Twist and Shred: новая школа ротационного обучения

Вы (надеюсь) лимбер перед тренировкой, но, вероятно, не так, как Пол Скенес.

Разминка кувшина Pittsburgh Pirates настолько необычна, что стала вирусной на Tiktok в прошлом году.

Рутина коренится в науке, но она выглядит как фитнес -танец с другой планеты.

Во -первых, Скенес имитирует движение качки, используя группы и заканчивается, бросая футбол (достаточно просто!).В промежутке он стоит на качке с резиновым иом, наполненным водой на плечах.

Он поворачивает свое качки плечом назад, а затем бьет его вперед.

Затем он делает ту же тренировку с другой стороны.

Похоже, что он сжимает, плечи быстро скручиваются, руками крепко до его туловища.

Скенес демонстрирует следующую эволюцию в ротационных тренировках.

В течение многих лет мы знали, что вы можете наращивать мышечную мышцу и усилить свою атлетизм с помощью вращательных движений.

Скенес готовит свое тело, чтобы делать что -то, часто забывающее: замедляется после вращения.

Делая это разблокировать еще большую мощность, обеспечивая защиту более мелких суставов, которые могут быть подвержены травмам, таким как ваши плечи и локти.

, даже если вы не хотите бросить мяч, как Скенес, которому нужна его разминка, чтобы активировать цепь мышц, которые он будет использовать, чтобы бросить, вы можете получить пользу от вращающейся тренировки, по словам MH Advisor David, CSCS

. Возможно, в гниле.

Делай «, — говорит Оти, который глубоко погружается в ротацию в своей новой книге» Полное руководство по обучению на земле «.

Это полезно, когда вы меньше всего ожидаете этого — например, когда ваши бедра вращаются, когда вы выходите из машины.

Все спортсмены полагаются на какую -то форму ротации.

Все, от хоум -рана Шохей Охтани до броска Джалена Хартс, требует скручивания бедер и плеч.

Это переносит силу из более крупных мышц в ваших ногах через ваше ядро ​​и в верхнюю часть тела.

Спортсмены обычно обучают три категории движения: движения вперед к спине, такие как кудри и выпасы с стороной к боковым направлениям, такие как боковые высадка, и эти крутые движения.

Ничто из этого означает переосмысление ваших работ и полных высадков.

Сделайте два или три набора вращательных движений два раза в неделю, в начале вашей тренировки.

Потратьте один месяц на каждом из следующих этапов.

Новый вращательный тренировочный цикл

Фаза 1: Освободите

Большой начальный Вопрос: Можете ли вы вращаться без боли?Если вы не сделали этого годами, это может быть сложнее, чем вы думаете.» Допустим, вы 39-летний парень «,-говорит тренер Джон Русин, DPT.» У тебя выстрел в плечо, твоя спина болит. Время поиграть с вращением-разминка и перезарядки «.С этой целью запустите и закончите тренировку с тремя наборами этих движений.

Эта модная работа является ключевым, говорит Оти.

Если одна сторона бедра жесткая, вы можете настроиться на боли в спине.

1a.

Ложный поворот

Джастин Стил

Лежат на твоей спине с руками по бокам, согнутые колени и плоские ноги.

Не скользив ноги влево или вправо, медленно опустите колени влево и головой вправо (держите правое плечо на пол, когда вы это делаете).Пауза, затем двигайтесь в другом направлении.

Сделайте 10 повторений на сторону, обучая бедер, чтобы аккуратно повернуть.

1B.

Shin Box

Джастин Стил

Это бедро.

Сядьте на пол с руками позади себя, наклонились колени, а ноги плоские.

Сидя как можно высокое, медленно опустите оба колени вправо как можно дальше.

Пауза, затем вернитесь к началу и двигайтесь в другом направлении.

Это 1 реп.

DO 10.

Фаза 2: Установите сопротивление

, прежде чем вы попытаетесь повернуть с помощью скезианской силы, вам нужно обучить свое ядро, чтобы противостоять вращению.

Бросая фастбола требует, чтобы ваше тело быстрое ускорилось — и замедлилась до нуля.

Если вы не можете замедлиться до нуля, ваш позвоночник входит в поглощение всей этой силы.

Вот почему следующая категория движений, которые вам понадобится, включает в себя борьбу с вращением (известное как» анти-ротация «среди ботаников фитнеса).В течение четырех недель начните тренировки с двух или трех наборов каждого из этих упражнений.

2A.

Офсетный разделенный приседания

Джастин Стил

Стоять с тяжелым весом в левой руке, затем отступите левую ногу на два -три фута.

Это начало.

Держите туловище в вертикальном положении и квадрату плеч, наклонитесь на колени и бедра, пока правое бедро не станет параллельным по полу.

Стоять.

Это 1 репутация;Сделайте 10 за сторону.

2b.

Одноручная фермерская прогулка