Жим лежа — отличное упражнение для усиления толкающей силы атлета за счет развития его груди, трицепсов, спины и дельтовидных мышц. Однако выполнение старого доброго стандартного жима штанги лежа может наскучить и заставить вас выйти на плато. Вот 10 вариаций жима лежа, которые вы можете включить в свою программу, чтобы увеличить силу груди и улучшить свои спортивные результаты.
Жим штанги лежа на наклонной скамье
Заставляет вас толкать штангу под углом, что требует большей активации в первую очередь верхних пучков грудных мышц, средних и передних дельтовидных мышц, что затрудняет подъем большего веса.
- Отрегулируйте скамью под углом 45 градусов, или используйте наклонную станцию.
- Возьмитесь за гриф прямым хватом, руки на ширине плеч.
- Поднимите штангу со стойки и опустите ее до уровня верхней части груди плавным и контролируемым движением.
- Выжмите штангу прямо вверх, упираясь ногами в землю и задействуя мышцы груди, кора, трицепса и спины.
Жим штанги узким хватом
Этот вариант упражнения больше нацелен на проработку трицепсов.
- Начните с положения лежа на спине, поставив обе ступни на землю.
- Возьмитесь за гриф прямым хватом чуть шире плеч.
- Снимите штангу со стойки и медленно опустите ее к груди.
- Далее выжмите штангу вверх, задействуя свои трицепсы. Поднимайте снаряд, пока руки не достигнут полностью заблокированного положения.
Жим гантелей на скамье с ягодичным мостом
- Начните с положения лежа поперек скамьи, упершись спиной в ее край. Ногами упритесь в пол, стопы расположены под коленями. Возьмите в руки пару гантелей.
- Напрягите ягодицы и мышцы кора так, чтобы корпус и бедра были на одной линии. Зафиксируйтесь в этом положении.
- Опустите гантели к груди.
- Затем выжмите гантели вверх, чтобы обе руки оказались полностью заблокированными.
Попеременный жим гантелей лежа
- Лягте на скамью, взяв в руки пару гантелей.
- Держа гантели параллельно друг другу, держите одну гантель у груди, а вторую выжмите вверх, полностью выпрямив руку.
- После короткой паузы верните снаряд в исходное положение.
- Повторите то же самое со второй гантелью.
Жим гантелей нейтральным хватом
- Положение лежа на спине.
- Держа гантели параллельно друг другу, опустите их к груди.
- Затем оттолкните их вверх, пока обе руки не будут полностью заблокированы.
Жим штанги на скамье с обратным наклоном
Этот вариант жима лежа нацелен на проработку нижних пучков грудных мышц.
- Установите скамью под углом от 15 до 30 градусов.
- Лягте на скамью так, чтобы глаза располагались под штангой.
- Возьмитесь за гриф прямым хватом, руки чуть шире плеч.
- Выпрямите руки, чтобы снять штангу со стойки.
- Медленно опустите штангу, пока она не коснется середины груди, держа локти под углом 45 градусов от тела. Сделайте паузу.
- Выжмите штангу вверх, зафиксировав локти.
Жим штанги на полу
Это упражнение нацелено на трицепс за счет уменьшения диапазона движений.
- Лягте на спину на коврик, согнув колени и поставив ступни на пол.
- Отрегулируйте высоту штанги так, чтобы вы обычно выполняли жим лежа.
- Поднимите штангу со стойки, или попросите ассистента подать вам ее.
- Затем опустите ее плавным контролируемым движением, пока трицепсы не коснутся земли.
- Поднимите штангу прямо вверх, держа колени согнутыми, а ступнями упираясь в пол.
Жим лежа обратным хватом
Нацелен на верхнюю часть груди больше, чем при обычном жиме лежа. Однако из-за того, что кисти развернуты, вы не сможете поднять такой большой вес.
- Лягте на горизонтальную скамью для жима лежа.
- Возьмитесь за гриф обратным хватом, кисти чуть уже ширины плеч.
- Поднимите штангу со стойки и опустите ее плавным контролируемым движением, пока она почти не коснется груди.
- Поднимите штангу прямо вверх, не позволяя локтям разворачиваться наружу.
Жим штанги лежа с эспандером
Добавляет дополнительное сопротивление на протяжении всего движения, чтобы мышцы находились под постоянной нагрузкой.
- Упражнение выполняется на скамье для жима лежа.
- Добавьте на гриф такое количество дисков, чтобы вы могли выполнить 12 повторений.
- Прикрепите одну ручку эспандера к одному концу грифа, протяните его под скамейкой и прикрепите вторую ручку к противоположному концу грифа.
- Поднимите штангу со стойки и опустите ее плавным контролируемым движением, пока она почти не коснется груди.
- Выжмите штангу прямо вверх со взрывной силой.
Жим штанги лежа с цепями
Добавляет тяжелый вес внизу, который становится тем тяжелее, чем выше вы его поднимаете. Подобно жиму лежа с эспандером, этот вариант создает взрывную силу.
- Упражнение выполняется на скамье для жима лежа.
- Добавьте на гриф такое количество дисков, чтобы вы могли выполнить 12 повторений.
- Прикрепите одну цепь к одному концу грифа, а другую — к противоположному концу грифа.
- Поднимите штангу со стойки и опустите ее плавным контролируемым движением, пока она почти не коснется груди.
- Толкайте штангу прямо вверх со взрывной силой.
Источник: Men’s Health
оставьте ответ