Эта 4-недельная тренировка для всего тела поможет вам построить сбалансированную физическую форму

ПЛАНИРОВАНИЕ УМНОЙ тренировки требует больше, чем просто усилий. Не переходите от станции к станции, пробуя ходы наугад — тренировочный сплит, разработанный для достижения конкретной цели, даст наилучшие результаты. Если вашей целью является наращивание силы и мышечной массы, вы можете следовать программе, которая разделяет ваши тренировочные дни на разные группы мышц. Если ваша цель — улучшение физической формы и общее состояние здоровья, подход к тренировке всего тела (который задействует несколько групп мышц за один сеанс) может стать проверенным и надежным путем к успеху. Это особенно актуально, если у вас мало времени или вы можете тренироваться только несколько дней в неделю.

Грамотный сплит для тренировки всего тела не может быть просто смесью движений, выбранных из общего списка упражнений. Вместо этого вам следует основывать свою программу тренировок всего тела на различных моделях движений. Это различные функции вашего тела, а именно: поворот, приседание, толкание, тяга и переноска. Это позволяет вам максимизировать эффективность тренировок, поскольку вы используете каждое упражнение для удовлетворения различных физических потребностей, и упрощает построение программы, вписывая соответствующие упражнения в каждую категорию движений.

Такой сбалансированный подход позволяет вам усердно тренироваться, восстанавливаться, а затем делать это снова. Возможно, у вас не будет такой же массивной мускулатуры, как у бодибилдера, или огромной силы, как у пауэрлифтера, но вы будете двигаться лучше, наращивая при этом достаточно мышц и силы для повседневных нужд.

Еще больше отличных планов тренировок

• Ваше полное руководство по наращиванию мышечной массы
• Оставайтесь сильными до 90 лет с этим планом тренировок
• 8-недельная программа тренировок для спортсменов

Тренировка с гантелями для всего тела и умных движений

ЭТА ПРОГРАММА ДЛЯ ВСЕГО ТЕЛА , разработанная Шоном Гарнером, NSCA-CPT, подчеркивает четыре ключевых способа движения: толчок, тяга, поворот бедра и приседание. Вы также нацеливаетесь на пресс и регулируете частоту сердечных сокращений с помощью кардиотренировок. Результат: разбуженные мышцы и смазанные суставы, настраивающие вас на перезагрузку фитнеса.

Инструкции

Выполните 3-минутную разминку, затем выполните 3 круга тренировки. Выполняйте эту тренировку 3 раза в неделю в течение следующих 4 недель. Обратите пристальное внимание на дополнительные рекомендации фитнес-директора MH Эбенезера Сэмюэля, C. S. C. S. Чтобы выровнять движения и максимизировать свои результаты.

Разминка

Выполняйте каждое упражнение по 60 секунд. Не считайте повторения; сосредоточьтесь на форме и не торопитесь.

1. Вращение Т-образного отдела позвоночника в сторону собаки вниз

Элли Холлоуэй

Как это делать:

• Начните в позиции отжимания.
• Держа левую ногу прямо, поставьте правую ногу рядом с правой рукой. Держать.
• Поднимите правую руку и потянитесь к потолку. Задержитесь, затем вернитесь в положение отжимания.
• Слегка сдвиньте ноги вперед, затем высоко поднимите бедра. Постарайтесь образовать прямую линию от рук до бедер, одновременно стараясь держать ноги прямыми.
• Задержитесь, затем вернитесь к началу.
• Это 1 повтор.

2. Приседания с касанием носков

ЭЛЛИ ХОЛЛОУЭЙ

Как это делать:

• Встаньте, ноги примерно на ширине плеч, руки перед собой.
• Держа спину ровной, слегка согните колени и наклонитесь вперед в бедрах, пока руки не коснутся пальцев ног.
• Когда они это сделают, согните колени и завершите упражнение в низком приседе.
• Вытяните руки над головой.
• Встаньте обратно.
• Это 1 повтор.

3. Подготовка к спринту

Как это сделать:

• Начните стоять. В течение 15 секунд медленно маршируйте на месте, поднимая каждое колено как можно выше на каждом шагу.
• Затем побегайте на месте 15 секунд.
• Закончите, ускорившись до тотального спринта на 30 секунд, двигаясь как можно быстрее. Старайтесь поднимать каждую ногу как можно быстрее, как только она коснется пола.

Эб говорит: «Во время марша поднимите каждое колено так, чтобы оно было как минимум на уровне бедра. Сделайте паузу, балансируя на опорной ноге. Это недооцененная задача».

Сила

Выполняйте упражнения по порядку. Отдыхайте 60 секунд между раундами. Каждую неделю во всех упражнениях, кроме удержания полого тела, уменьшайте количество повторений каждого упражнения на 1 и слегка увеличивайте вес.

1. Румынская становая тяга с гантелями

Элли Холлоуэй

Как это делать:

• Встаньте, держа гантели среднего веса по бокам, ноги на ширине плеч, корпус напряжен, колени слегка напряжены. Согнутый. Это начало.
• Напрягитесь на бедрах и отведите ягодицы назад, опуская туловище.
• Наклоняйтесь до тех пор, пока не почувствуете легкое растяжение подколенных сухожилий.
• Сделайте паузу, затем встаньте, напрягая ягодицы.
• Это 1 повтор; сделай 12.

2. Попеременная тяга гантелей

ЭЛИ ХОЛЛОУЭЙ

Как выполнять:

• Стойка со средним весом гантели. Наклонитесь в бедрах до тех пор, пока туловище не станет почти параллельно полу. Это начало.
• Сведите лопатки и подтяните правую гантель к груди.
• Опустите и повторите с левой гантелью.
• Это 1 повтор; делай 12.

Эб говорит: «Это тоже отличная работа для корпуса. Сильно напрягите пресс на одно повторение и боритесь с желанием повернуть туловище, когда вы поднимаете вес вверх».

3. Жим боковой планки

ЭЛЛИ ХОЛЛОУЭЙ

Как это делать:

• Начните с левой боковой планки, левый локоть на полу и туловище и бедра напряжены, перед собой легкая гантель.
• Возьмите гантель правой рукой. Продолжайте нажимать бедрами вверх, поднимая гантель от пола и подтягивая ее к правой груди.
• Прижмите его к потолку, затем верните на пол.
• Это 1 повтор; сделайте по 12 с каждой стороны.

4. Жим с пола ягодичным мостиком

ЭЛЛИ ХОЛЛОУЭЙ

Как это делать:

• Лягте на пол, держа гантели среднего веса, плечи рук на полу, локти согнут на 90 градусов.
• Напрягите ягодицы и поднимите бедра вверх.
• Жмем гантели вверх.
• Сделайте паузу, затем опустите их обратно в исходное положение.
• Это 1 повтор; сделайте 12.

5. Болгарский шпагат

ЭЛИ ХОЛЛОУЭЙ

Как выполнять:

• Поставьте правую ногу на скамейку или ящик это примерно на высоте колена, слегка согните колено и отставьте левую ногу примерно на 18 дюймов. Левая нога должна быть почти прямой.
• Держите гантели среднего веса у плеч. Согните левое колено, откинувшись назад; при этом ваше правое колено согнется сильнее и почти коснется пола.
• Задержитесь, когда левое бедро окажется параллельно полу, затем снова встаньте.
• Это 1 повтор; сделайте по 12 с каждой стороны.

Эб говорит: «Это упражнение не должно просто наращивать мышцы; постарайтесь почувствовать сильное растяжение подколенного сухожилия задней ноги и сгибателя бедра».

6. Удержание полого тела

ЭЛЛИ ХОЛЛОУЭЙ

Как это делать:

• Начните лежать на спине, вытянув руки и ноги.
• Напрягите пресс, при этом прижимая поясницу к полу. Это должно поднять ваши ноги от пола; старайтесь держать их прямо.
• Также поднимите лопатки от пола; при этом продолжайте вытягивать руки назад.
• Удерживайте 30 секунд.
• Это 1 повтор; делайте от 3 до 5.

Преимущества тренировок для всего тела

ТРЕНИРОВКИ ВСЕГО ТЕЛА ПОЗВОЛЯЮТ тренировать несколько групп мышц вместе, что может быть более эффективным для улучшения общей физической подготовки, чем тренировки, сосредоточенные на отдельных группах мышц. Вы сможете удовлетворить несколько потребностей за одну тренировку вместо того, чтобы распределять несколько групп мышц по разным тренировочным дням.

Это отличная конструкция для людей с плотным графиком и более общими целями тренировок, которые больше сосредоточены на улучшении общего состояния здоровья и физической формы, а не на наращивании мышечной массы или достижении конкретных силовых целей.

Кому следует выполнять тренировки для всего тела

ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ ВСЕГО ТЕЛА ЯВЛЯЮТСЯ отличным вариантом для занятых парней, у которых есть только ограниченное количество времени для тренировок. Вы можете проработать все основные группы мышц, восстановиться, а затем сделать это снова. Они также отлично подходят для новичков, поскольку вы сможете работать эффективно, выполняя только основные модели движений, не теряясь в мышечных мелочах.

Но тренировки всего тела — это не просто решение, позволяющее сэкономить время. Если вы хотите разнообразить свои тренировки или внедрить в свой план другой метод, сохраняя при этом последовательность тренировок с отягощениями, решением может стать сплит всего тела.

Ограничения тренировок для всего тела

ХОТЯ ТРЕНИРОВКИ ВСЕГО ТЕЛА позволяют вам проверить множество флажков для вашей общей физической формы, вы не сможете сосредоточиться на конкретных точках фокусировки так же, как при различных типах сплитов тренировки. Это означает, что вы не сможете добиться увеличения силы и мышечной массы, как если бы вы использовали план, ориентированный на определенные группы мышц (сплит братана или бодибилдера), сплит верх/низ или сплит «толкай-тяни ноги».

Вам также потребуется время на восстановление между днями тренировок всего тела, если вы хотите тренироваться в полную силу, поэтому, если вы хотите посещать тренажерный зал каждый день, вам нужно будет найти другое разделение.

Можно ли тренировать все тело каждый день?

ВЫ МОЖЕТЕ тренировать все тело каждый раз, когда тренируетесь, но это не значит, что вы должны тренироваться таким образом каждый день недели. Вам придется восстанавливаться между тренировками — в случае описанной здесь программы один день отдыха между каждой тренировкой.

Тем не менее, вы сможете снова тренировать эти группы мышц раньше, чем при помощи тренировочного сплита, ориентированного на отдельные группы мышц. Вам также не обязательно вести полностью сидячий образ жизни, чтобы выздороветь; Рассмотрите возможность активного восстановления, такого как прогулка или бег в те дни, когда вы не тренируетесь, чтобы продолжать двигаться.