Мы подготовили подборку упражнений, которые обязательно должны быть в вашей тренировочной программе. Содержание статьи Скрыть 
Жим штанги над головой
Жим штанги на плечи прорабатывает не только ваши плечи, но и большую часть вашего тела. Помимо прочего, он является отличным упражнением для укрепления мышц кора.
- Поставьте стопы на ширину плеч и напрягите корпус, держа штангу прямым хватом на плечах.
- Затем подтолкните штангу вверх над головой и сведите лопатки.
- Медленно и осторожно опускайте штангу в исходное положение.
Жим гантелей сидя
Правильная тренировка дельтовидной мышцы просто не будет полной без жима гантелей сидя. Естественно, чтобы выполнить это упражнение, требуется изрядная координация, особенно когда вы увеличиваете вес.
- Сядьте на скамью со спинкой и возьмите по гантели в каждую руку прямым хватом. Расположите гантели на уровне плеч.
- Удерживая голову и спину в прямом положении, поднимите гантели над головой по направлению друг к другу, останавливаясь так, чтобы они не соприкасались сверху.
- Задержитесь на секунду в верхней точке, а затем осторожно верните гантели в исходное положение.
Подъем гантелей перед собой
Для этого упражнения, нацеленного на передние дельты, вам понадобится пара гантелей среднего веса. Не берите максимальный вес, чтобы не превратить здоровую боль в нездоровую травму.
- Возьмите пару гантелей прямым хватом и удерживайте их на уровне бедер.
- Ваши ступни должны быть на уровне плеч, а корпус должен быть напряженным.
- Затем сведите лопатки и, с прямыми руками поднимите гантели до уровня плеч.
- Сделайте короткую паузу.
- Затем осторожно опустите вес в исходное положение.
Подъем гантелей в стороны в наклоне
Эта чрезвычайно эффективное упражнение нацелено на задние пуски ваших дельтовидных мышц. Вы можете выполнять его как стоя , так и сидя.
- Возьмите по одной гантели в каждую руку. Спина ровная, колени слегка согнуты.
- Затем наклонитесь, пока ваш корпус не станет практически параллельным земле, и свесьте гантели прямо под собой, при этом держите локти в слегка согнутом положении.
- Поднимите обе гантели вверх и в стороны, «рисуя» ими дугу, пока ваши плечи не окажутся вровень с корпусом.
- Сделайте короткую паузу вверху перед тем, как опустить гантели в исходное положение.
Подъем гантелей в стороны
Это упражнение нацелено на средние пучки дельтовидных мышц и при правильном выполнении творит чудеса.
- Станьте ровно, ноги на ширине плеч, пресс напряжен, грудь приподнята, голова прямая. Держите гантели по бокам, сохраняя нейтральный хват .
- Поднимите гантели через стороны чуть выше уровня плеч так, чтобы локти были направлены вверх.
- Задержитесь на секунду.
- Опустите гантели обратно в исходное положение.
Если вы обнаружите, что ваш корпус или шея смещается при выполнении каждого повторения , соответственно уменьшите вес.
Шраги со штангой стоя
Используйте это упражнение для тренировки верхней части трапециевидной мышцы в конце вашей тренировки.
- Станьте ровно, стопы на уровне плеч, ноги слегка согнуты в коленях. Поднимите штангу до уровня талии.
- Затем поднимите плечи вверх и назад , и задержитесь в верхней точке на несколько секунд, прежде чем плечи вниз отпустить.
Выполняйте движение плечами: ваши руки должны быть относительно свободными, а штанга должна подниматься и опускаться очень незначительно.
В продолжение темы:
Почему нет прогресса в тренировках: 3 популярные причины.
Какие процедуры помогают лучше восстановиться после тренировок.
10 самых распространенных ошибок при наборе мышечной массы.
Источник: Men’s Health
оставьте ответ