Раскройте истинную силу с помощью этих упражнений с собственным весом

ТРЕНИРОВКИ С СОБСТВЕННЫМ СОЕДИНЕНИЕМ хороши не только в отчаянных ситуациях.

Когда спортсмены не могут добраться до спортзала и у них нет дома оборудования, общий рефрен — найти тренировку с собственным весом в качестве минимальной замены. Но обучение без оборудования стоит вашего времени не только тогда, когда у вас нет доступа к оборудованию. Для многих минималистские тренировки (также называемые художественной гимнастикой) — далеко не последнее средство. Грамотные тренировки с собственным весом развивают силу, атлетизм и, да, даже мышцы , используя в качестве тренажера только себя (и инструменты вокруг них, такие как перекладины для подтягиваний).

У упражнений с собственным весом есть и еще одно преимущество: они учат вас управлять своим весом различными способами, и иногда это более важно (и полезно), чем перемещение самой тяжелой штанги в тренажерном зале. Есть много парней, которые могут жать на жиме вдвое больше своего веса, но не могут, скажем, отжиматься от лучника.

Независимо от того, решите ли вы тренироваться без снаряжения по необходимости или из-за удобства, упражнения с собственным весом могут быть эффективными и увлекательными, предлагая прогрессивные задачи, если вы готовы проявлять творческий подход и экспериментировать с различными движениями. Вот лишь несколько наших любимых приемов, которые бросят вызов как новичкам, так и ветеранам.

Перейти к:

• Сложные движения
• Основные движения
• Тренировки только с собственным весом

Сложные движения

Выпады

Этот основной продукт с собственным весом может стать строительным блоком для тренировок без снаряжения. В отличие от воздушных приседаний, во время выпада вы будете работать в одностороннем порядке, что может помочь развить баланс и устойчивость по мере увеличения нагрузки.

Как это делать:

• Начните, поставив ноги на ширине плеч. Сожмите лопатки, удерживая нейтральный взгляд прямо перед собой.
• Сделайте шаг вперед и слегка в сторону одной ногой, приземляясь сначала пяткой. Старайтесь не ударяться коленом о землю. Держите грудь в вертикальном положении, согнув колени так, чтобы обе ноги образовали прямой угол. Включите переднюю ягодичную мышцу, чтобы защитить колени.
• Проведите передней ногой, чтобы вернуться в исходное положение. Держите туловище в устойчивом вертикальном положении, напрягая корпус, чтобы сохранять равновесие.

Подходы и повторения: Выполните 3 подхода по 8–10 повторений на каждую ногу или работайте на время с перерывом 45 секунд и перерывом 15 секунд в течение 5 минут.

Отжимания

Основы! Классические отжимания — это упражнение с собственным весом, которое вам просто необходимо освоить, это фундаментальное движение. Знайте и об этом: вы сможете повысить его уровень до гораздо большего, как только вы его изучите (и вы тоже увидите это в этом списке).

Как это делать:

• Начните с положения высокой планки, положив ладони на пол и сложив их прямо под плечами.
• Напрягите плечи, ягодицы и корпус. Ваш позвоночник должен образовывать прямую линию.
• Согните локти, чтобы опуститься на пол, остановившись так, чтобы грудь находилась примерно в дюйме над землей. Локти должны находиться под углом 45 градусов относительно туловища.
• Отжимайтесь от пола, поднимаясь в верхнее положение с полностью выпрямленными локтями.

Подходы и повторения: Стремитесь к 3 подходам по 12–15 повторений.

Отжимания узким хватом

Как только вы освоите базовые отжимания, вы можете перейти на более целевую территорию. Отжимания узким хватом яростно атакуют ваши трицепсы.

Как это делать:

• Начните с положения высокой планки, как при стандартном отжимании. Сожмите лопатки, пресс и ягодицы, чтобы создать напряжение, и удерживайте взгляд на полу.
• Сведите руки ближе друг к другу, чуть уже ширины плеч. Поверните локти вперед, чтобы активировать широчайшие.
• Опустите грудь на землю, не допуская, чтобы локти выходили за пределы туловища.
• Отжимайтесь от пола и полностью выпрямляйте руки в верхней точке повторения.

Подходы и повторения: Стремитесь к 3 подходам по 10–12 повторений.

Тяга с собственным весом перевернутым телом

Конечно, вам понадобится какое-то снаряжение (штанга или даже стол подойдет), чтобы справиться с этим, но тогда все дело в управлении собственным весом, что присуще всем движениям с собственным весом. Это также упражнение для укрепления спины, важнейший тип движения, который вы должны использовать в своих тренировках для поддержания баланса тела и здоровья плеч.

Как это делать:

• Начните со штанги, помещенной в стойку или в тренажер Смита, лежа на спине под ней. Отрегулируйте перекладину на высоту чуть выше вашей досягаемости, вытянув руки.
• Потянитесь и возьмите перекладину хватом сверху, расставив руки чуть шире плеч. Поставьте ноги вместе, образуя прямую линию от ступней до плеч. Поднимитесь с пола, сжимая лопатки, пресс и ягодицы, чтобы создать полное напряжение тела.
• Подтягивайтесь, представляя, что тянете штангу к груди. Сделайте паузу на счет в верхней точке движения.
• Медленно опуститесь обратно.

Подходы и повторения: Стремитесь к 3 подходам по 8–10 повторений.

Берпи

Король всех кардиоупражнений с собственным весом может превратить вас в кучу каши после менее чем минуты повторений. Но обратите внимание: это движение более сложное, чем делают некоторые тренеры. Вы должны знать, как приседать, отжиматься и владеть планкой, прежде чем отправиться на территорию берпи.

Как это делать:

• Начните стоять, поставив ноги на ширине плеч.
• Присядьте, положив руки на пол внутри стоп.
• Откиньте ноги назад и примите положение для отжимания, напрягая лопатки, пресс и ягодицы. Ваши ноги должны быть расставлены чуть шире плеч.
• Согните локти и опустите грудь на пол. Контролируйте это движение, а не бросайтесь прямо вниз.
• Вернитесь в отжимание.
• Прыгните ногами вперед и вернитесь в исходное положение приседа.
• Мощно взорвитесь в воздух, пройдя через лодыжку, колено и бедро.
• Приземлитесь на пол под контролем.

Подходы и повторения: Прикрепите его к концу тренировки для быстрой кардиотренировки. Стремитесь к 2–4 раундам по 40 секунд с перерывом 20 секунд.

Приседания с прыжком

Развивайте свою силу и выносливость с помощью этого сложного движения.

Как это делать:

• Встаньте, поставив ноги на ширине плеч. Опустите бедра вниз и назад, пока бедра не станут параллельны полу.
• Держите туловище прямо. Мощно толкните подушечки ног, чтобы взорваться.
• При приземлении сгибайте колени, чтобы смягчить удар.

Подходы и повторения: Добавьте в схему и работайте 30 секунд и отдыхайте 30.

После отжиманий

Упражнения с собственным весом не могут быть более сложными, чем это упражнение от фитнес-директора Эбенезера Сэмюэля, CSCS, которое по сути представляет собой отжимание на одной руке из немного более стабильного положения.

Как это делать:

• Примите положение отжимания рядом с вашей опорной точкой.
• Возьмитесь за столб, повернув ладонь вперед и опустив руку чуть ниже плеч. Нажмите на пост, чтобы поддержать себя.
• Регулярно отжимайтесь через другую руку, отводя локоть вниз и назад под углом 45 градусов.

Подходы и повторения: Стремитесь к 3 подходам по 6–10 повторений с каждой стороны.

Rocker Bodyweight Skullcrusher

Редкое упражнение с собственным весом, которое на короткое время растягивает трицепсы. Не ждите, что вы сделаете здесь кучу повторений, но, тем не менее, ожидайте, что ваши трицепсы будут в огне. Всего 6–8 повторений заставят ваши руки раскачиваться.

Как это делать:

• Начните с положения планки, локти прямо под плечами, корпус и ягодицы напряжены.
• Переместите весь туловище вперед, выведя плечи перед локтями и опустив туловище на землю как можно дальше, сохраняя при этом предплечья на земле.
• Держа локти и корпус напряженными, выпрямите руки, прижимая туловище вверх.
• Вернитесь в положение планки. Это 1 повтор.

Подходы и повторения : Стремитесь к 3 подходам по 6–8 повторений.

Подсчет отжиманий с тройным переключателем

Проработайте каждую часть груди (а также трицепсы и плечи) с помощью этой серии, которая также предлагает вам сочетать взрывные сокращения с изо-удержаниями.

Как это делать:

• Начните с позиции отжимания узким хватом, запястья находятся прямо внутри плеч. Опуститесь в отжимание и сделайте одно повторение.
• Выйдя из этого повторения, поднимите руки вверх и приземлите их в стандартное положение для отжиманий. Сделайте 1 повтор.
• Выполнив это повторение, поднимите руки немного шире и разверните пальцы наружу. Приземлитесь в позицию для отжимания лучника и выполните отжимание лучника.
• Верните руки обратно для стандартного отжимания, затем снова в положение отжимания узким хватом. Повторите всю схему, на этот раз делая 2 повторения лучника.
• Добавляйте по одному лучнику каждый раунд.

Подходы и повторения: Старайтесь делать по 2 подхода на каждую сторону.

Основные движения

Полая задержка

Освойте пустую задержку, потому что она является основой для множества других движений на пресс. И да, это более функционально и сложно, чем доска — именно поэтому вы не увидите людей, случайно устанавливающих рекорды Гиннеса для полых зацепок.

Как это делать:

• Начните лежать на спине. Прижмите поясницу к полу, напрягая пресс, устраняя пространство между собой и полом.
• Поднимите ноги примерно на два дюйма от пола. Продолжайте напрягать пресс, чтобы прижать поясницу к земле.
• Поднимите лопатки от пола и вытяните руки назад за собой. Напрягите пресс, чтобы удержать грудную клетку.
• Удерживайте это положение, продолжая напрягать пресс и ягодицы.

Подходы и повторения: Стремитесь к выполнению 3–4 подходов по 45 секунд или минут.

Альпинист

Классический альпинист будет тренировать ваш пресс, и он сделает больше, чем просто, тренируя вашу беговую походку. Ключ: делать это дисциплинированно.

Как это делать:

• Сожмите плечи, корпус и ягодицы, чтобы создать напряжение всего тела. Посмотрите вниз на пол, сохраняя голову в нейтральном положении.
• Поднимите одно колено высоко к груди, как будто вы бежите. Верните ногу в прямое положение. Повторите с другой ногой.
• Продолжайте чередовать повторения, стараясь удерживать туловище в нужном положении, чтобы плечи были выше бедер. Напрягите свое ядро, чтобы оставаться на уровне.

Подходы и повторения: Установите таймер на 6 минут. Работайте 20 секунд и отдыхайте 10.

Bird Dog

Это недооцененное основное упражнение меняет сценарий для любого, кто думает, что тренировка пресса начинается, когда он плюхается на спину на коврик для йоги.

Как это делать:

• Встаньте на четвереньки. Запястья должны располагаться прямо под плечами, а колени — под бедрами.
• Посмотрите прямо на землю, чтобы сохранить нейтральное положение позвоночника.
• Сведите лопатки вместе, чтобы создать напряжение, затем сожмите пресс, чтобы привести в порядок ребра. Ваш позвоночник должен быть прямым, а не округленным.
• Вытяните одну руку прямо, удерживая ее на одной линии с туловищем. В то же время сожмите ягодицы, чтобы поднять противоположную ногу. Сделайте паузу на счет в верхней точке, сохраняя напряжение, чтобы плечи и бедра не опустились. Опустите конечности вниз под контролем.
• Повторите движение противоположными рукой и ногой.

Подходы и повторения: Стремитесь к 3 подходам по 8–10 повторений.

Испытание с трепетанием лифта с флагом дракона

Флаг дракона — одно из лучших (и самых порочных) упражнений на пресс в многоборье. Здесь вам придется управлять этой позицией, добавляя повторения с трепетающими ударами ногами, чтобы построить хорошо развитый корпус.

Как это сделать:

• Откиньтесь на скамейку.
• Потянитесь за головой и возьмитесь за скамейку, чтобы укрепиться. Напрягите корпус, чтобы оторвать ноги, ягодицы и поясницу от поверхности. Ваше тело должно образовывать прямую линию до плеч.
• Выполните 3 повторения порхающих ног.
• Напрягите корпус и сдвиньте положение ног вверх на несколько градусов. Примите устойчивое положение, которое сможете удерживать, затем выполните еще 3 повторения трепетных ударов ногами.
• Опуститесь обратно в исходное положение флага дракона, затем повторите серию.

Подходы и повторения: Стремитесь к 3 подходам.

Бёрпи с кувырком из положения сидя

Этот вариант берпи сочетает в себе упражнение «приземление и прыжок», вызывающее частоту сердечных сокращений, с приседанием для активации брюшного пресса.

Как это делать:

• Начните стоять, поставив ноги на ширине плеч.
• Присядьте, положив руки на пол внутри стоп.
• Откиньте ноги назад и примите положение для отжимания, напрягая лопатки, пресс и ягодицы. Ваши ноги должны быть расставлены чуть шире плеч.
• Согните локти и опустите грудь на пол. Контролируйте это движение, а не бросайтесь прямо вниз.
• Перевернитесь на спину и сядьте так, чтобы грудь соприкасалась с коленями. Сделайте то же самое в обратном порядке и вернитесь в отжимание.
• Прыжок ногами вперед обратно в исходное положение приседа.
• Мощно взорвитесь в воздух, пройдя через лодыжку, колено и бедро.
• Приземлитесь обратно на пол под контролем.

Подходы и повторения: Установите таймер на от 5 до 10 минут. Работайте 30 секунд и отдыхайте 30.

Тренировки только с собственным весом

Не хотите программировать собственную тренировку? Не волнуйтесь, мы вас поймали. Ищете ли вы кардиотренировку, тренировку верхней части тела или прокачку квадрицепсов, эти тренировки дадут вам качественный пот менее чем за 20 минут.

Берпи-челлендж на 60 пунктов

Смешайте бурпи и отжимания в этом сверхбыстром занятии, которое заставит вас мчаться на время, главным образом для того, чтобы вам не приходилось делать столько отжиманий.

Quad Crusher

Когда вы думаете об упражнениях с собственным весом, вы, вероятно, думаете о больших сложных движениях, требующих работы нескольких групп мышц, таких как бурпи, прыжки с приседа и альпинизм. Поиск тренировок с собственным весом, которые изолируют определенную часть тела, требует немного больше творчества. Здесь Эрик Бартелл, ACE , проведет вас через тренировку, ориентированную на квадрицепсы, для которой требуется только скамейка, ступенька или диван, на который можно поставить ногу.

Тренировка «Сжигание ядра»

Ваше ядро питает все, что вы делаете, поэтому важно поддерживать его сильным. И для этого не требуется оборудование. Здесь тренер Кори Роу, ACE проведет вас через программу, которую вы можете выполнять где угодно и когда угодно. Никаких оправданий.

20-Минутная зарядка спины

Если вы ищете тренировку для спины, но вам не хватает оборудования, сделайте 3 подхода по 15–20 повторений каждого из этих трех упражнений.

Адский дропсет отжиманий Арчера

Добейтесь стабильности с помощью этого сверхсложного упражнения на отжимания, вырываясь всего из одной плоскости.

32-Повторный хаос с трицепсами

Этот сжигатель, ориентированный на трицепсы, воздействует на ваши руки под разными углами, но все равно заканчивается через 10–15 минут.

Дополнительные упражнения с собственным весом, которые можно выполнять дома, можно найти в приложении All Out Studio.

Бретт Уильямс, старший редактор NASMS

Бретт Уильямс, NASM-CPT, PES, старший редактор журнала Men’s Health, сертифицированный тренер, бывший профессиональный футболист и технический репортер. Вы можете найти его работы в других магазинах Mashable, Thrillist и других магазинах.

Кори Ричи, редактор C. S. S. S. Fitness

Кори Ричи, C. S. C. S., является редактором по фитнесу в журнале Women’s Health, а также сертифицированным тренером по силовой подготовке и инструктором группового фитнеса. В течение нескольких лет она освещала темы, касающиеся здоровья, питания, психического здоровья, фитнеса, секса и отношений. Больше ее работ вы можете найти в журналах Men’s Health, HealthCentral, Livestrong, Self и других.