МЕРФ – ЭТО одна из самых легендарных тренировок во всем фитнесе. WOD занимает постоянное место в календаре и стал традицией Дня памяти не только для сообщества CrossFit и военных, которые первыми приняли эту простую и жестокую серию. Теперь любители физических упражнений всех мастей надевают свои утяжеленные жилеты, чтобы бегать, тянуть, толкать и приседать, чтобы бросить вызов самим себе, отдать дань уважения ветеранам войны и начать летний сезон.
Возможно, вы с нетерпением ждете своего первого забега на Мерф в этом году. Если стандартный вариант тренировки вас пугает, ничего страшного. Вы далеко не одиноки: в этот День памяти в WOD примут участие люди с любым уровнем опыта. Главное — понять, как лучше всего справиться с рутиной, а для этого полезно иметь под рукой эксперта. У нас есть только один для вас: Эрик Бартелл, ACE, бывший армейский офицер, тренер по фитнесу и создатель программы тренировки MH Military Muscle, которая теперь доступна для участников Men’s Health MVP Premium.
ПРИСОЕДИНЯЙТЕСЬ к MVP, ЧТОБЫ ПОЛУЧИТЬ ПРОГРАММУ
Бартелл говорит, что добиться успеха с первой попытки на Мерфе должно быть вполне в ваших силах, если вы помните три важных совета.
3 Совета, как сокрушить Мёрфа
Масштабируйте свою тренировку
Мёрф будет сложным, как бы вы на него ни смотрели. Напоминаем, что включает в себя тренировка:
Тренировка Мерфа
- Бег на 1 милю
- 100 Подтягиваний
- 200 Отжиманий
- 300 Приседаний
- Бег на 1 милю
В общем, это 600 повторений и две мили тяжелого бега. Если вы выполняете тренировку в форме RX (терминология CrossFit для выполнения серии точно так, как написано в тренировке), вы также будете носить 20-фунтовый утяжелитель.
Для новичков это, вероятно, будет слишком много, поэтому вам следует масштабировать тренировку. Откажитесь от утяжелителя и разделите структуру повторений вместо того, чтобы делать все возможное в порядке приема.
«Выполняйте по 10 подходов каждого [упражнения]», — советует Бартелл. Это распадается на:
- 10 Подтягиваний
- 20 Отжиманий
- 30 Приседаний
Вы также можете составить свою собственную разбивку — например, если вам нужно меньше подтягиваний в подходе. «Это избавит тренировку от утомления», — говорит Бартелл.
Сначала начните с полумерфа
Полная версия Мерфа, опять же, очень объемна. Чтобы достичь этих 600 повторений, Бартелл предлагает сначала выполнить тренировочную пробежку с половиной этого числа. Эта тренировка будет состоять из:
- Бег на полмили
- 50 Подтягиваний
- 100 Отжиманий
- 150 Приседаний
- Бег на полмили
Бартелл говорит, что эта структура по-прежнему должна стимулировать новичков по мере того, как они готовятся к полной версии тренировки (и она также должна дать любому возможность хорошо попробовать Мерф).
Тренируйтесь, чтобы удвоить масштаб подтягиваний
Самая сложная часть Мёрфа, несомненно, — это 100 подтягиваний. Почти каждому, а не только новичкам, придется в той или иной форме масштабировать подтягивания, чтобы выполнить все повторения. Чтобы сделать ваш официальный забег на Мерфе более управляемым, Бартелл предлагает еще больше усложнить ваши тренировки и удвоить количество подтягиваний, которые вы планируете выполнить в подходе.
Если вы выполняете тренировку по 10-раундовой структуре, это означает, что вам следует делать 20 последовательных повторений на тренировках. Если вы сократите эту шкалу до пяти повторений, количество тренировочных раундов составит 10. Вы поняли. Даже если вы потерпите неудачу, вы готовите свои мышцы к тому, чтобы они смогли справиться, когда это будет необходимо.
Хотите больше тренировок от Бартелла, чтобы привести Мёрфа в форму и не только? Ознакомьтесь с его программой Military Muscle, доступной только для участников MH MVP Premium в All Out Studio. Вы пройдете обучение, которое укрепит как физическую, так и умственную силу духа, чтобы справиться с самыми трудными задачами, которые может поставить перед вами жизнь.
оставьте ответ
Ты должен быть залогинился добавить комментарий.