Что такое аэробная сила?

Готовы прийти в лучшую форму в своей жизни? Получайте бесплатные еженедельные тренировки и серьезные рекомендации по тренировкам прямо на свой почтовый ящик. Зарегистрируйтесь здесь и начните получать прибыль.

КОГДА ВЫ ДУМАЕТЕ о силе, вы, вероятно, думаете о мышцах и тренажерном зале. Это измеряется тем, какой вес человек может поднять, сколько повторений он может выполнить и насколько впечатляюще выглядит его телосложение в зеркале. Все эти качества важны, но для более комплексного качества жизни концепция силы недостаточна. Для более целостной физической формы вам также необходимо отточить другой тип силы, чтобы ваше сердце, легкие и мышцы могли работать вместе, чтобы поддерживать усилия с течением времени.

Вот тут-то и появляется аэробная сила.

Аэробная тренировка (более известная как кардио) означает продолжительное движение, при котором кислород питает работающие мышцы. Подумайте о таких занятиях, как быстрая ходьба, езда на велосипеде, плавание или длительная пробежка — все они повышают частоту сердечных сокращений на продолжительные периоды времени. (Анаэробные тренировки, тем временем, используют энергию, накопленную в ваших мышцах, в качестве основного топлива.) Добавление этого типа тренировок в течение недели, несомненно, поможет вам выглядеть более стройным (в сочетании с правильным питанием), но реальная ценность лежит глубже. В то время как аэробная тренировка включает в себя физические действия и модальность движений, аэробная сила – это способность, которая развивается в результате этой тренировки. Это улучшает способность вашей сердечно-сосудистой системы доставлять кислород к работающим мышцам и поддерживать усилия с течением времени. Думайте об аэробной силе как о физиологическом результате аэробной тренировки.

Вот более детальный взгляд на «почему» аэробных тренировок и на то, как внедрить их в свой распорядок дня.

Стать «в хорошей форме»

Есть сильные, быстрые и «здоровые». Фитнес определяется не какой-то одной чертой, а скорее способностью справляться с широким спектром физических требований. Будь то перенос продуктов на три лестничных пролета или усердная тренировка, не заканчивающаяся, фитнес проявляется во всех аспектах жизни.

«Потратив всю свою жизнь на силовые и кондиционные тренировки посредством спорта и соревнований, я считаю, что состояние сердечно-сосудистой системы неотделимо от истинной силы», — говорит Мэтью Форзалья, CSFC. «Быть сильным — это не просто поднимать тяжести, это значит иметь сердечно-сосудистую систему, способную поддерживать эту силу в реальной жизни. Эта комбинация позволяет мне вести независимый, высокофункциональный образ жизни без ограничений из-за усталости, одышки или недостатка работоспособности».

Американская кардиологическая ассоциация рекомендует 150 минут упражнений средней интенсивности в неделю. Подумайте о быстрой ходьбе, езде на велосипеде, плавании, подъеме по лестнице или даже о танцах. Этот тип движения считается кардио-зоной 2, что означает, что ваша частота пульса составляет от 60 до 70 процентов от максимальной; Хороший способ оценить это — поддержать непринужденную беседу во время движения. Другой вариант: 75 минут в неделю работы более высокой интенсивности (считающейся зоной 4 и 5, с более высокой частотой сердечных сокращений), например, бег и спринт, HIIT или соревновательные виды спорта, требующие длительного пребывания на ногах с резкими взрывными нагрузками (например, баскетбол или футбол). В то время как любой из подходов отправляет вас домой с оценкой «отлично» в табеле успеваемости по кардиотренировкам, идеальный подход к достижению оптимального уровня здоровья — это найти способ совместить оба типа упражнений за одну неделю.

Эти рекомендации сами по себе не говорят вам, где вы находитесь и действительно ли ваши тренировки работают. Если целью является аэробная сила, вам нужен способ ее измерения, отслеживания и наблюдения за ее улучшением с течением времени. Что измеряется, то и управляется. Соответствуйте VO2 макс.

VO2 max, или максимальное потребление кислорода, измеряет, сколько кислорода ваш организм может использовать во время интенсивных тренировок, что делает его одним из самых ярких показателей аэробной силы. Проще говоря, он отражает, насколько эффективно ваше сердце, легкие, кровь и мышцы работают вместе, доставляя и используя кислород, когда потребность в нем высока. Чем выше ваш максимальный показатель VO2, тем лучше ваша выносливость, восстановление и повседневная энергия, а также тем ниже риск сердечно-сосудистых заболеваний и преждевременной смерти.

Думайте о VO2 max как о показателе вашей физической подготовки; он учитывает ваши текущие возможности, а также прогнозирует долгосрочные последствия для здоровья. Тренировки в зоне 2 закладывают фундамент за счет увеличения плотности митохондрий и улучшения метаболической эффективности, в то время как более интенсивные тренировки в зонах 4 и 5 повышают ваш потолок за счет улучшения ударного объема и доставки кислорода. Вместе они создают аэробную систему, которая поддерживает не только производительность, но и выносливость, долголетие и способность продолжать показывать сильные результаты как в тренажерном зале, так и в реальной жизни.

Не знаете, с чего начать? Получите базовый балл с помощью местного центра производительности, такого как Life Time Fitness, чтобы лучше понять свою отправную точку. Некоторые повседневные носимые устройства включают функцию прогнозирования максимального значения VO2 на основе результатов тренировки, но тестирование в лаборатории производительности может дать наиболее точные результаты.

Создание аэробного двигателя

Развитие аэробной подготовки не требует отказа от штанги или прохождения марафонских миль, все начинается с намерения. Равномерное движение в разговорном темпе закладывает основу вашей аэробной системы, улучшая жировой обмен и обучая ваше тело более эффективно вырабатывать энергию. В сочетании с устойчивым фундаментом, периодические занятия более высокой интенсивности в Зонах 4 и 5 поднимают ваш потолок. Короткие интервалы, спринты в гору, темповые забеги или круговые тренировки в быстром темпе бросают вызов ударному объему вашего сердца и способности вашего тела доставлять и использовать кислород в условиях стресса. Результатом является система, которая не только лучше работает во время тренировок, но и быстрее восстанавливается между подходами, сессиями и стрессовыми моментами в повседневной жизни. Со временем эта комбинация создает то, что тренеры часто называют «двигателем», — способность выдерживать усилия, адаптироваться к потребностям и продолжать двигаться вперед, не ограничивая себя. В этом разница между выглядеть в хорошей форме и быть в хорошей форме.

Форзалья, который в настоящее время готовится к полумарафону, сохраняя мышечную массу и справляясь с травмой стопы, верит в свою стратегию четырех структурированных аэробных занятий в неделю, совмещенных с двумя силовыми днями:

День 1: Стабильный штурмовой велосипед в течение 45 минут, поддерживая постоянную скорость от 60 до 65 об/мин.

День 2: Более длинные интервалы, например, 4 раунда гребли по 4 минуты на максимальную дистанцию с 4-минутным восстановлением

День 3: Тренировка в стиле EMOM — 1 минута на велосипеде, 1 минута на лыжах, 1 минута гребли от 30 до 40 минут, иногда на основе калорий (15–18 кал/мин) или на основе времени

День 4: Короткие, высокоинтенсивные интервалы, такие как 4 раунда по 6 подходов по 15 секунд работы / 45 секунд перерыва

Проще: либо более длительная легкая аэробная сессия (от 45 до 60 минут), либо интервальная работа на гребце, SkiErg или велосипеде, — сказал Форзалья.

Нет, вы не потеряете свои достижения

Один из самых устойчивых мифов в силовой культуре заключается в том, что кардио убивает мышцы. Большой метаанализ показал, что сочетание аэробных тренировок и тренировок с отягощениями не мешает мышечной гипертрофии или развитию максимальной силы в большинстве групп населения и протоколов тренировок. В действительности аэробная тренировка становится катаболической только тогда, когда объем чрезмерен, питание недостаточно или восстановление игнорируется. При стратегическом программировании кардио поддерживает рост мышц за счет улучшения кровообращения, улучшения доставки питательных веществ и повышения работоспособности, и все это позволяет вам тренироваться усерднее и более эффективно восстанавливаться.

Ключевым моментом является управление временем и интенсивностью. Длительные, изнурительные тренировки, выполняемые непосредственно перед поднятием тяжестей, могут снизить производительность, но умеренная работа в Зоне 2 в отдельные дни или после силовых тренировок дополняет цели по гипертрофии и силе. Интервалы более высокой интенсивности могут быть короткими и целенаправленными, действуя скорее как стимул, а не как истощение.

Для лифтеров, которые хотят сохранить размер, одновременно улучшая аэробную силу, формула проста: поднимать тяжелые веса, есть достаточно белка и калорий, уделять приоритетное внимание сну и относиться к кардио как к инструменту, а не как к наказанию. Хотя вы не можете максимизировать размер мышц или выносливость в той же степени, что и тот, кто тренируется исключительно для одной цели, вы создадите всесторонний уровень физической подготовки, который позволит вам выполнять широкий спектр физических нагрузок.

Новое определение силы

Разговор меняется. Сила больше не воспринимается просто как количество блинов, которые вы можете уложить на перекладине, или насколько вы физически сложены. Речь идет о том, как ваше тело восстанавливается, выдерживает и функционирует в реальной жизни. Сильное сердце, эффективные легкие и надежная аэробная система являются частью этого, идеально сочетаясь со способностью мощно двигаться (взрывная сила), классической абсолютной силой, способностью использовать свою силу в реальной жизни (функциональная сила) и тем, как вы держите свои мышцы (зеркальная мышечная сила).

В долгосрочной перспективе именно эта смесь позволит вам выглядеть, двигаться и чувствовать себя лучше за пределами тренажерного зала, а также в походах, играх с пикапами, путешествиях, родительских обязанностях и на десятилетия вперед. Поскольку целью является долголетие, пришло время тренироваться для большего.

Даниэль Биттс, NASM

Даниэль Биттс, NASM CWC и CPT, — журналист с более чем десятилетним опытом работы в сфере здоровья и фитнеса. Она является бывшим вице-президентом по бренду и главным редактором Bodybuilding.com, была одним из креативных продюсеров медиа-команды Spartan Race, а сейчас является основателем Perfect Days Collective, экспериментального оздоровительного бренда, ориентированного на эволюцию человека.

Даниэль пробежала три дистанции Ironman 70,3, 1 марафон и более 14 полумарафонов. Она бывшая спортсменка первого дивизиона, участвовала в соревнованиях по тхэквондо, олимпийской тяжелой атлетике, кроссфиту, плаванию на длинные дистанции и покорила гору.