10 вариантов жима лежа, которые стоит попробовать каждому

Жим лежа — отличное упражнение для усиления толкающей силы атлета за счет развития его груди, трицепсов, спины и дельтовидных мышц. Однако выполнение старого доброго стандартного жима штанги лежа может наскучить и заставить вас выйти на плато. Вот 10 вариаций жима лежа, которые вы можете включить в свою программу, чтобы увеличить силу груди и улучшить свои спортивные результаты.

Жим штанги лежа на наклонной скамье

Заставляет вас толкать штангу под углом, что требует большей активации в первую очередь верхних пучков грудных мышц, средних и передних дельтовидных мышц, что затрудняет подъем большего веса.

• Отрегулируйте скамью под углом 45 градусов, или используйте наклонную станцию.
• Возьмитесь за гриф прямым хватом, руки на ширине плеч.
• Поднимите штангу со стойки и опустите ее до уровня верхней части груди плавным и контролируемым движением.
• Выжмите штангу прямо вверх, упираясь ногами в землю и задействуя мышцы груди, кора, трицепса и спины.

Жим штанги узким хватом

Этот вариант упражнения больше нацелен на проработку трицепсов.

• Начните с положения лежа на спине, поставив обе ступни на землю.
• Возьмитесь за гриф прямым хватом чуть шире плеч.
• Снимите штангу со стойки и медленно опустите ее к груди.
• Далее выжмите штангу вверх, задействуя свои трицепсы. Поднимайте снаряд, пока руки не достигнут полностью заблокированного положения. 

Жим гантелей на скамье с ягодичным мостом

• Начните с положения лежа поперек скамьи, упершись спиной в ее край. Ногами упритесь в пол, стопы расположены под коленями. Возьмите в руки пару гантелей.
• Напрягите ягодицы и мышцы кора так, чтобы корпус и бедра были на одной линии. Зафиксируйтесь в этом положении.
• Опустите гантели к груди.
• Затем выжмите гантели вверх, чтобы обе руки оказались полностью заблокированными. 

Попеременный жим гантелей лежа

• Лягте на скамью, взяв в руки пару гантелей.
• Держа гантели параллельно друг другу, держите одну гантель у груди, а вторую выжмите вверх, полностью выпрямив руку.
• После короткой паузы верните снаряд в исходное положение.
• Повторите то же самое со второй гантелью.

Жим гантелей нейтральным хватом

• Положение лежа на спине.
• Держа гантели параллельно друг другу, опустите их к груди.
• Затем оттолкните их вверх, пока обе руки не будут полностью заблокированы.

Жим штанги на скамье с обратным наклоном

Этот вариант жима лежа нацелен на проработку нижних пучков грудных мышц.

• Установите скамью под углом от 15 до 30 градусов.
• Лягте на скамью так, чтобы глаза располагались под штангой.
• Возьмитесь за гриф прямым хватом, руки чуть шире плеч.
• Выпрямите руки, чтобы снять штангу со стойки.
• Медленно опустите штангу, пока она не коснется середины груди, держа локти под углом 45 градусов от тела. Сделайте паузу.
• Выжмите штангу вверх, зафиксировав локти.

Жим штанги на полу

Это упражнение нацелено на трицепс за счет уменьшения диапазона движений.

• Лягте на спину на коврик, согнув колени и поставив ступни на пол.
• Отрегулируйте высоту штанги так, чтобы вы обычно выполняли жим лежа.
• Поднимите штангу со стойки, или попросите ассистента подать вам ее.
• Затем опустите ее плавным контролируемым движением, пока трицепсы не коснутся земли.
• Поднимите штангу прямо вверх, держа колени согнутыми, а ступнями упираясь в пол.

Жим лежа обратным хватом

Нацелен на верхнюю часть груди больше, чем при обычном жиме лежа. Однако из-за того, что кисти развернуты, вы не сможете поднять такой большой вес.

• Лягте на горизонтальную скамью для жима лежа.
• Возьмитесь за гриф обратным хватом, кисти чуть уже ширины плеч.
• Поднимите штангу со стойки и опустите ее плавным контролируемым движением, пока она почти не коснется груди.
• Поднимите штангу прямо вверх, не позволяя локтям разворачиваться наружу.

Жим штанги лежа с эспандером

Добавляет дополнительное сопротивление на протяжении всего движения, чтобы мышцы находились под постоянной нагрузкой.

• Упражнение выполняется на скамье для жима лежа.
• Добавьте на гриф такое количество дисков, чтобы вы могли выполнить 12 повторений.
• Прикрепите одну ручку эспандера к одному концу грифа, протяните его под скамейкой и прикрепите вторую ручку к противоположному концу грифа.
• Поднимите штангу со стойки и опустите ее плавным контролируемым движением, пока она почти не коснется груди.
• Выжмите штангу прямо вверх со взрывной силой.

Жим штанги лежа с цепями

Добавляет тяжелый вес внизу, который становится тем тяжелее, чем выше вы его поднимаете. Подобно жиму лежа с эспандером, этот вариант создает взрывную силу.

• Упражнение выполняется на скамье для жима лежа.
• Добавьте на гриф такое количество дисков, чтобы вы могли выполнить 12 повторений.
• Прикрепите одну цепь к одному концу грифа, а другую — к противоположному концу грифа.
• Поднимите штангу со стойки и опустите ее плавным контролируемым движением, пока она почти не коснется груди.
• Толкайте штангу прямо вверх со взрывной силой.

Источник: Men’s Health