Как подготовиться к трейловому забегу, живя в городе

Добро пожаловать в удивительный мир трейлраннинга! Мы рассказываем о забегах, тренировках и экипировке, которые помогут выйти за пределы асфальта и открыть для себя новый способ бегать. Больше историй о стремительном росте популярности трейлраннинга — здесь.

В прошлом году я записалась на свой первый трейловый забег — по пустыне в Аризоне. Почти сразу после начала подготовки я переехала из Солт-Лейк-Сити в Бруклин и променяла легкий доступ к паркам и горам Юты на городские тротуары Нью-Йорка. От новой квартиры до тропы среди кактусов, где проходил Javelina 31K, было так далеко, как только можно себе представить.

Я не из тех, у кого дома стена увешана медалями за шоссейные забеги: я не участвовала ни в одном. Но люблю бывать на природе. За десять лет жизни на западе США прогулки на свежем воздухе стали важной частью моей жизни, а трейлраннингом я время от времени занимаюсь уже много лет — в основном потому, что так можно быстрее, чем пешком, передвигаться по природным маршрутам. После переезда на Восточное побережье вместо грунта остался только асфальт. Я тренировалась как могла: бегала по городским мостам и в бруклинском Проспект-парке, а иногда — на беговой дорожке. И, как ни странно, этого хватило. Через несколько месяцев после первого трейла я взялась за следующий — 55-километровый забег в Моабе. К нему я тоже готовилась в городе.

Все больше людей пробуют себя в трейловых забегах и ультрамарафонах. По данным журнала UltraRunning Magazine, только в 2024 году ультрамарафон впервые преодолели более 40 000 человек. Но шоссейные марафоны относительно предсказуемы: покрытие ровное, маршрут ничем не загроможден, пункты помощи встречаются регулярно. Для трейла нужна другая подготовка — к долгим подъемам, сложному рельефу и многочасовому бегу. Некоторые спортсмены стараются тренироваться в условиях, максимально похожих на соревновательные, поэтому у бегунов из городов может возникнуть вопрос: можно ли вообще подготовиться к длительному забегу по бездорожью, не уезжая далеко от дома? Можно. Вот как это сделать, если выбраться на природу непросто.

Выберите дистанцию

Ультрамарафоны бывают разной длины: 50 км, 50 миль, 100 км, 100 миль и даже более 200 миль. Начинать, пожалуй, не стоит с последнего варианта. Для начала выберите дистанцию и конкретный забег.

«У 95 процентов шоссейных марафонов профиль высот практически одинаковый», — говорит Рон Хэмметт, тренер по бегу из Sundog Running, с которым я готовилась к обоим забегам. Трейловые маршруты могут сильно различаться, и план подготовки зависит от места проведения гонки. Например, если на маршруте предстоит набрать и сбросить 6 000 футов высоты, организм нужно подготовить к таким перепадам. А для забегов по особенно пересеченной местности понадобится дополнительно укреплять суставы и мышцы, отвечающие за устойчивость.

Новичкам, которые тренируются в городе, лучше выбрать маршрут без сложного технического рельефа. На Javelina 31K было мало перепадов высоты, а тропы были ровными. В забеге Moab Red Hot на 55 км, напротив, встречались технически сложные участки, но значительная часть маршрута проходила по твердому гладкому скальному плато. По твердости оно почти не уступает асфальту, поэтому после подготовки на дорогах мои ноги были готовы к нагрузке.

Не пропускайте силовые тренировки

Бег по дорогам часто сводится к повторению одного и того же движения: темп и постановка стопы почти не меняются, работают одни и те же группы мышц. На трейле приходится перепрыгивать через камни, обходить корни боком и приземляться под неожиданными углами. Добавьте крутые подъемы и затяжные спуски — и привычных пробежек уже недостаточно.

Хэмметт советует включить в программу базовые упражнения с акцентом на нижнюю часть тела: приседания, румынскую тягу и зашагивания на платформу. Для равновесия и устойчивости важно укреплять мышцы кора. А подъемы на носки помогут укрепить голени и голеностоп и не дадут ногам «размякнуть» к 15-й миле.

«Еще один способ подготовиться к технически сложным тропам — плиометрика», — говорит Хэмметт. Для разминки можно попрыгать через скакалку или попеременно подпрыгивать на одной ноге: так ткани подготовятся к нагрузке во время бега.

Затем подберите упражнения с учетом собственных потребностей. Мне, например, нужно было растягивать и укреплять икры, чтобы избежать воспаления надкостницы, а также работать над сгибателями бедра и наружными ягодичными мышцами для устойчивости таза.

Используйте доступные подъемы и беговую дорожку

Городские тренировки редко могут повторить естественные перепады высоты на трейле, но важно использовать то, что есть рядом. Дэйв Хашим, ультрамарафонец из Нью-Йорка, который наматывает большие километражи в городе и участвовал в забегах Black Canyon 100K и Escarpment Trail Run, а также, например, пробегал по всему периметру Манхэттена, включает в большинство пробежек мосты Вильямсбург и Куинсборо, чтобы набрать высоту.

Дэйв Хашим на переднем плане бежит по мосту в Нью-Йорке. Фото: Эдриан Умпьеррес / @umpz

Если поблизости нет холмов, для скоростных подъемов или даже ходьбы в гору подойдет беговая дорожка. Наденьте утяжеленный жилет или рюкзак, который планируете взять на забег, и установите постоянный наклон — так можно имитировать значительную часть набора высоты на маршруте. В моей программе Хэмметт включил ходьбу на дорожке с утяжеленным жилетом: нужно было набрать 1 200 футов при наклоне от 5 до 15 процентов. По мере приближения дня гонки я стала набирать на дорожке по 2 000–3 000 футов за тренировку.

Лучший недорогой утяжеленный жилет для ходьбы
RUNmax Pro Weighted Vest
53 доллара на Amazon
Лучший жилет с карманами для грузов для ходьбы
Wolf Tactical Weighted Vest
126 долларов на Amazon
126 долларов на Walmart
Лучший недорогой рюкзак для утяжеления
5.11 Tactical RUSH 24 2.0
Скидка 25%
Было 140 долларов, теперь 105 долларов на Amazon
Самый универсальный рюкзак для утяжеления
GORUCK Rucker 4.0
255 долларов на Amazon
265 долларов, теперь 185 долларов на goruck.com

На беговой дорожке быстро становится скучно, поэтому стоит придумать, как разнообразить занятия, например интервальной работой. Перед одной длительной тренировкой я загрузила в приложение Suunto карту маршрута Moab Red Hot и меняла наклон дорожки, повторяя профиль высот первых 17 миль забега. Было тяжело, но результат того стоил.

Подходите к пробежкам творчески

На трейловых забегах часто приходится рассчитывать только на себя: пункты помощи могут быть в нескольких милях друг от друга, поэтому еду, воду и дополнительную одежду нужно нести с собой. «В городе есть много способов к этому подготовиться — просто нужно быть готовым выйти из зоны комфорта», — говорит Хашим.

Вместо того чтобы каждую неделю бегать по одному и тому же кругу, он прокладывает новые маршруты через разные районы. Это помогает привыкнуть к неожиданностям, которые ждут на забеге: незнакомому покрытию, внезапным поворотам и усталости от непривычной обстановки. «Так легче освоиться с ультрамарафоном, где бежишь по местам, в которых никогда раньше не бывал», — говорит он.

Тренировки тоже стоит разнообразить. Тем, кто готовился к шоссейным забегам, знакома стандартная программа: легкие пробежки, тренировка на стадионе, темповый бег и длительная пробежка в выходные. Цель — поймать темп и сохранять его на протяжении всей гонки. Для трейлового ультрамарафона такой подход подходит хуже: скорость приходится менять в зависимости от рельефа.

В тренировках Хашима могут быть, например, повторные подъемы на холм на протяжении шести часов или спринты под гору, за которыми следует трехмильный темповый бег. Для шоссейного забега такие занятия кажутся странными, но зато хорошо воспроизводят непредсказуемость трейла.

Реалистично оценивайте свои возможности

Помните: трейл — непредсказуемая среда, и это неизбежно. «Если на шоссе вы бежите в обуви с карбоновой пластиной в темпе семь минут на милю и рассчитываете на определенное время, вас ждет неприятный сюрприз», — говорит Хашим.

На трейле темп намного ниже. Дистанция, которую по асфальту можно пробежать за два часа, по грунту может занять четыре. А когда рельеф меняется каждый километр, скорость уже не так важна, как на шоссейном забеге. Поэтому Хашим не ставит перед собой жесткую цель по времени, а лишь намечает примерный график, чтобы спланировать питание и питьевой режим. «Думаю, нужно быть готовым забыть все, чему научился на шоссейных забегах. Многие следят за статистикой и пульсом. А для меня важнее всего то, как я чувствую себя во время гонки», — говорит он.

Такой настрой пригодится уже на тренировках. Вместо того чтобы ориентироваться на показатели часов, попробуйте оценивать нагрузку по шкале воспринимаемого усилия (RPE) от одного до десяти. Это поможет научиться бежать по ощущениям — особенно важно, когда на маршруте неожиданно начинается подъем.

И хотя забег называется трейловым, часть дистанции вы будете идти пешком. «Как эффективнее всего добраться от старта до финиша? На длинных дистанциях точно не бежать все время», — говорит Хэмметт. На тренировках чередуйте бег и ходьбу — например, восемь минут бега и две минуты ходьбы или четыре минуты бега и одну минуту ходьбы. Так организм привыкнет к постоянной смене темпа. Во время пеших отрезков удобно пить и подкрепляться — в ультрамарафоне об этом особенно важно не забывать.

Трейлраннинг требует не только физической подготовки, но и смены привычного подхода к тренировкам и соревнованиям. Нужно быть готовым к тому, что все пойдет не по плану, и продолжать двигаться вперед. Дополнительные усилия того стоят.

Хашим вспоминает забег в округе Марин в Калифорнии, который стал для него испытанием: «Было такое чувство, будто на меня накатывают волны, а я никак не мог выплыть».

Но затем он поднял голову и увидел, куда привела его борьба с трассой. «Я словно оказался внутри заставки на экране. Вокруг на многие мили тянулись зеленые холмы, над ними было голубое небо. Я подумал: как я могу злиться и расстраиваться, если передо мной такая красота?»

Ханна Синглтон

Ханна Синглтон — независимая журналистка, пишет о фитнесе, здоровье, благополучии, путешествиях и окружающей среде. Ее материалы выходили в New York Times, Wall Street Journal, GQ, Vox, Wired, National Geographic, Forbes и Fast Company. Ее можно найти в соцсетях: @hannahsingleton.