Развивайте настоящую силу всего тела с помощью прогулки фермера

НЕКОТОРЫЕ УПРАЖНЕНИЯ настолько просты, что вы можете не осознавать, что на самом деле делаете что-то, что развивает силу и мышцы. Наиболее очевидным примером этого может быть прогулка фермера (также называемая «переносом фермера» ), которая требует от вас пройти с тяжелым грузом в каждой руке заранее определенное расстояние или время.

На самом деле вы выполняете это упражнение каждый раз, когда поднимаете гири со стойки в тренажерном зале, а если учесть, как часто вы таскаете с собой продукты и другие вещи в повседневной жизни, то это действие настолько распространено (и важно), насколько это возможно.

Однако, чтобы по-настоящему сконцентрироваться и получить тренировочные преимущества от фермерского переноса, нужно гораздо больше, чем просто хватать гири и ходить. Особенно если учесть, насколько эффективным может быть это упражнение для вашей силы хвата, осанки и корпуса – не говоря уже о том, насколько оно важно для фитнес-забегов, таких как Hyrox, – вам не следует соглашаться ни на что, кроме идеальной формы.

Пусть фитнес-директор Men’s Health Эбенезер Сэмюэл, C. S. C. S. И старший редактор Бретт Уильямс из NASM проведут вас через тонкости движения, избавив вас от вредных привычек, которые мешают вам раскрыть свой фитнес-потенциал. Несмотря на то, что прогулки фермера и другие виды переноски груза с нагрузкой кажутся такими простыми движениями, ваше позиционирование важно, чтобы убедиться, что вы получаете максимальную пользу от упражнения. Давайте разберем все, что вам нужно знать.

Как выполнять «Прогулку/перенос фермера»

• Крепко возьмитесь за рукоятку гири в каждую руку, вытянув руки по бокам. Сожмите предплечья, чтобы удерживать вес ровно; продолжать как можно дольше.
• Сожмите лопатки, чтобы задействовали широчайшие мышцы, пресс, чтобы грудная клетка была напряжена, и ягодицы, чтобы таз находился в нейтральном положении. Посмотрите на пол немного впереди себя, чтобы держать шею в нейтральном положении.
• Идите вперед, поставив одну ногу перед другой, сохраняя вертикальное положение и сохраняя напряжение. Продолжайте сжимать ручки веса.

Используйте эти советы по технике следующего уровня от Сэмюэля, чтобы освоить прием.

Приведите в порядок свой торс

Эб говорит: Не начинайте ходить сразу же, как только возьмете в руки гантели. Вместо этого приведите в порядок свое туловище. Керри фермера действительно может отточить вашу осанку, но только если вы убедитесь, что ваша осанка напряжена, прежде чем начать двигаться.

Итак, прежде чем двигаться, проведите свое тело через трехэтапный процесс: Сожмите ягодицы, чтобы перевести таз в нейтральное положение. Напрягите пресс, ведь он всегда должен быть напряжен. И напрягите лопатки. Поддерживайте это напряжение всего тела во время движения и не теряйте его.

Никогда не сутультесь и не сутультесь

Эб говорит: Как только вы приведете в порядок свое тело, боритесь с этим напряжением и постоянно «проверяйте» положение своего тела, чтобы убедиться, что вы его поддерживаете. Невероятно легко потерять осанку, особенно когда вы утомлены, и люди часто попадают в одну из двух ловушек.

У некоторых лопатки разводятся и падают вперед. Другие пытаются сверхкомпенсировать и чрезмерно выгибать спину. Остерегайтесь обеих вещей, постоянно говоря себе во время ходьбы: «Плечи назад, пресс напряжен, ягодицы напряжены».

Крепкий хват

Эб говорит: Один из лучших способов натренировать хват — это брать тяжелые предметы. Так что воспользуйтесь тем фактом, что вы делаете это, когда совершаете прогулку фермера, и крепко держите гантели (или гири).

Но не просто хватайтесь за колокольчики; сосредоточьтесь на том, чтобы держать их полностью ровно. Поступая так, вы будете сбалансированно прорабатывать предплечья, что приведет к лучшему движению и управлению весом в других упражнениях, таких как сгибания рук на бицепс и тяга гантелей.

Преимущества прогулки/керри фермера

Как и другие нагруженные переноски, переноска фермера является простым и функциональным выражением силы. Поскольку вы тащите тяжелый груз, ваши мышцы предплечий будут нагружены, и вы разовьете силу хвата, которая важна для всего: от других упражнений с тяжелыми весами до выполнения повседневных задач и долголетия.

Вы также нагружаете свои плечи (в частности, вращательные манжеты), мышцы верхней части спины и корпус больше, чем вы ожидаете, особенно если вы продолжаете удерживать вес — и свою осанку — во время ходьбы.

Что делает фермерскую прогулку/перенос

Существует множество разновидностей нагруженных переносок, которые отличаются друг от друга в основном из-за размещения груза. Для выполнения фермерской переноски вы можете использовать широкий спектр орудий, включая гантели, гири, желтки, трэп-штанги, штанги и даже предметы повседневного обихода, такие как сумки, но главное отличие от других вариантов заключается в том, что вы держите гири в каждой руке по бокам.

Если вы хотите бросить себе вызов другими способами или накачать определенные мышцы, вы можете настроить то, как вы переносите нагрузку. Например, если вы держите только один вес рядом с собой (чемодан), вы уделяете больше внимания косым мышцам мышц, или вы можете добавить дополнительную нагрузку на мышцы корпуса, подняв гири в положение стойки.

Как добавить «Прогулку/перенос фермера» в свою тренировку

Вы можете использовать «Перенос фермера» для разных целей в своей тренировке: в качестве разминки, как силовое движение (более тяжелые нагрузки) и как завершающее упражнение. В качестве разминки выберите более легкий вес и ходите 30 секунд с перерывом 30 секунд, всего две-три минуты. В качестве финишера увеличьте нагрузку и пройдите четыре раунда по 40 секунд с перерывом 20 секунд.

Хотите освоить еще больше приемов? Посмотрите всю нашу серию проверок форм .

Бретт Уильямс, старший редактор NASMS

Бретт Уильямс, NASM-CPT, PES, старший редактор Men’s Health, сертифицированный тренер, бывший профессиональный футболист и технический репортер. Вы можете найти его работы в других магазинах Mashable, Thrillist и других магазинах.

Эбенезер Сэмюэл, фитнес-директор CSCS

Эбенезер Сэмюэл, C. S. C. S., фитнес-директор Men’s Health и сертифицированный тренер с более чем 10-летним опытом тренировок. Он тренировался со спортсменами НФЛ и легкоатлетами, и его текущий режим тренировок включает силовые тренировки, HIIT-подготовку и йогу. Прежде чем присоединиться к Men’s Health, он работал спортивным обозревателем и техническим обозревателем в газете New York Daily News.