Вот сколько белка вам нужно для наращивания мышечной массы

ПЛАНИРОВАНИЕ БЕЛКА МОЖЕТ быть довольно запутанным, если вы пытаетесь нарастить мышечную массу. MH недавно спросил некоторых ведущих экспертов по белкам, сколько средний мужчина должен потреблять в день. Но изменится ли это число, если вы намеренно хотите набрать массу?

В рекомендациях по питанию на 2025–2030 годы указан диапазон — от 1,2 до 1,6 грамма белка на килограмм массы тела. Опять же, он ориентирован на среднего взрослого американца. Если вы занимаетесь спортзалом и хотите набрать вес, нужно ли вам есть немного больше белка? И на сколько? Мы поговорили с дипломированным диетологом, чтобы получить точные цифры.

Почему белок вызывает увеличение веса

Как и углеводы, белок содержит четыре калории на грамм, объясняет дипломированный диетолог Вандана Шет. Жир содержит девять калорий на грамм. Поддерживайте профицит калорий достаточно долго, и вы наберете вес. Придерживайтесь , получая от 20 до 30 процентов этих калорий из белка, что означает увеличение потребления белка вместе с углеводами и жирами.

Для набора мышечной массы вам следует отдавать приоритет белку, одновременно увеличивая количество всех трех макронутриентов, — говорит Шет. Как правило, употребления примерно 1 грамма на фунт веса тела будет достаточно, чтобы помочь вам нарастить мышечную массу.

Тем не менее, важно, чтобы каждая порция на тарелке была наполнена белком. Белок на самом деле может заставить вас чувствовать себя более удовлетворенным, чем если бы вы получали такое же количество калорий из углеводов или жиров. Таким образом, если вы просто увеличиваете потребление белка, вы, вероятно, насытитесь быстрее, из-за чего вам будет сложнее есть больше при избытке калорий.

Если ваша главная цель — набрать мышечную массу, вам нужно будет сочетать дополнительное потребление белка с достаточными силовыми тренировками, чтобы заставить мышцы адаптироваться и расти. Если вы не знаете, как это сделать, ознакомьтесь с нашим подробным руководством по наращиванию мышечной массы.

Лучший тип белка для набора веса

«ОДИН ИЗ лучших типов белка для роста мышц и веса — это сывороточный белок и изоляты сывороточного белка», — говорит Шет. «Сыворотка содержит все незаменимые аминокислоты и имеет высокую биологическую ценность», что означает, что ваш организм способен усваивать и использовать все присутствующие аминокислоты, вместо того, чтобы пропускать некоторые из них через пищеварительную систему. Сыворотка также быстро переваривается и легко усваивается в протеиновых коктейлях или смузи, поэтому ее легко потреблять. Вот несколько любимых порошков сывороточного протеина.

Еще один надежный вариант — получать белок из натуральных источников пищи. Белок из мяса, птицы и рыбы также чрезвычайно биодоступен. Это означает, что организм легко усваивает его и полезен для набора мышечной массы.

Как определить, что вы едите слишком много белка

ДА, ВЫ МОЖЕТЕ есть слишком много полезного — по крайней мере, когда дело касается белка.

«Хотя не существует точных рекомендаций относительно того, какое количество белка считается слишком большим, большинство современных исследований предлагают поддерживать его на уровне не более 2 граммов на килограмм массы тела», — говорит Шет. Существует некоторая обеспокоенность по поводу чрезмерного потребления белка, вызывающего повреждение почек, но это остается спорной темой.

Самое большое беспокойство по поводу употребления слишком большого количества белка на самом деле связано не с белком, а с тем, что вы можете упустить, если весь день едите сывороточные коктейли и стейки.

В частности, диета с очень высоким содержанием белка может означать, что вы не получаете достаточно клетчатки — соединения, содержащегося в растениях, которое помогает пищеварению и важно для общего состояния здоровья. Без достаточного количества клетчатки (около 38 граммов в день для мужчин) вы можете почувствовать запор, диарею (да, клетчатка помогает предотвратить и то, и другое) или чувство вздутия живота в течение дня из-за плохого пищеварения.

Связанная история

• 10 Лучших новых белковых продуктов 2026 года
• 30 Вкусных завтраков с 30 граммами белка
• За вашим белком наступает сжатая инфляция
• Сведет ли ультрапереработанный белок на нет ваши достижения?

Кристин БирнКристин Бирн, магистр здравоохранения, доктор медицинских наук, LDN, является зарегистрированным диетологом и владелицей Christine Byrne Nutrition, частной практики, обслуживающей клиентов в Роли, Северная Каролина, и по всей стране. Она придерживается подхода к здоровью с учетом веса и к здоровью с учетом веса. Долгое время работала редактором продуктов питания в BuzzFeed и Self, а ее статьи работали в национальных средствах массовой информации, включая Outside, HuffPost, EatingWell, Food Network, Glamour, Bon Appetit, Health и других. Кори Ричи, редактор CSCSFitness

Кори Ричи, C. S. C. S., является редактором по фитнесу в журнале Women’s Health, а также сертифицированным тренером по силовой и физической форме и инструктором группового фитнеса. В течение нескольких лет она освещала темы, касающиеся здоровья, питания, психического здоровья, фитнеса, секса и отношений. Больше ее работ вы можете найти в журналах Men’s Health, HealthCentral, Livestrong, Self и других.

Источник: Men’s Health