, полученные с вашего носимого устройства.

3. Проверьте частоту пульса в состоянии покоя

‣ Что это такое: Сколько раз в минуту бьется ваше сердце. Чем он ниже, тем лучше ваша физическая форма — вашему сердцу не приходится так усердно работать, чтобы удовлетворить потребности. У людей с хорошей физической подготовкой частота пульса в состоянии покоя составляет всего 40 (норма от 60 до 100).

‣ Используйте это: Регулярный план тренировок естественным образом снижает его. Если утром пульс на 15–20 ударов выше обычного, это может означать, что вы заболели или не полностью восстанавливаетесь после тренировок.

4. Отслеживайте восстановление сердечного ритма (HRR)

‣ Что это такое: Насколько падает ваш пульс в первые минуты после тренировки; это говорит вам, насколько эффективно ваше сердце. Чем более регулярно вы тренируетесь, тем быстрее будет ваш HRR.

‣ Используйте это: Это помогает доказать, что тренировка помогает вам быть в форме. Падение на 20 ударов за первые две минуты – это нормально. Спортсмены могут снизить частоту ударов от 30 до 50 в минуту.

5. Следите за своим сном

‣ Что это такое: Число, которое имеет решающее значение для вашего сердца. Сердце — единственный орган, который никогда не отдыхает полностью, но сон — это самое близкое, что мы можем получить.

‣ Используйте это: Старайтесь спать по семь-девять часов в сутки. Новое исследование показало, что у людей, которые регулярно спали менее шести часов, вероятность образования бляшек в артериях была на 27 процентов выше, чем у тех, кто спал от семи до восьми часов.

6. Следите за данными о своей активности/шагами

‣ Что это такое: Сколько вы двигаетесь за день — и это важно. Когда вы недостаточно двигаетесь, ваше кровяное давление повышается, уровень холестерина движется в неправильном направлении, и воспаление усиливается.

‣ Используйте это: Если у вас работа за столом, вставайте каждые 45 минут и делайте что-нибудь, например, отжимайтесь или гуляйте. Стремитесь к 150 минутам упражнений средней интенсивности в неделю.

7. Следите за новостями о статинах.

Возможно, вам выпишут рецепт на статин в этом году, даже если ваш уровень ЛПНП такой же, как и в прошлом году. Это связано с тем, что в рекомендациях, выпущенных в 2026 году крупными организациями, включая Американскую кардиологическую ассоциацию и Американский колледж кардиологов, рекомендуется более агрессивно поддерживать свои показатели на низком уровне как можно дольше, а не ждать, пока они станут высокими, чтобы их снизить. По сути, вы хотите сократить количество лет, в течение которых ваши артерии подвергаются воздействию более высокого уровня холестерина. Насколько низким должен быть уровень ЛПНП, также было точно настроено, и врачи принимают во внимание, насколько высок ваш риск сердечного приступа или инсульта. Чем выше ваш риск, тем ниже должен быть уровень ЛПНП. (Подробнее о новых рекомендациях по холестерину читайте здесь.)

Похожие истории

• Поверните вспять возраст вашего сердца

8–10. Задайте себе эти вопросы

Кардиолог Гарвардской медицинской школы Хайдер Дж. Варрайх, доктор медицинских наук, лечит пациентов, видит и изучает различия в уходе за сердцем и является автором книги Состояние сердца.

8. Мой риск сердечно-сосудистых заболеваний выше, чем я думаю?

Ваш риск может варьироваться, и многие факторы риска можно изменить с помощью изменения образа жизни, например, употребления большего количества продуктов и отказа от обработанных пищевых продуктов, большего движения и приема прописанных вам лекарств. Однако раса и этническая принадлежность также являются факторами риска сердечно-сосудистых заболеваний. Чернокожие американцы имеют на 20 процентов больше шансов умереть от сердечно-сосудистых заболеваний, чем белые неиспаноязычные, на 50 процентов больше шансов получить инсульт и более высокий риск сердечного приступа или сердечной недостаточности, чем представители других расовых или этнических групп. Исследования показали, что чернокожие пациенты, перенесшие сердечный приступ, с меньшей вероятностью будут подвергаться агрессивным медицинским процедурам или получать стандартные лекарства после сердечного приступа, чем белые пациенты. Раньше мы думали, что эти различия имеют биологическое происхождение, но теперь считается, что более высокий риск сердечно-сосудистых заболеваний в основном является результатом социальных и экологических факторов, таких как более низкий доход и меньший доступ к медицинской помощи. Один из способов определить риск сердечно-сосудистых заболеваний (и инсульта) — воспользоваться онлайн-калькулятором, созданным на основе исследований Американского колледжа кардиологов и Американской кардиологической ассоциации. Более подробный калькулятор — калькулятор PREVENT — он может рассчитать риск сердечного приступа в ближайшие 30 лет. Просто знайте, что вам понадобится много статистических данных, чтобы оценить риск, включая показатели артериального давления и функции почек (СКФ).

9. Могу ли я связаться со своим врачом?

Хороший врач – это не просто тот, кто назначит анализы и выпишет лекарства. Ваш врач должен быть человеком, которому вы можете доверять, который позволит вам чувствовать себя услышанным и с которым вы будете чувствовать себя комфортно, принимая решения о своем здоровье. Недавнее исследование показало, что чернокожие пациенты, обращавшиеся к чернокожим врачам, получали на 34 процента больше профилактических услуг, отчасти потому, что пациенты, вероятно, лучше общались с этими врачами и больше им доверяли. На мой взгляд, это говорит о том, что поиск врача, с которым вы общаетесь, должен быть главным приоритетом. Каждый должен знать, что он имеет право в любое время обратиться к другому врачу, к тому, который, по его мнению, его поймет.

10. Поддерживает ли мое сообщество мое здоровье?

На здоровье сердца влияет очень много факторов, в частности ваше сообщество. Например, многим курильщикам трудно остановиться, когда они находятся рядом с курящими людьми. С другой стороны, те, кто окружен сообществом, ориентированным на более здоровые привычки, могут прожить намного больше лет.

Если вы не являетесь частью сообщества, которое понимает и поддерживает ваше здоровье, возможно, вам придется найти того, кто это понимает. Такими местами могут быть тренажерный зал или группа тренировок, которая регулярно собирается на открытом воздухе. Время от времени я отсылаю пациентов в онлайн-группы, где люди с похожими заболеваниями делятся победами и потерями, надеждами и страхами, поскольку они обеспечивают общение в том, что может быть одиночным заключением с болезнью. Меня впечатляет как моральная поддержка, которую получают люди, так и полезные советы, которые они получают от других, живущих с той же болезнью и сталкивающихся с теми же проблемами. Часто они спокойно рассказывают о проблемах, о которых немногие пациенты рассказывают своим врачам.

Дэн Саелингер

11. Сделайте лосося менее скучным

Каждый раз, когда всплывает тема о том, что есть для здоровья сердца, лосось неизбежно тоже встает, потому что это богатый источник жиров омега-3 — тех, которые поддерживают здоровье сердца, уменьшая воспаление, поддерживая здоровье артерий и контролируя уровень триглицеридов. Если ваши вкусовые рецепторы не так любят лосось, как ваше сердце, вот как сделать этот звездный вкус лучше.

Связанная история

• Создайте устойчивое сердце

Спасите свою шкуру.

Чтобы кожа стала хрустящей, как у бекона, обжарьте филе с кожей на горячей, смазанной маслом сковороде на среднем огне. Часто прижимайте плоской лопаткой, чтобы улучшить контакт, до хрустящей корочки, 3–4 минуты. Переверните и поцелуйте с теплом, около 1 минуты.

Сходи на стейк.

Переваренный лосось — сухой, мучнистый и жесткий — вероятно, именно поэтому вы ненавидите лосося. Со стейками лосося труднее переборщить, чем с филе без кожи. Обжарьте их, как стейк: на горячем, смазанном маслом гриле, по 2–3 минуты с каждой стороны для средней прожарки.

Попробуйте гравлакс.

Этот лосось вяленый, то есть его готовят в рассоле из соли и сахара. Так что на вкус он не такой рыбный, как копченый лосось, но с бубликом со сливочным сыром он ничуть не хуже.

Трэвис Рэтбоун

12. Попробуйте новые способы употребления авокадо

Авокадо не только является отличным источником полезных для сердца жиров, но и богато клетчаткой. (В половине авокадо содержится семь граммов.) А диета с высоким содержанием клетчатки связана с улучшением здоровья сердца.

Поджарьте их на гриле

Снимите очищенные половинки без косточек на прямом сильном огне и обжаривайте, пока не появятся темные следы гриля, 3–5 минут. Достаньте, нарежьте кубиками и разбросайте по смешанной зелени, тако с креветками на гриле или гаспачо.

Приготовь им смузи.

Кремовая текстура авокадо придает вашим питьевым блюдам текстуру, похожую на текстуру греческого йогурта. Их тонкий ореховый вкус хорошо сочетается со сладкими ингредиентами, такими как ягоды и бананы.

Севиче их.

Смешайте 2 нарезанных кубиками авокадо, горсть разрезанных пополам помидоров черри, сок 1 лайма, измельченную кинзу и красный лук. Дайте постоять 20 минут. Добавьте соль и перец. Ешьте с чипсами из тортильи или ложкой.

Оденьте их.

При смешивании авокадо получается очень сливочная заправка для салата. Налейте ½ стакана бутылочной заправки на основе уксуса в блендер, добавьте половину авокадо и взбейте до получения однородной массы. Кому нужно ранчо?

Тед Кавано

13. Выпейте самый полезный для сердца коктейль

Ваше сердце работает лучше всего, когда в нем есть клетчатка, а также витамины, минералы и фитохимические вещества из растений. Он также предпочитает, чтобы вы получали все это без тонны дополнительных калорий. Это может означать измельчение и приготовление пищи. Или вы можете просто приготовить этот смузи от консультанта по MH Криса Мора, доктора философии, доктора медицинских наук. Он поможет вам съедать примерно половину дневного продукта, добавляет немного полезного белка и клетчатки и имеет освежающий вкус.

• 1/2 Стакана замороженной черники. Их фитонутриенты и клетчатка могут помочь снизить риск сердечных заболеваний.
• 1 Стакан молочных продуктов или несладкой молочной альтернативы. Витамин D важен для общего самочувствия.
• 1 Большая горсть шпината. Содержащийся в нем витамин К может замедлять отложение кальция в артериях, а его фолат может снижать риск сердечных заболеваний.
• 1/2 Замороженного банана. Вашему сердцу нужен калий, чтобы вызвать сокращения, которые перемещают кровь по телу.
• 1 Небольшая горсть грецких орехов. Они содержат больше растительных жиров омега-3, чем любой другой орех.
• 1 Мерная ложка шоколадного сывороточного протеина. Это обеспечивает белок, важный для общего состояния здоровья, и аминокислоту лейцин, важную для мышечной массы.
• 2 Столовые ложки семян конопли — или льна, или чиа. Их клетчатка помогает держать уровень холестерина под контролем.
• 1 Кусочек свежего имбиря. Это необязательно, но это добавит пикантности и аромата. Добавьте все ингредиенты в блендер и взбейте до однородной массы.

14. Знайте, что делать с солью

Хотя натрий по своей сути не является злом — он помогает поддерживать работу мышц и сердца, его большие количества могут способствовать возникновению заболеваний сердца. Сохраняйте баланс: ограничьте употребление обработанных продуктов и попробуйте дома использовать соль с более крупными кристаллами (например, хлопья соли Мэлдон) после приготовления пищи. Для растворения требуется время, поэтому вкус дольше остается на языке, и вы можете съесть меньше.

Дэн Форбс

15. Посмотрите Во все тяжкие

Кардиолог Сандип Джаухар, автор книги Сердце: история, научился справляться с одной из самых опасных вещей для здоровья сердца: стрессом. Когда у него была одышка. Доктор Джаухар, который также является директором программы по сердечной недостаточности в Еврейском медицинском центре Лонг-Айленда, поднимался по лестнице в свой офис на четвертом этаже и обнаружил, что ему нужно остановиться и отдохнуть.

Кардиологу только что исполнилось 45 лет, он придерживался средиземноморской диеты, регулярно играл в теннис и уже принимал статины из-за незначительно повышенного уровня холестерина. Он пошел на обследование, которое привело к КТ-ангиографии. Он выявил блокаду на 30–50 процентов в двух местах главной артерии, питающей его сердце. У меня было такое чувство, будто я получил представление о том, как я, вероятно, умру, — говорит доктор Джаухар.

Учитывая его и без того здоровый образ жизни, настойчивый врач, признающий, что он презирал расслабление, понял, что проблема вызвана чем-то другим: эмоциональными факторами. Стресс повреждает ваше сердце во многих отношениях, — объясняет он. Он воспаляет ваши артерии, вызывает утолщение стенок артерий, повышает кровяное давление, повышает уровень холестерина, делает ваши тромбоциты более липкими и даже изменяет форму сердечной мышцы [нездоровым образом].

Доктор Джаухар провел стресс-аудит и начал более мягко относиться к своему психическому здоровью. Сначала он баловался йогой и медитацией, но не находил их расслабляющими. Вместо этого он обнаружил кое-что простое и эффективное: каждое утро пробегать две мили. Затем он пообещал не тащить работу домой. Как ни парадоксально, это позволило мне лучше сосредоточиться и стать более продуктивным на работе, — говорит он. Когда я прихожу домой, я гуляю с собакой и провожу больше времени с семьей. Самым глубоким изменением было то, что он стал уделять приоритетное внимание расслаблению. Доктор Джаухар говорит, что в течение многих лет он хотел посмотреть Во все тяжкие, но всегда чувствовал, что вместо этого ему следует заняться чем-то более продуктивным. Вот он наконец и посмотрел сериал, все пять сезонов. Это звучит тривиально, но я был очень, очень доволен этим решением и тем, как оно заставило меня себя чувствовать.

16. Наклейте наклейку на свой телефон

Мими Гварнери, доктор медицинских наук, интегративный кардиолог из Сан-Диего, использует старый добрый трюк, чтобы заставить своих пациентов выполнять дыхательные упражнения, снижающие стресс, в течение дня, чтобы принести пользу сердцу: она дает им небольшую наклейку с зеленой точкой, чтобы они наклеили на телефон. Каждый раз, когда они смотрят на телефон, им напоминают о выполнении этого простого упражнения на дыхание через нос, чтобы успокоить нервную систему: вдохните через нос на счет четыре; выдохните на счет семь через рот.

17. Говорите спасибо. Много раз.

Новое исследование показывает, что оптимистичный настрой снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний на 35 процентов, говорит Стивен Копецки, доктор медицинских наук, профилактический кардиолог в клинике Майо. Один из способов стать более оптимистичным — это думать о благодарности, — объясняет он. Лежать ночью в постели и думать в конце дня о трех вещах, за которые вы благодарны, — это хорошо. Лучше записывать их в дневник. Лучше всего отправить записку или электронное письмо человеку, выражающему вашу благодарность.

Доктор. Копецки добавляет, что ежедневные случайные добрые поступки, будь то позволить водителю подрезать перед вами или угостить бездомного едой, приносят пользу вашему сердцу. Такое поведение сообщает нервной системе вашего тела, что все в порядке, что снижает уровень стресса и полезно для вашего сердца, — говорит он.

18. Оцените, как вы себя чувствуете

Исследование Дина Орниша, доктора медицинских наук, президента Научно-исследовательского института профилактической медицины, показывает, что управление стрессом и социальная поддержка являются важными компонентами в борьбе с сердечными заболеваниями, наряду с диетой и физическими упражнениями. Программа доктора Орниша, которая, как было доказано, обращает вспять сердечно-сосудистые заболевания и используется больницами в 18 штатах, уделяет особое внимание часу занятий йогой, медитацией или другими расслабляющими занятиями каждый день и фокусируется на любви. Чем большую связь вы чувствуете, тем больше у вас защиты от стресса, — говорит он. Пациенты доктора Орниша оценивают свой уровень связности по шкале от одного до десяти раз в неделю и стремятся повысить свой балл за счет более тесного взаимодействия с семьей, друзьями и социальными группами, такими как спортивные команды, особенно с теми, в которые входят представители разных поколений. По его словам, крайне важно поддерживать долгосрочные отношения, потому что в современной культуре, особенно в социальных сетях, теряется определенный уровень близости. В сообществах, состоящих из представителей разных поколений, существует более глубокая связь. Например, если вы пойдете на реабилитацию или потеряете работу, вы знаете, что они знают, и они знают, что вы знаете, что они знают, но они все равно будут рядом с вами.

19. Подумайте о генетическом тесте на чувствительность к стрессу

Точно так же, как некоторые люди чувствительны к кофеину, некоторые люди чувствительны к стрессу, и им требуется больше времени, чтобы очистить организм от гормонов стресса, — говорит доктор Гварнери. Генетический тест, включающий гены, связанные с депрессией, стрессом и тревогой — MAOA, COMT и MAOB, CBS и MTHFR, — может помочь вам определить, являетесь ли вы одним из них. Знание этого может побудить вас более тщательно управлять стрессом, что имеет решающее значение для любого плана, направленного на здоровье сердца.

20–25. Украдите эти идеи

Мы попросили кардиологов выбрать свои любимые занятия, которые помогают им улучшить здоровье сердца. Вот что им нравится:

20. Наушники с шумоподавлением

Я надеваю их, чтобы слушать среднетемповую классическую музыку и практиковать осознанность. Было доказано, что и то, и другое снижает факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний. — Дэвид Монтгомери, доктор медицинских наук, доктор философии, PREventClinic, Сэнди-Спрингс, Джорджия

Эрик Розати 21. Сад с травами

Этот сад означает, что я могу легко приготовить ароматную еду и избежать соли и калорий, которые едят на вынос. Мои основные продукты — базилик, розмарин, тимьян, орегано и шалфей — хороши во всем. — Крис Келли, доктор медицинских наук, UNC Health Care, Роли

Эрик Розати 22. Домашние цыплята

Каждое утро, потраченное несколько минут на уход за другим живым существом, положительно влияет на стресс. Кроме того, знание того, откуда берется ваша еда и что она здоровая и свежая, важно для здорового образа жизни. — Дэниел Джейкоби, доктор медицинских наук, Йельский медицинский университет

Эрик Розати 23. Хорошая кофеварка

Употребление черного кофе связано с меньшим риском смерти от сердечно-сосудистых заболеваний и развития диабета 2 типа. Я делаю его из капсул многоразового использования, чтобы это было полезнее для Земли. — Радж Хандвалла, доктор медицинских наук, Институт сердца Смидта в Сидарс-Синай, Лос-Анджелес

Эрик Розати 24. Приложение Adobe LightRoom

Фотографии из колледжа помогают мне честно поддерживать себя в форме. Есть доказательства того, что висцеральный жир особенно вреден для здоровья сердца, поэтому эти фотографии служат мотивацией. — Джереми Роббинс, доктор медицинских наук, Медицинский центр Бет Исраэль Диаконисса, Бостон

Эрик Розати 25. Этот домашний десерт

Мои жена и дочь готовят грозди фруктовых орехов с рублеными финиками и миндальным маслом, а также кокосом, какао и сушеной малиной. Они гораздо полезнее, чем магазинный десерт. —Питер Джонстон, доктор медицинских наук, Джонс Хопкинс

Эрик Розати

Эта история впервые появилась в сентябрьском выпуске журнала Men’s Health за 2020 год.

Источник: Men’s Health