Правильный способ выполнения сплит-приседаний для развития силы нижней части тела

УПРАЖНЕНИЯ НА ОДНОЙ НОГЕ может быть трудным для освоения. Независимо от того, делаете ли вы выпад или делаете ужасный болгарский сплит-присед, чтобы накачать нижнюю часть тела, вам нужно учитывать баланс, силу и концентрацию, чтобы гарантировать, что вы сможете выполнить повторения, не упав. Если у вас возникли трудности, лучше начать с самого простого одностороннего движения ног: сплит-приседаний.

Когда вы выполняете сплит-приседания, вы закладываете основу для более сложных упражнений, которые вы будете выполнять в дальнейшем. Но это полезно не только для новичков: учитывая простую настройку сплит-приседаний, вы сможете поднять тонну веса, чтобы нарастить односторонние мышцы и силу.

Но просто не значит легко, и вам придется разобраться в форме, прежде чем начинать переходить к более тяжелым нагрузкам. Прежде чем взять гантели, сделайте шаг вперед и начните прижимать колено к полу, обратите внимание, что здесь чрезвычайно важно уделять внимание движению. Пусть фитнес-директор Men’s Health Эбенезер Сэмюэл, C. S. C. S. И старший редактор Бретт Уильям, NASM, расскажут вам, как правильно выполнять сплит-приседания.

Мужское здоровьеМужское здоровье

Как выполнять шпагат

• Начните с пары гантелей, положив их на пол по обе стороны от вас. Опуститесь на одно колено, создавая угол между обеими ногами в 90 градусов. Слегка наклонитесь вперед.
• Средняя часть стопы и пальцы задней ноги должны находиться на полу. Ваши ноги должны находиться на «железнодорожных путях», другими словами, параллельно друг другу. Смотрите прямо перед собой, чтобы держать шею в нейтральном положении.
• Напрягите лопатки, пресс и ягодицы. Крепко возьмите гантели.
• Напрягите задние ягодицы, чтобы встать.
• Опускайтесь вниз, но не ударяйте коленом об пол. Вместо этого сохраняйте равновесие и плывите чуть выше пола, прежде чем снова встать на ноги.

Обратите внимание на эти дополнительные подсказки Сэмюэля, чтобы укрепить вашу технику раздельных приседаний:

Подготовка

Эб говорит: Самая большая проблема у людей с раздельными приседаниями — и это касается всех из них, включая болгар, а не только этого. Ход стартового комплекта — это то, что они недооценивают установку. Они думают, что могут просто расставить ноги и начать движение без какого-либо намерения и без какой-либо концентрации, а затем они падают и неловко нажимают вверх.

Начните сплит-присед, давая своему телу понять, где он должен закончиться: примите это нижнее положение и убедитесь, что угол между передним и задним коленом составляет девяносто градусов. Поднимитесь из этого положения, напрягая для этого ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия. Поймите, что ваши ноги не будут идеально прямыми вверху, но это нормально; в верхней части сплит-приседа более постоянное напряжение, чем люди думают.

Ягодицы напряжены

Эб говорит: Напрягайте ягодицы как в нижней части сплит-приседаний, так и при подъеме. Как и в традиционном приседании, вы хотите, чтобы колено двигалось наружу (а не к центру вашего тела) на протяжении всего движения, защищая ваши связки и мягкие ткани, а это требует доминирующего, целенаправленного сжатия ягодиц на протяжении всего приседания.

Load It Up

Эб говорит: Ваша тенденция будет заключаться в том, чтобы рассматривать сплит-приседания как регресс для односторонних упражнений для тренировки ног и предполагать, что выпады и болгарские сплит-приседания приносят больше пользы для всего тела. Это неправда. Как только вы освоите сплит-приседания, это может стать мощным силовым упражнением в вашем арсенале, которое вы сможете использовать для увеличения общей силы, атлетизма и мощи.

После того, как вы почувствуете баланс, не бойтесь делать это с тяжелой штангой, держите для этого гири в передней стойке или держите тяжелые гантели по бокам. Это упражнение полезно как силовое, даже если вы делаете всего 3 подхода по 4–6 повторений.

Преимущества сплит-приседаний

Сплит-приседания — это базовое одностороннее движение нижней части тела. Тренируясь в одностороннем порядке, вы сможете решить проблемы с балансом и стабильностью, а также мышечный дисбаланс, одновременно наращивая силу и мышцы, по одной конечности за раз. Поскольку вы не двигаетесь (как при выпаде) и не занимаете более сложную позицию, поднимая внешнюю ногу (болгарский сплит-присед), вы сможете сосредоточиться только на движении рабочей ноги.

Мышцы, прорабатываемые при раздельном приседе

Это упражнение для наращивания мышечной массы нижней части тела, поэтому вы прокачиваете квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия. В зависимости от того, как вы нагружаете движение (держите гантели по бокам или держите гири в стойке), вы также можете добавить некоторую нагрузку на предплечья или корпус.

Распространенные ошибки в сплит-приседаниях

Ступни ровно стоят на полу

Передняя ступня должна стоять ровно на полу, чтобы вы могли задействовать ягодицы, чтобы оторваться от земли, но задняя ступня должна стоять в средней части стопы, на носках.

Смещение ног

Положение ног также важно. Вы должны занять положение, позволяющее сбалансировать колени, согнутые на 90 градусов. Это означает, что ваша стойка не может быть слишком близко друг к другу или далеко друг от друга, а ваши ступни должны быть параллельны друг другу на расстоянии примерно ширины бедер.

Наклон не в ту сторону

Вам нужно немного наклониться вперед, но слишком сильное смещение туловища вперед нарушит равновесие. Также важно откинуться назад, разгибая поясницу.

Удары коленом

Контролируйте вес и не ударяйте коленом о землю при каждом повторении. Вы сохраните напряжение всего тела и в конечном итоге сохраните колени.

Как добавить сплит-приседания в свои тренировки

Этот основной продукт дня для ног дает вам возможность точно настроить работу на одной ноге, поэтому включите его в дни тренировок нижней части тела после более сложных упражнений, таких как двусторонние приседания. Начните с 3–4 подходов по 8–10 повторений, сосредоточившись на медленных, контролируемых повторениях.

Хотите освоить еще больше приемов? Посмотрите всю нашу серию проверок форм .

Бретт Уильямс, старший редактор NASMS

Бретт Уильямс, NASM-CPT, PES, старший редактор Men’s Health, сертифицированный тренер, бывший профессиональный футболист и технический репортер. Вы можете найти его работы в других магазинах Mashable, Thrillist и других магазинах.