Комплекс гибридных силовых и кардио упражнений

Порочный круг между силовыми тренировками и кардио — это не то, что обычно ожидается. Многие считают, что увеличение мышечной массы мешает бегу, а кардио препятствует росту мышц. Однако недавние исследования показывают, что сочетание силовых и выносливых упражнений, так называемые совмещенные тренировки или «гибридные программы», не мешают набору мышц. Более того, ваши новые мышцы могут повысить скорость бега и снизить риск получения травм.

Конечно, пробежка не сделает вас похожими на Криса Хемсворта, но улучшение выносливости научит вас преодолевать усталость, что положительно скажется на тренировках с отягощениями. Новая мышечная масса позволит генерировать больше энергии на каждом шаге. Проблема в том, что не у всех есть время ежедневно посвящать часы кардио и силовым тренировкам. Но не переживайте: вам нужно всего 40 минут в день в течение восьми недель. Поднимайте, бегайте, и повторяйте.

Ваш план тренировок

План включает пять тренировок в неделю. Если акцент на кардио, бегайте три раза в неделю и дважды занимайтесь силовыми тренировками. Если приоритет мышцам, поменяйте порядок, как указано ниже. Если вы уже следуете беговой программе, добавьте силовые упражнения. В дни отдыха совершайте 20-минутные прогулки.

План для увеличения скорости бега

• Воскресенье – Отдых
• Понедельник – Интервальный бег
• Вторник – Силовая тренировка
• Среда – Бег в темпе
• Четверг – Динамическая тренировка
• Пятница – Бег в темпе
• Суббота – Отдых

План для увеличения силы

• Воскресенье – Отдых
• Понедельник – Силовая тренировка
• Вторник – Бег в темпе
• Среда – Динамическая тренировка
• Четверг – Интервальный бег
• Пятница – Силовая тренировка
• Суббота – Отдых

Силовые упражнения

Направления: Выполняйте упражнения по порядку, отдыхайте 90 секунд между подходами и упражнениями.

Выпады Человека-Паука

ДЖАСТИН СТИЛ

Начните с позиции отжимания, затем сдвиньте правую ногу за пределы правой руки, погрузите бедра. Поднимите правую руку к потолку, следуя взглядом за рукой. Вернитесь в исходное положение, затем повторите с другой стороны. Выполняйте упражнение в течение 60 секунд. Отдохните 30 секунд. Сделайте 2 подхода.

Становая тяга с трэп-грифом

ДЖАСТИН СТИЛ

Встаньте внутри трэп-грифа, отведите ягодицы назад, согните колени и опустите туловище, чтобы взяться за ручки. Сведите лопатки, встаньте и сожмите ягодицы. Контролируемо опуститесь. Сделайте 3 подхода по 6–8 повторений.

Рывок гантели

ДЖАСТИН СТИЛ

Расставьте ноги шире плеч, гантель между ногами. Отведите ягодицы назад, согните колени и возьмите гантель левой рукой. Быстро встаньте, потяните гантель вверх, затем нанесите удар вверх. Опустите на плечо, затем на пол. Сделайте 3 подхода по 8 повторений на каждую сторону.

Шаг с дефицитом

ДЖАСТИН СТИЛ

Встаньте правой ногой на ступеньку, держа гантели по бокам. Левая стопа на полу, правое колено согнуто. Поднимите правую ногу, затем топните ею. Делая шаг, поднимите левое колено. Вернитесь в исходное положение. Сделайте 2 подхода по 8 повторений на каждую ногу.

Копенгагенская планка

ДЖАСТИН СТИЛ

Лягте на левый бок, левый локоть под плечом, правая голень на скамье. Поднимите бедра, создавая прямую линию от плеч до колена. Удерживайте 20 секунд. Сделайте 2 подхода на каждую сторону.

Динамические упражнения

Направления: Выполняйте упражнения по порядку, отдыхайте 90 секунд между подходами и упражнениями.

Высокий хват от колена к носку

ДЖАСТИН СТИЛ

Поднимите правое колено к груди, затем отведите назад к ягодице. Повторите для другой ноги. Делайте в течение 60 секунд, отдохните 30 секунд. Повторите 2 раза.

Становая тяга на одной ноге с медболом

ДЖАСТИН СТИЛ

Стоя на одной ноге, держите медбол у груди. Поднимите его над головой, затем ударьте вниз, откинув другую ногу назад. Вернитесь и повторите. Сделайте 3 подхода по 5 повторений на каждую сторону.

Прыжки в длину с сидячего положения

ДЖАСТИН СТИЛ

Сядьте, откиньте ноги, затем прыгните вперед. Вернитесь и повторите. Сделайте 3 подхода по 3 прыжка, стремясь улучшать расстояние.

Тяга «Bird Dog»

ДЖАСТИН СТИЛ

Устройтесь на скамье, гантель в одной руке, другая рука и