20 лучших упражнений на бицепс для тренировок по наращиванию мышечной массы

НИКАКАЯ ТРЕНИРОВКА В ДЕНЬ РУКИ не обходится без мощной накачки бицепса. Большие мышцы рук являются одной из самых популярных точек фокуса для одержимых массой ребят, и на это есть веские причины.

Бицепсы занимают выгодное положение на передней стороне плеча, что делает их одной из самых заметных мышц, которые вы можете выставить напоказ, носите ли вы облегающую футболку или вообще без рукавов. И хотя некоторые приверженцы функционального фитнеса, возможно, не уделяют должного внимания бицепсам, мышцы также необходимы для широкого спектра движений, таких как подтягивание и удержание тяжелых предметов.

Тренировка бицепсов – это нечто большее, чем просто подход к силовой стойке и выполнение повторений за повторами небрежных сгибаний рук. Вы можете продержаться несколько занятий без хорошей техники или чередования упражнений и почувствовать удовлетворение от своих усилий, но успех не будет длиться очень долго. Вам нужно будет больше узнать о мышцах и о том, как вы будете их использовать во время каждого варианта упражнения, чтобы добиться желаемых результатов и построить пару больших и сильных рук.

Ничто не сравнится с мощным упражнением на бицепс, и чтобы достичь пика мышц, которым вы сможете гордиться, вам понадобятся эти упражнения на бицепс. Считайте это своим разрешением на гибкость.

Что нужно знать о мышцах бицепса

Прежде чем приступить к тренировке бицепса, полезно больше узнать о мышцах, на которые вы нацелены. Двуглавая мышца плеча состоит из двух головок: длинной и короткой. Обе головки берут начало от лопатки, хотя и в разных точках. Длинная головка расположена на внешней стороне руки, образуя «пик» бицепса, а короткая головка — на внутренней стороне.

Хэнк Гребе // Getty Images

Самое главное, что мышца отвечает за сгибание локтя, а это означает, что каждый раз, когда вы сгибаете руки (как в вышеупомянутой позе бодибилдера), ваши бицепсы прилагают усилия для выполнения движения. Если вы хотите поднять любой груз, от багажа до детей, вам понадобится здоровое сгибание. Бицепс также супинирует предплечье (поворачивает его лицом вверх).

И когда вы тренируете бицепс, вы не можете пренебрегать плечевой мышцей, мышцей, которая находится под бицепсом и генерирует еще большую силу гибкости. Вы станете сильнее, а мышцы рук станут больше.

Как тренировать бицепс

• Изолируйте мышцы
• Сосредоточьтесь на сгибании
• Супинат

Чтобы проработать бицепс, вам в основном придется выполнять упражнения, изолирующие мышцу. И заставить его сгибаться и супинироваться под нагрузкой. Это может быть не так эффективно, как ваш план тренировки некоторых других мышц, на которые вы можете ориентироваться как на часть более комплексного плана с использованием многосуставных движений, но изолирующие упражнения позволяют вам действительно отслеживать свой прогресс и развитие. А наращивание сильного бицепса поможет вам стать сильнее в целом, поскольку все тяговые движения (необходимые для тренировки больших мышц спины) принесут плоды вашей целенаправленной работы.

История по теме

• 3 ошибки новичков в сгибаниях рук на бицепс, которых следует избегать

Преимущества тренировки бицепсов

• Увеличьте размеры рук
• Здоровое сгибание локтей
• Легче выполнять повседневные задачи

Учитывая все, что мы уже рассмотрели, должно быть довольно легко определить некоторые основные преимущества, которые дает тренировка бицепсов. Во-первых, вы нарастите мышцы, что соответствует тому, что большинство людей считают идеальными целями телосложения. Но дело не только во внешнем виде: здоровое сгибание локтей позволит вам делать больше, чем вы ожидаете, от переноски сумок с продуктами до сбора детей.

Упражнения для наращивания больших бицепсов

Чтобы помочь вам отточить эти руки, мы создали этот список упражнений для тренировки бицепсов. Некоторые из них — классика; некоторые новые. Некоторые из них — это измельчение; некоторые веселые. Некоторые поражают длинную головку мышцы; некоторые акцентируют внимание на короткой голове. Чтобы разнообразить нагрузку на мышцы, мы будем смешивать темп, добавлять паузы с изометрическими упражнениями и даже менять угол наклона рук.

Выберите те, которые вам нравятся (а может быть, и те, которые вам не нравятся), и используйте их, чтобы накачать руки и наполнить рукава.

Сгибание рук с гантелью стоя

Почему: В таком списке тренировок на бицепс нельзя не упомянуть классическое сгибание рук с гантелями. Так что мы этого не сделали. Это все, что вам нужно: вы отточите сгибание и супинацию локтей, изолируя при этом бицепсы. Но мы просим вас использовать разумный вес: если вы сильно раскачиваетесь назад и искривляете свое тело (особенно чрезмерно выгибая поясницу) для поднятия груза, вам, вероятно, следует приобрести более легкую пару гантелей.

Как это делать:

• Возьмите пару гантелей и позвольте им висеть на расстоянии вытянутой руки рядом с вами.
• Поверните руки ладонями вперед. Не двигая плечами, согните локти и поднимите гантели как можно ближе к плечам.
• Сделайте паузу, затем медленно опустите вес обратно в исходное положение.
• Каждый раз, возвращаясь в исходное положение, полностью выпрямляйте руки.

Подходы и повторения: 3 подхода по 10–12 повторений

Сгибание рук со штангой стоя

Почему: Это настолько просто, насколько это возможно. Вы, наверное, слышали, как серьезные лифтеры говорили о том, что забывчивые тупицы занимают место в стойках для приседаний, чтобы делать сгибания рук на бицепс, поэтому будьте внимательны, когда и где вы загружаете штангу — но это не должно быть оправданием для того, чтобы полностью отказаться от движения. Штанга позволяет вам прорабатывать обе руки одновременно и равномерно, а положение хвата позволяет вам воздействовать на разные части мышц.

Как это делать:

• Возьмите штангу хватом снизу, поставив руки примерно на ширину бедер. Чтобы подчеркнуть внутреннюю часть бицепса, возьмите более широкий хват; Чтобы воздействовать на внешнюю часть мышцы, сведите руки ближе друг к другу.
• Начните держать штангу на уровне бедер, затем сожмите корпус и напрягите бицепсы, чтобы поднять штангу до уровня плеч.
• Напрягите бицепсы в верхней точке движения, затем медленно опустите вес обратно в исходное положение, контролируя вес посредством эксцентрических движений.
• Следите за тем, чтобы ноги твердо стояли на протяжении всего упражнения и не используйте бедра для поднятия веса.

Подходы и повторения: 3 подхода по 8–12 повторений

Концентрационное сгибание рук

Почему: Концентрированное сгибание рук — это стандарт, изолирующий бицепс, который вы уже освоили. Несомненно, можно увидеть практически в любом тренажерном зале. Вы можете увеличивать количество повторений для увеличения объема или воспользоваться названием и сосредоточиться на эксцентрической части движения для достижения еще лучших результатов.

Как это делать:

• Для начала вам понадобится одна гантель и скамья.
• Сядьте на скамейку, разведя ноги.
• Положите руку, держащую гантель, на ту же ногу, чуть ниже колена, так, чтобы вес свисал между ног. Держите туловище вертикально, стабилизируя левую руку на бедре.
• Сверните штангу вверх, сосредоточив внимание на сжатии бицепса, сделайте паузу в верхней точке, затем опустите обратно в исходное положение.

Подходы и повторения: 3 подхода по 8–12 повторений на каждую руку

Сгибания рук с гантелями

Почему: Сгибания рук с гантелями дает вам возможность изменять угол наклона плеча во время движения, даже если у вас нет специальной установки для сгибаний рук и E-Z-штанги. Все, что вам нужно, это гантели и регулируемая скамья — одно из самых распространенных приспособлений в тренажерном зале.

Как это делать:

• Выполните настройку, положив руку на скамью, держа гантель, оставляя нулевое пространство между областью подмышек и верхней частью скамьи. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать плечо на скамье на протяжении всего движения.
• Сядьте низко и сожмите корпус и ягодицы, чтобы избежать использования инерции во время повторений на сгибание рук.
• Напрягите бицепсы, чтобы поднять гантель вверх, сохраняя постоянное напряжение на протяжении всего повторения.

Подходы и повторения: 3 подхода по 8–12 повторений

Сгибание рук с распятием

Почему: Название игры — изоляция. Используйте тросовую башню для этого технического варианта сгибания рук, затем встаньте на колени, чтобы еще больше изолировать мышцы и добиться максимального результата. Вы сможете подчеркнуть сокращение и отточить стабильность плеч и корпуса гораздо больше, чем другие версии движения.

Как это делать:

• Установите башню для троса (или полосу сопротивления) так, чтобы вы могли держать ручку троса локтем чуть ниже плеча из высокого положения на коленях. Представьте, что перед вами стена, к которой вы не можете прикоснуться.
• Сожмите бицепсы, чтобы согнуть трос к себе, удерживая плечо в нужном положении и напрягая корпус.
• Задержитесь на счет, затем вернитесь в исходное положение.

Подходы и повторения: 3 подхода по 12–15 повторений

Достигайте цели с помощью плана

Увеличьте свои руки

12-Недельный план по увеличению мышц груди, трис и плечи

Скачать Наращивание мышечной массы в возрасте 50+

4-Недельная тренировка для безопасного набора мышечной массы в возрасте 50+

Скачать Shred Your Dad Bod

4-Недельная тренировка с гантелями для развития мышечной массы

Скачать

Строгие сгибания рук с гантелями

Почему: Исключите любую возможность использования английского языка тела для мошенничества с повторениями, прижавшись спиной к стене. Вы не просто следуете форме, чтобы быть приверженцем правил — вы еще больше подчеркнете изоляцию без помощи инерции, заставляя ваши бицепсы выполнять всю работу для дальнейшего роста.

Как это делать:

• Прижмите всю спину, ягодицы и плечи к стене, держа гантели в каждой руке.
• Сгибайте гантели вверх, пока предплечья не станут параллельны земле. Сделайте паузу, затем сожмите бицепсы, чтобы поднять вес и завершить движение.
• Опустите гири обратно в исходное положение.

Подходы и повторения: 3 подхода по 10–12 повторений

Строгие сгибания рук

Почему: Эта версия строгих сгибаний заменяет гантели и стена для канатного станка и пол. Идея, лежащая в основе этого движения, та же: устранение импульса и плохой осанки, которые мешают изоляции бицепсов при обычном выполнении сгибаний рук.

Как это сделать:

• Сядьте на пол перед канатной машиной. Принятие исходного положения приседа. Ступни должны стоять на полу, колени согнуты. Держите ручку машины обеими руками так, чтобы трос был слегка натянут. Ваши локти не будут касаться пола, но это нормально.
• Двигаясь только локтями, согните вес вверх. В верхней точке сделайте паузу и напрягитесь, активно сжимая бицепсы.
• Опустите трос обратно вниз под контролем.
• Подходы и повторения: 3 подхода по 8–10 повторений
  

Сгибание рук на одной руке на коленях

Почему: Поднятие гири одной рукой помогает вам сосредоточиться на слабых местах. А выполнение упражнения на бицепс в положении стоя на коленях уменьшит вероятность того, что вы используете английский язык тела, чтобы поднять вес в верхнее положение.

Как это делать:

• Возьмите в руки гантели. Держите одну гантель рядом с собой в левой руке, ладонью к бедру. В правой руке держите гантель ладонью наружу.
• Не двигая плечом, согните локоть и поднимите гантель как можно ближе к плечу.
• Сделайте паузу, затем медленно опустите вес обратно в исходное положение. Каждый раз, возвращаясь в исходное положение, полностью выпрямляйте руку.
• Выполните все повторения на правой руке, прежде чем переключиться на левую.

Подходы и повторения: 3 подхода по 8–12 повторений на каждую руку

Сгибание рук в тренажере

Почему: Гантели и штанги отлично подходят для керлинга, но тренажеры могут обеспечить изоляцию бицепсов во всем диапазоне движений. Вы будете лучше сжиматься в верхней части каждого повторения, что приведет к большему набору мышечной массы.

Как это делать:

• Отрегулируйте сиденье так, чтобы ваша грудь прилегала к коврику для проповедника, а подмышки плотно вклинивались, практически не оставляя зазора.
• Возьмитесь за каждую ручку. Сжимая лопатки и прижимая нижнюю часть тела к земле, начните медленно и контролируемо сгибать ручки, как если бы вы делали это сгибанием любого другого проповедника.
• Сосредоточьтесь на вращении обоих мизинцев к потолку, работая над сильным сжатием в верхней части повторения.
• Опуститесь обратно в исходное положение.

Подходы и повторения: 3 подхода по 10–12 повторений

Сгибание рук с эспандером

Почему: Двигайтесь с эспандером бицепсы работают над полом, чтобы воссоздать положение, необходимое для сгибания рук проповедника без скамьи. Вы сможете воздействовать на вершины бицепсов, верхушки мышц, которые набухают при сгибании.

Как это делать:

• Начните сидеть на земле, выпрямив ноги и напрягая корпус. Оберните ленту сопротивления вокруг ног.
• Возьмитесь за ручку каждой рукой и согнитесь, поднимая плечи так, чтобы локти оказались немного ниже плеч.
• Сильно сожмите обе руки, чтобы создать напряжение, затем выполните повторение сгибания рук одной рукой, продолжая удерживать другую руку согнутой. Повторите с другой стороны.

Подходы и повторения: 3 подхода по 10–12 повторений

Паучьи сгибания

Почему: В этом упражнении на бицепс используется умное позиционирование для увеличения массы тела. Твои руки. По словам фитнес-директора Men’s Health Эбенезера Сэмюэля, CSCS, это упражнение настолько эффективно, потому что вы устраните большую часть мошенничества, которое происходит с другими сгибаниями рук стоя, которые позволяют вам использовать английский язык тела для поднятия тяжестей. Сэмюэл рекомендует вам выбирать более легкий вес из тех, с которыми вы обычно работаете, чтобы вы могли справиться с полной нагрузкой.

Как выполнять:

• Возьмите гантель и сядьте лицом вперед на наклонную скамью.
• Двигаясь только в локте, сожмите бицепсы, чтобы поднять гантель вверх с чистой формой.
• Не допускайте попадания плеча в уравнение, сохраняя спину живой и задействованной.

Подходы и повторения: 3 подхода по 10–12 повторений на каждую руку

Сгибание рук молотком

Почему: Возьмите сгибание рук стандартным хватом и переверните его на бок. Эта небольшая разница в том, как вы держите гантель, помогает перенести большую часть работы с двуглавой мышцы плеча на плечевую мышцу — мышцу, которая может сделать ваши руки толще.

Как это делать:

• Возьмите пару гантелей и позвольте им висеть на расстоянии вытянутой руки рядом с боками, ладонями к бедрам.
• Не двигая плечами, согните локти и поднимите гантели как можно ближе к плечам.
• Сделайте паузу, затем медленно опустите вес обратно в исходное положение.
• Каждый раз, возвращаясь в исходное положение, полностью выпрямляйте руки.

Подходы и повторения: 3 подхода по 6–8 повторений

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье

Почему: Сидя на наклонной скамье, вы позволите своим рукам опуститься за тело. Это создает дополнительную нагрузку на длинную головку двуглавой мышцы плеча, потому что вы работаете с дефицитом — то есть вы начинаете движение в момент, когда у вас меньше рычагов, чем обычно.

Как это делать:

• Возьмите пару гантелей и лягте спиной на скамью, установленную под углом 45 градусов.
• Не двигая плечами, согните локти и поднимите гантели как можно ближе к плечам.
• Сделайте паузу, затем медленно опустите вес обратно в исходное положение.
• Каждый раз, возвращаясь в исходное положение, полностью выпрямляйте руки.
  

Подходы и повторения: 3 подхода по 10–12 повторений

Сгибание рук с помощью полотенца-молота

Почему: Если у вас ограниченное оборудование или вы хотите отточить силу хвата, этот вариант сгибания рук идеально подойдет для того, чтобы разнообразить ваши тренировки. Вы проработаете бицепсы, плечи и предплечья за одно движение, поэтому Сэмюэл использует его в качестве завершающего удара в своих упражнениях на руки. «Этот прием воздействует на обе ключевые движущие силы сгибания локтей (бицепс и плечевую мышцу), а затем добавляет постоянную проблему с хватом из-за характера полотенца», — говорит Сэмюэл. «И несмотря на все это, вы нагружаете время, необходимое для роста».

Как это делать:

• Проденьте полотенце через ручку гири.
• Крепко возьмитесь за полотенце, расположив ладони в нейтральном положении (лицом друг к другу), которое вы бы использовали для стандартного сгибания рук с гантелями в виде молотка.
• Задействуйте ягодицы и корпус, чтобы создать прочную основу, затем сожмите бицепсы, чтобы поднять вес. Избегайте использования импульса для облегчения движения.
• Чтобы усложнить задачу, добавьте повторения с паузой, используя протокол полузаполнения, описанный в видео выше.

Подходы и повторения: 3 подхода по 8–12 повторений

Сгибание рук по Зоттману

Почему: Это упражнение нацелено на три основные мышцы, из которых состоят бицепсы — двуглавая мышца плеча, плечевая мышца и плечелучевая мышца — путем вращения от нижнего хвата к верхнему хвату в середине упражнения.

Как это делать:

• Возьмите пару гантелей и позвольте им висеть на расстоянии вытянутой руки рядом с вами. Поверните руки так, чтобы ладони смотрели вперед.
• Не двигая плечами, согните локти и поднимите гантели как можно ближе к плечам.
• Сделайте паузу, затем поверните гантели так, чтобы ладони снова были направлены вперед.
• Медленно опустите гири в это положение. Верните гантели в исходное положение и повторите.

Подходы и повторения: 3 подхода по 8–12 повторений

Сгибания рук на бицепс стоя

Почему: Использование тренажера на тросе позволяет вам работать с более широким диапазоном движений, чем при сгибаниях рук со свободным весом, особенно в верхней части упражнения, где дополнительное время под напряжением, когда вы сжимаете бицепс, принесет результаты.

Как выполнять:

• Возьмитесь за рукоятку одной рукой и сделайте шаг-полтора в сторону от тренажера (или настолько, насколько вам нужно, чтобы почувствовать напряжение мышцы).
• Напрягите пресс и ягодицы, чтобы получить прочную основу.
• Создайте небольшой угол с локтем туда, где кажется, что трос тянет вас назад.
• Убедитесь, что ваши бедра и плечи обращены вперед прямо — не позволяйте натяжению троса скручивать ваше туловище назад.
• Двигаясь только в локте, согните руку к плечу.
• Когда вы опускаетесь обратно, убедитесь, что трос не выдергивает ваше плечо из его положения. Подумайте о том, чтобы держать плечо на одной линии с туловищем.

Подходы и повторения: От 3 до 4 подходов по 12–15 повторений

Сгибание рук на бицепс лежа

Почему: Переверните перспективу и сядьте на скамейку, чтобы дать вашим бицепсам сложное упражнение, которое позволит вам добиться убийственного сжатия и максимального сокращения мышц. Вам также придется держать плечи на скамейке напряженными, что поможет вам сосредоточиться на бицепсе.

Как это делать:

• Лягте на ровную скамью параллельно полу (можно даже выполнять это упражнение на полу).
• Сосредоточьтесь на том, чтобы сжать ягодицы и прижать плечи к скамье — аналогично тому, как вы это делаете во время жима лежа.
• Как только вы настроитесь, сгибание лежа на тросе практически идентично по исполнению, как и большинство других сгибаний. Потяните штангу на себя, напрягая бицепсы в верхней точке движения.
• Не позволяйте бицепсу отклоняться назад. Удерживая плечи перпендикулярно земле, вы сможете сохранить все напряжение, сжимая бицепсы при подтягивании ко лбу.

Подходы и повторения: 3 подхода по 10–12 повторений

Сгибание рук со штангой на одной руке

Почему: Думайте об этом как о упражнение для оттачивания техники керлинга, а также движение для наращивания бицепсов, пока вы держите штангу ровно. В качестве самостоятельного упражнения пропустите сет на сгибание рук с гантелями и сосредоточьтесь на выполнении каждого повторения.

Как это делать:

• Встаньте на колени, сжимая корпус и ягодицы, чтобы сохранить устойчивое положение.
• Держите штангу одной рукой супинированным (нижним) хватом.
• Напрягите бицепс, чтобы поднять вес вверх, удерживая штангу ровно.
• Опуская штангу, сделайте паузу на полпути, поставив локоть под углом 90 градусов. Удерживайте паузу в 1 секунду.
  

Подходы и повторения: 4 подхода по 6–8 повторений

Подтягивание

Почему: Хотя подтягивания не полностью изолируют ваши бицепсы, они, безусловно, хорошо их тренируют. Наряду с другими мышцами рук, плеч и спины вы будете использовать бицепсы, чтобы поднять весь вес тела из мертвого виса, развивая серьезную силу верхней части тела.

Как это делать:

• Возьмите перекладину обратным хватом на ширине плеч и повисните на вытянутой руке.
• Сведите лопатки вниз и назад, согните локти и подтяните верхнюю часть груди к перекладине.
• Сделайте паузу и медленно опустите тело обратно в исходное положение.

Подходы и повторения: 3 подхода по 8–10 повторений

Тяга штанги в наклоне

Почему: Да, упражнения по гребле более непосредственно воздействуя на большие мышцы спины, но, внеся одну небольшую корректировку в стандартный вариант этого упражнения, вы также взорвете свои бицепсы. Просто поменяйте верхний хват на нижний, и вы активнее задействуете большие мышцы рук, чтобы помочь с нагрузкой.

Как это делать:

• Подойдите к нагруженной штанге так же, как при выполнении становой тяги: встаньте, расставив ноги примерно на ширине плеч, затем отведите ягодицы назад и наклонитесь к бедрам, чтобы наклониться и схватить штангу.
• Возьмите перекладину хватом снизу. Держите голову в нейтральном положении, глядя вниз на землю. Сожмите ягодицы и корпус, чтобы создать напряжение. Слегка поднимите туловище, чтобы оторвать вес от пола.
• Двигайтесь локтями и плечами, чтобы подтянуть штангу к верхней части грудной клетки. Стремитесь «сломать» штангу о грудь, делая паузу в верхнем положении, если можете.
• Опустите вес обратно в исходное положение, сохраняя осанку.

Подходы и повторения: 3 подхода по 8–10 повторений

Накачайте бицепс с помощью этого крутого плана для рук

12-Недельный план для крутых рук

Скачать сейчас! Также рассмотритеЗагрузить сейчас! Фото: Hearst Product Studio Эбенезер Сэмюэл, фитнес-директор CSCS

Эбенезер Сэмюэл, CSCS, фитнес-директор Men’s Health и сертифицированный тренер с более чем 10-летним опытом тренировок. Он тренировался со спортсменами НФЛ и легкоатлетами, и его текущий режим тренировок включает силовые тренировки, HIIT-подготовку и йогу. Прежде чем присоединиться к Men’s Health, он работал спортивным обозревателем и техническим обозревателем в газете New York Daily News.

Бретт Уильямс, старший редактор NASMS

Бретт Уильямс, NASM-CPT, PES, старший редактор Men’s Health, сертифицированный тренер, бывший профессиональный футболист и технический репортер. Вы можете найти его работы в других магазинах Mashable, Thrillist и других магазинах.