Я застрял в беговом тупике. Трейловый забег помог мне перестроить мышление

Добро пожаловать в удивительный мир трейлраннинга! Мы рассказываем о забегах, тренировках и экипировке, которые помогут выбраться с асфальта и по-новому открыть для себя бег. Здесь — другие истории о стремительном росте популярности трейлраннинга.

Я БЕЖАЛ по тропе уже чуть больше двух часов, прежде чем наконец посмотрел на часы, чтобы проверить темп. Я был в Альпах, участвовал в MCC — забеге на 40 километров из серии легендарных соревнований Ultra-Trail du Mont-Blanc (UTMB). Это недельный фестиваль с несколькими гонками, который многие считают главным событием в мире трейлраннинга.

До этого я ни разу не участвовал в трейловых забегах. Мой соревновательный опыт ограничивался шоссейными стартами и бегом на стадионе, и эта привычка сказывалась на тренировках: я почти всегда ставил скорость на первое место. На пробежках по городу я проверяю часы каждые несколько минут — а иногда и каждую минуту, — чтобы следить за темпом и не отступать от плана тренировки или цели на забег. Стараюсь не останавливаться и даже не сбавлять скорость из-за машин, хотя никто не заставляет меня бежать дальше. Если предстоит пробежать больше 10 миль, беру воду и питание с собой, чтобы не ставить часы на паузу. Я постоянно сравниваю себя с результатами лучших забегов и боюсь отстать.

Читайте также

• Почему план тренировок лучше писать карандашом
• Почему стоит пересмотреть отношение к медленному бегу

Но на тропах между Мартини-Комбом и Шамони, во время самого сложного забега в моей жизни, цифры меня не волновали. Я следил за камнями и корнями под ногами и любовался горными пейзажами на горизонте. Опираясь на треккинговые палки, я поднимался по крутым склонам; сердце колотилось, дыхание сбивалось — будто я двигался втрое быстрее. После многолетних пробежек по шоссе это ощущалось совершенно иначе. Трейлраннинг помог успокоить мою тревожную голову бегуна — и, возможно, поможет и вам.

Когда данных слишком много

МОЙ ПУТЬ к трейлам был непростым. Как и многие бегуны, я зашёл в тупик. С 2023 года я каждый год участвовал как минимум в одном крупном забеге, но не чувствовал, что становлюсь быстрее. Отчасти прогрессу мешали травмы, перемены в личной жизни и работе, из-за которых срывались тренировочные циклы, а также то, что с возрастом организм восстанавливается медленнее.

Но мне надоело и постоянно гнаться за результатами на шоссе. Бегунам хорошо знакомы эти ориентиры: марафон быстрее четырёх часов, а потом — быстрее трёх; полумарафон быстрее двух часов; темп на милю, который позволит оказаться впереди своей беговой группы.

В 2023 году на Нью-Йоркском марафоне я «сгорел» — на беговом жаргоне так называют состояние, когда организм исчерпал запасы энергии, — пытаясь выбежать из трёх часов. С тех пор меня не отпускали результаты, которых я так и не смог достичь. А поскольку дорожное покрытие довольно однообразно, там легко измерить всё вплоть до секунды. Это сказывалось и на тренировках: я отслеживал каждую пробежку и выкладывал её в Strava, где видел, как не успеваю за более быстрыми друзьями.

Я был не одинок. «Люди публикуют свои отрезки, и в итоге ты уже не можешь просто порадоваться, что сходил на пробежку», — говорит Джес Вудс, тренер Nike Run Club и основатель Brooklyn Trail Club. «Получается: „О, теперь я ещё должен гордиться своим темпом или чем-то в этом роде“».

«В трейлраннинге чем проще, тем лучше».

Отслеживать прогресс важно, чтобы достигать целей. Но чрезмерное внимание к статистике может навредить, считает консультант по психологической подготовке Луис Торрес, магистр педагогики, сертифицированный консультант по спортивной психологии. «Из-за этого мы часто начинаем ориентироваться только на данные и думать: „Вот как выглядит максимальный результат, и я должен добиться именно таких цифр“».

Если давление цифр становится невыносимым, Торрес советует задуматься, что ещё можно считать успехом. «Давайте определим всё, что зависит от меня и что я могу изменить, чтобы приблизиться к цели», — говорит он, упоминая такие факторы, как сон и восстановление, которые не связаны напрямую с бегом. «Нужно как бы идти от желаемого результата назад и думать, как его достичь».

Я рассказал Вудс о своих трудностях. По её словам, когда у спортсменов, которых она тренирует, возникают похожие проблемы, она советует им попробовать бегать в новых местах. «Если человек утратил интерес к бегу, постоянно получает травмы или только что закончил подготовку к марафону и не знает, чем заняться дальше, я всегда советую попробовать трейлраннинг», — говорит она. «Не утверждаю, что трейлраннинг решает все проблемы, но, честно говоря, он может помочь во многих случаях».

Читайте также

• Как подготовиться к трейловому забегу, живя в городе
• Я готовлюсь к трейловому забегу в этих шоссейных кроссовках

Но я, как и другие, кто обычно бегает в городе, не мог просто взять и сразу перебраться на трейлы. Зато мог последовать принципам трейлраннинга и найти другие испытания, которые помогли бы отвлечься. По словам Вудс, одна из привлекательных сторон трейла в том, что сложный рельеф переключает внимание с цифр на окружающую среду. «В трейлраннинге чем проще, тем лучше, — говорит она. — Чем сложнее рельеф, тем лучше. Чем круче подъём, тем лучше».

К счастью, впереди меня ждали крутые подъёмы. Спонсор UTMB, компания Hoka, предложила мне поучаствовать в забеге. Чтобы просто финишировать на дистанции 40 километров (24,9 мили) с набором высоты 2350 метров (около 7709 футов), я понимал, что готовиться придётся как никогда серьёзно. Но меня воодушевляло одно обстоятельство: впервые за долгое время я не гнался за определённым временем. Мне нужно было только подготовиться к финишу.

Тренироваться с усилием — и в нужных местах

ЧТОБЫ ДОБАВИТЬ в привычный распорядок новые испытания, пришлось всё планировать. Обычно я выходил на пробежку, примерно представляя, сколько хочу пробежать и с какой скоростью, но не продумывал заранее, где остановлюсь и что изменю при необходимости. В шумном городе так можно, а на трейле такой подход не сработает. Потребовалось приложить усилия — но совсем другого рода. Как объяснила Вудс, на трейлах важнее прилагать усилия, чем поддерживать определённый темп.

Вместо того чтобы сосредоточиться на ускорении каждого километра, я стал тщательнее прокладывать маршруты и продумывать, где и когда остановлюсь. Хотя стояло жаркое лето, на длинные пробежки я намеренно брал меньше еды, чем, как знал, мне понадобится. Я специально ставил часы на паузу, чтобы перекусить — больше всего я люблю жевательные конфеты Nerds Gummy Clusters — и выпить спортивный напиток, если чувствовал упадок сил. Остановки нужно было либо планировать заранее, либо внимательно следить за тем, что происходит вокруг, чтобы вовремя найти возможность пополнить запасы. Я не перепрыгивал через камни и корни, как на трейле, но всё равно приходилось постоянно быть начеку. Я вспоминал ещё один совет Вудс: «Тебе придётся внимательнее смотреть, куда бежишь, и постоянно сохранять концентрацию».

Феликс Минт

Я также прислушался к совету Торреса смотреть на достижение цели шире. Я понял, что тренироваться можно не только на шоссе — тем более что в Нью-Йорке я всё равно не смог бы повторить крутые подъёмы, которые ждали меня на пути к Шамони. Бег можно оценивать не только по скорости: даже если бы я захотел, долго поддерживать высокий темп на трассе не получилось бы. Мне предстояло много идти в гору и преодолевать подъёмы. Поэтому вместо того, чтобы просто выставить максимальный наклон на беговой дорожке, я надел жилет с утяжелителями весом 20 фунтов и начал ходить вверх и вниз по пяти лестничным пролётам в своём доме. Позже я добавил ещё 20 фунтов. Ставил таймер на 30 минут, включал аудиокнигу и маршировал по лестнице. Это оказалось куда тяжелее, чем я ожидал. После таких занятий — и особенно на следующий день — икры буквально отказывали. Но я чувствовал, что стал выносливее.

И всё же во время подготовки случались моменты, когда я терял уверенность. Как я вообще смогу бежать по горам? Спортсмен Hoka Ханс Тройер, занявший в этом году третье место в забеге CCC на 107 километров (около 66 миль) в рамках UTMB, поделился приёмом, который, по его словам, перенял у легенды ультрамарафонов Кортни ДеУолтер. «Она рассказывает о своём правиле трёх минут: если во время гонки что-то начинает идти не так, она выделяет три минуты, чтобы спокойно обдумать проблему и найти решение», — сказал он. При этом Тройер признал, что и сам хотел бы лучше применять этот приём. «Три минуты не испортят всю гонку».

Этот совет был особенно полезен на тренировках, за которыми следил только я сам. Стоило разрешить себе остановиться, отстраниться от происходящего и обдуманнее готовиться, как большая часть давления, которое я сам на себя оказывал, исчезла.

На трейловой трассе

К моменту, когда наступил день забега, я уже изменил подход к тренировкам и иначе смотрел на бег по дорогам. Но я не знал, как всё сложится. За весь тренировочный цикл я выбрался на настоящую тропу всего один раз, а холмы Огайо и близко не напоминали Альпы. На старте в долинном городке Мартини-Комб, в Швейцарии, я то прохаживался, то тянулся, то садился, чтобы сберечь силы, и всё время поглядывал на горы вдали, которые вскоре предстояло покорять.

В начале забега нужно было выбраться из долины по асфальтовым дорогам и тротуарам. Это мало отличалось от моих пробежек по шоссе — если не считать нелепо крутого подъёма. Пульс сразу подскочил, и я забеспокоился, что растратил силы слишком рано. На знакомом покрытии в голове всё ещё вертелась привычная мысль о темпе. Но я вспомнил слова Тройера, сказанные примерно за неделю до старта: «В марафоне всё крутится вокруг личных рекордов, а в трейлраннинге главное — добраться до финиша. Финишировал — уже здорово, — сказал он. — Думаю, это своего рода освобождение. Для меня теперь это самая чистая форма соревнований: люди соревнуются друг с другом, а время не имеет значения, потому что трасса постоянно меняется».

«Три минуты не испортят весь ваш забег».

На подъёме я действительно перестал гнаться за цифрами. Присматриваясь к соперникам, я вспомнил старую поговорку: нельзя пробежать чужую дистанцию. Преодолевая первые холмы, я понял, что на трейле это правило действует ещё сильнее: можно бежать только так, как позволяет сама трасса. Попробуешь выложиться сверх меры — и множество факторов быстро поставят тебя на место. Можно как следует подготовиться и подобрать снаряжение, но после стартового выстрела приходится иметь дело с рельефом, погодой, желудком — и ещё целым рядом неожиданностей.

«Здесь приходится гораздо чаще решать возникающие проблемы, — сказала Вудс. — В игру вступает множество других факторов».

Похожие истории

• 4 совета по выносливости от элитных ультрамарафонцев
• Как беговые клубы покорили мир

Я шёл, карабкался и бежал вверх по холму. Забыв о гордости, я сошёл с трассы и достал треккинговые палки из рюкзака гораздо раньше, чем собирался: они помогали сильнее отталкиваться на подъёме. Когда асфальт сменился лесными тропами, я поймал ритм. Поднимался медленно, применяя на практике тренировки на лестницах. Шаг за шагом, опираясь на палки, я постепенно вошёл в свой темп. Я не смог одним движением выключить навязчивое желание проверять скорость — скорее, этот порыв утих, и я сосредоточился на том, чтобы двигаться по местности, осторожно ступать, не поскользнуться и распределить силы на оставшийся путь.

Вудс говорила об этом. «Вы не отключаете мозг — мы не медитируем посреди природы, — сказала она. — Мозг продолжает работать, просто иначе. Вы сосредотачиваетесь на других вещах».

Помимо того, чтобы не упасть и правильно расходовать силы, я больше всего думал о том, как мне повезло оказаться здесь именно в этот момент. Я бежал по густо заросшим лесным тропам, перепрыгивал с камня на камень на скалистых участках и чувствовал себя одним из членов Братства из «Властелина колец» — среди просторов, окружённых горами со всех сторон. Исследования показывают, что время на природе улучшает психическое здоровье, а восторг от Альп словно придавал мне дополнительные силы.

Примерно тогда я наконец посмотрел на часы не только для того, чтобы следить за питанием. Я прошёл меньшую часть дистанции, чем рассчитывал, но меня это не тревожило. Стояла жара, и я едва двигался со скоростью, которую можно было бы назвать бегом. Мне было всё равно. Я бежал вместе с тропой, а не наперегонки с часами. В этом и был ключ.

Проведя на ногах почти восемь часов, я наконец добрался до Шамони. Улицы города стали эффектным заключительным отрезком пути к финишу. Вдоль дороги стояли толпы людей и подбадривали бегунов — разительный контраст с тихими лесными тропами, которые я только что оставил позади. После холмов, лесов и широких долин я снова оказался на асфальте. Но даже когда я собрался ускориться, освободившись от препятствий, которые преодолел на трассе, темп меня не волновал. Удовлетворение и чувство выполненного долга перевесили всё, что я испытывал, побив личный рекорд. Тропа дала мне куда больше. Остановив часы после финиша, я понял, что цифры значат гораздо меньше, чем весь этот опыт.

Бретт Уильямс, NASM, старший редактор

Бретт Уильямс, NASM-CPT, PES, старший редактор Men’s Health, сертифицированный тренер, бывший профессиональный футболист и журналист, освещавший технологии. Его материалы также выходили в Mashable, Thrillist и других изданиях.