Советы для улучшения силы хвата при тренировках

Сила хвата — это важное, но часто недооцененное качество, которое необходимо как любителям фитнеса, так и обычным людям. Она играет ключевую роль не только в поднятии тяжестей, но и в повседневных делах, таких как переноска пакетов из магазина. Слабая хватка может стать ограничивающим фактором в выполнении таких действий.

Научные исследования показывают, что слабая сила хвата может быть связана с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний и преждевременной смертью. Недавно ее предложили использовать в качестве нового показателя здоровья в медицинской практике. Кроме того, слабая хватка может привести к травмам.

Если вы хотите добиться новых рекордов в тренажерном зале, крепкий хват поможет вам поднимать больше. Джедд Джонсон, пятикратный чемпион по хватовому спорту в Северной Америке, отмечает: «Часто именно руки ограничивают вас при подъеме». Чтобы улучшить силу хвата, интегрируйте эти упражнения в свои тренировки.

Как улучшить силу хвата

Вот четыре способа усилить хват в рамках вашей обычной тренировочной программы.

Сжимайте штангу сильнее

При поднятии веса старайтесь сжимать штангу как можно сильнее. Павел Цацулин из StrongFirst советует «сжимать ее так, будто хотите раздавить». Также сжимайте свободную руку при выполнении упражнений одной рукой, например, тяги гантели.

Используйте более толстые ручки

Ищите толстые штанги, гири или специальные ручки для тренировок. Если таких нет, оберните полотенце вокруг стандартной перекладины, чтобы усложнить захват. Джонсон отмечает, что более толстые рули требуют большего усилия для удержания, поэтому легкие веса могут ощущаться тяжелее.

Висите для укрепления хвата

Тренер Дэн Джон предлагает раз в неделю делать следующее упражнение: подтянитесь, затем повисните на перекладине на 30 секунд. Делайте это, пока не ослабнет хват или вы не сможете завершить подтягивание. Десять повторений — это более пяти минут на перекладине и отличный способ укрепить хват.

Разнообразьте тренировки

Ваш мозг контролирует более 30 мышц для движения руки. Поэтому, чтобы укрепить все сухожилия, не ограничивайтесь только штангой. Дэвид Джек рекомендует использовать полотенца, толстые веревки и трубы из ПВХ для разнообразия тренировок. Включайте в план минимум три подхода подтягиваний на полотенце, перетаскиваний или переносок из ПВХ каждую неделю.

Упражнения для укрепления хвата

Удержание в перевернутой тяге на полотенце

Как выполнять:

• Лягте под перекладиной, вытянув ноги на скамье. Оберните полотенце вокруг перекладины и крепко держите его руками.
• Подтянитесь и удерживайте тело параллельно земле, напрягая корпус и ягодицы.
• Держитесь в таком положении 30 секунд.

3 подхода по 30 секунд

Жим гири снизу вверх

Как выполнять:

• Встаньте на одно колено, держа гирю в руке, противоположной впереди стоящей ноге. Напрягите лопатки, пресс и ягодицы.
• Поднимите гирю, чтобы она оказалась сверху, держа запястье прямо над локтем.
• Поднимите гирю над головой, не допуская ее перекоса. Сохраняйте напряжение.
• Верните гирю в исходное положение.

3 подхода по 8–10 повторений

Фермерская прогулка

Как выполнять:

• Возьмите гири обеими руками и крепко держите их.
• Напрягите лопатки и корпус.
• Идите вперед, держа голову прямо и напрягая тело.

4 раунда по 40 секунд с перерывом 20 секунд

Станьте сильнее с программой Men’s Health

Эндрю Хеффернан, CSCS, — тренер и автор статей о фитнесе. Его работы публиковались в Men’s Health, Experience Life и других изданиях. Эндрю имеет черный пояс по карате, увлекается штангой и участвует в триатлонах. Он живет в Лос-Анджелесе с семьей.

Бретт Уильямс, NASM-CPT, PES, — старший редактор Men’s Health, сертифицированный тренер и бывший профессиональный футболист. Его статьи можно найти на платформах Mashable и Thrillist.