Дом В мире Обратные отжимания от скамьи: как добиться максимальной загрузки трицепса

Обратные отжимания от скамьи: как добиться максимальной загрузки трицепса

В мире
10 1
Максим Пктров
по
27 апреля 202227 апреля 2022
Обратные отжимания от скамьи: как добиться максимальной загрузки трицепса

Добавьте эти 10 минут в день рук и от вашего трицепса не смогут отвести взгляд. Содержание статьи Скрыть

Обратное отжимание от скамьи задействует медиальную и латеральную головки трицепса. Его, как правило, можно увидеть в зале в исполнении исключительно новичков, что весьма напрасно. Если вы продвинутый спортсмен, легко сможете делать его усложненный вариант.

Где можно использовать упражнение

  • Отпуск, поездки.

Это отжимание также следует взять на заметку людям, планирующим отпуск в ближайшее время. Можно выполнять, даже если вы на море, а спортзала поблизости нет.

  • Домашние тренировки

Оно хорошо тем, что может пригодиться и для домашнего тренинга, достаточно только сесть на диван, и принять исходное положение.

  • Парк, дача.

Упражнение можно делать и на скамейке в парке тоже. В общем, оно универсально, и может использоваться как в спортивном, так и в физкультурном тренинге.

Рабочие мышцы в порядке убывания нагрузки

  • Трицепс.
  • Передние дельтовидные.
  • Верхняя часть большой грудной мышцы.

    • Чтобы не потеряться и всегда быть на связи, читайте нас в Яндекс.Дзене!https://zen.yandex.ru/menshealthy

    Техника

    • Поставьте две скамьи на расстояние длины своих ног.
    • Сядьте на одну из них, расположите ладони на ширине плеч и обопритесь.
    • На вторую скамью опустите ноги пятками.
    • Сгибайте руки в локтевых и плечевых суставах одновременно, опуская таз вниз до уровня, когда плечи станут параллельными полу.
    • Поднимитесь наверх, одновременно разгибая руки.
    • Повторите нужное количество раз.

    Легкий вариант упражнения

    Freepik

    Вместо лавочки для ног, опустите и зафиксируйте их на полу. Этот вариант подходит

    • новичкам;
    • людям с избыточным весом;
    • тем, у кого проблемы с положением ног.

    Постановка со стопами на полу отличается тем, что акцент тут должен быть на положении позвоночника, а не ног. Его ось должна быть строго перпендикулярна полу, ноги, согнутые в коленях примерно градусов на 30, отстоят от скамьи на комфортном расстоянии.

    Выполняйте этот вариант за счет распрямления локтей, строго следя за направлением движения, оно должно быть вверх-вниз. При этом колени могут быть согнуты и сильнее, если вы обладаете высоким ростом и не можете иначе выполнить упражнение на достаточную глубину.

    Сложный вариант упражнения

    Выполнение упражнения с утяжелителем. Заранее подготовьте блины и попросите помочь напарника по тренировке.

    В качестве отягощения используют мешок с песком —  сендбеги или блины от штанги. Сендбег стабильней лежит на бедрах, можно взять его, если ноги объемные. Можно использовать и другие варианты, например, посадить на ноги человека с небольшим весом, если ваша координация это позволит сделать.

    Техника выполнения с отягощением будет идентичной. В данном варианте больше подключатся мышцы-стабилизаторы. Обратите также свое внимание на то, чтобы

    • контролировать вес, для чего сохраняйте стабильный угол в тазобедренных суставах;
    • не менять положение позвоночника, оставляя его строго перпендикулярным полу.

    Частые ошибки

  • Не уводите бедра от лавки. Если вам антропометрически не подходит упражнение, например, длинная спина или достаточно короткие бедра, лучше заменить его.
  • Не меняйте расстояние между руками. Ваши кисти находятся на одинаковом расстоянии от позвоночника, следите за этим, чтобы избежать смещения нагрузки. Это мешает максимально нагрузить трицепс.
  • Не выполняйте упражнение при боли в плечах или локтях. Если у вас были травмы, нет достаточной гибкости в суставах  или они уже болят, от работы с отягощениями стоит отказаться в пользу сначала полного отдыха, а затем – тренировки в менее нагрузочных и изолирующих трицепс движениях, например, с разгибанием рук в локтевом суставе на блоке.
  • Следите за локтями и не допускайте их расхождения в стороны. Чем шире расставлены руки, тем больше будут работать грудные мышцы.

    • Техника безопасности

    • Проверьте скамьи заранее. Они должны быть устойчивыми и не скользить по полу. Зафиксируйте их, если это необходимо.
    • В варианте выполнения с утяжелением не забудьте позвать напарника.

    Источник: Men’s Health

    оставьте ответ