Этот план тренировки Body Recomp поможет вам трансформировать мышцы

ВЫ ХОТИТЕ ЭТОГО Все: больше мышц и меньше жира, не проводя целый день, каждый день в тренажерном зале. Как и у большинства парней, у вас, вероятно, есть работа, дети, друзья и семья, которые требуют вашего времени, и, возможно, даже хобби, которое не связано со свободными весами и тренажерами. (Как вы смеете.)

Изменение тела требует дисциплины и последовательности, но это не должно быть всепоглощающим занятием. Несмотря на то, что вы, вероятно, слышали, вы можете одновременно наращивать мышцы и терять жир. (По крайней мере, большинство людей могут. Подробнее об этом ниже.) И вам не нужно больше пяти часов в неделю, чтобы достичь своей цели по телосложению. Вам просто нужно понять принципы рекомпозиции тела, которые мы подробно изложим для вас в нашем Центральном центре рекомпозиции тела, доступном исключительно для участников Men’s Health MVP Premium.

Директор по фитнесу Men’s Health Эбенезер Сэмюэл, C. S. C. S., разработал тренировку, основанную на научных принципах, которая поможет вам стать стройнее, выглядеть крупнее и чувствовать себя сильнее. Вы будете тяжело тренироваться всего четыре дня в неделю, питаться с небольшим дефицитом калорий и находить способы увеличить свою физическую активность за пределами тренажерного зала. Продолжайте читать и смотрите видео ниже, чтобы получить полную информацию, а затем обязательно посетите домашнюю страницу Body Recomposition, чтобы узнать больше о программе.

Что такое рекомпозиция тела?

ПЕРЕКОМПОЗИЦИЯ ТЕЛА — ЭТО , когда вы одновременно наращиваете мышечную массу и теряете жир или наращиваете мышцы, сохраняя при этом уровень жира в организме.

Например, мужчина весом 190 фунтов с 25 процентами жира в организме имеет на своем теле 47,5 фунтов жировой массы. Если он нарастит пять фунтов мышц и потеряет пять фунтов жира за шесть месяцев, то теперь он весит 195 фунтов с 42,5 фунтами жировой массы при процентном содержании жира в организме 21 процент. Точно так же, если наш мужчина сможет набрать 10 фунтов мышц, сохраняя при этом уровень жира, процент жира в его организме упадет до 23 процентов. Обе формы рекомпозиции тела приводят к увеличению мышечной массы и снижению процента жира в организме, благодаря чему телосложение выглядит больше и стройнее.

Recomp бросает вызов традиционным советам по фитнесу, которые советуют вам набирать массу (набирать вес), а затем сокращаться (худеть), чтобы нарастить мышечную массу. Основные предостережения относительно периода повторных тренировок заключаются в том, что вы не нарастите столько мышц, сколько могли бы во время традиционной фазы набора массы, и не похудеете так быстро, как захотите, во время сушки, но вы пропустите неловкие промежуточные этапы набора массы и сушки.

2 Ключа к успешной рекомпозиции тела

Будьте в дефиците калорий

ПОХУДЕНИЕ — ЭТО игра с числами. Вы не можете перехитрить законы термодинамики, поэтому планируйте питание с дефицитом калорий, чтобы избавиться от жира во время восстановления. Мы предлагаем худеть медленнее, чем при традиционном подходе, чтобы у вас было достаточно энергии для работы с тяжелыми весами и стимулирования роста мышц. Планируйте терять полфунта в неделю, ежедневно потребляя на 250 калорий ниже поддерживающего уровня.

Диета – самый важный фактор в достижении дефицита калорий. Вот план, которому вы можете следовать. Но Сэмюэл говорит, что вы можете облегчить этот процесс, увеличив термогенез внеупражнения (NEAT), определяемый как любое движение, которое не является запланированным упражнением.

«Думайте о тренировках, кардио и сжигании калорий как обо всем, что вы делаете в своей жизни», — говорит Сэмюэл. Вот несколько простых советов, которые увеличат ваш NEAT в течение дня и помогут вам постоянно сжигать больше калорий:

• Запланируйте 30-минутную прогулку каждый день.
• Не пользуйтесь лифтом и эскалатором. Вместо этого поднимитесь по лестнице.
• Подумайте о том, чтобы перевести собрания Zoom на телефонные звонки и контролировать темп во время разговора, чтобы увеличить количество шагов.
• Сэмюэлю нравится то, что он называет «кардиотренировками». Для этого добавьте 5–7 минут интенсивного кардио после силовых тренировок. Вы можете делать это на гребце, штурмовом велосипеде или даже на скакалке. Ознакомьтесь с примером программы под планом тренировки.

Сосредоточьтесь на прогрессирующей перегрузке

ВАША ДИЕТА СПОСОБСТВУЕТ потере жира во время повторных тренировок; именно тренировки стимулируют гипертрофию (развитие новой мышечной ткани). Обойти это невозможно: вы должны усердно тренироваться, поднимать как можно больше тяжестей, сохраняя хорошую форму, и заставлять себя делать больше повторений или поднимать больший вес на каждой тренировке. В противном случае вы просто не сможете получить желаемый результат.

«Нарастить мышечную массу можно даже при дефиците калорий», — говорит Сэмюэл. «Вы не наберете от 20 до 30 фунтов мышц на тренировке по перестройке тела. Однако мы можем добиться этого, если тренируемся с умом и по программе прогрессивной перегрузки».

Прогрессивная перегрузка — это систематическое увеличение частоты, объема и интенсивности тренировок. Проще говоря: это когда вы поднимаете один и тот же вес и выполняете большее количество повторений или выполняете больший вес, выполняя те же повторения, неделю за неделей. В любом случае, вы должны делать больше каждую неделю по этой программе, чтобы обеспечить наращивание новых мышц, особенно когда вы едите небольшой дефицит калорий.

«Если вы тренируетесь достаточно тяжело и прогрессируете в своих упражнениях неделя за неделей, эти данные говорят нам, что вы становитесь сильнее», — объясняет Сэмюэл. «Отчасти это происходит потому, что вы улучшаете свою технику и становитесь лучше в упражнениях, но отчасти это потому, что вы наращиваете мышцы».

Полный план тренировки с повторной тренировкой

КАК РАЗМИНАТЬСЯ : Подходы и повторения, перечисленные ниже для каждого упражнения, предназначены для ваших рабочих подходов. Сэмюэл говорит, что вам не следует начинать с этого, а вместо этого выполнять два-три подхода по пять все более тяжелых повторений, которые все легче, чем вы будете использовать в рабочих подходах. «Это настроит вас на то, чтобы сделать подходы, которые мы перечисляем для вас, более продуктивными, и это заставит вас работать во время этих подходов», — говорит Сэмюэл.

КАК ПРОГРЕССИРОВАТЬ : В первом упражнении каждой тренировки вы увеличиваете вес в последнем подходе и поднимаете его за меньшее количество повторений. Обратитесь к каждому упражнению ниже для получения конкретных инструкций. Что касается вспомогательных движений, попробуйте либо увеличить вес, который вы используете для тех же повторений, либо, если вы постоянно достигаете нижней границы диапазона повторений, добавьте еще одно повторение с тем же весом в каждый подход.

ОТДЫХ УМНЫЙ : Чтобы нарастить новую мышечную массу, вы должны выполнять все повторения близко к отказу. Если вы сократите периоды отдыха между упражнениями, вы будете слишком утомлены, чтобы поднять значимый груз на необходимое количество повторений. Отдыхайте слишком долго, и вы почувствуете «холодность» и застой. Все это говорит о том, что обратите внимание на предписанное время отдыха и соблюдайте его.

ДЕНЬ 1:

Тренировка нижней части тела 1

ПЕРВОЕ УПРАЖНЕНИЕ: Румынская становая тяга со штангой (RDL)

ПОЧЕМУ : Вы можете нагружать штангу тяжелой RDL — Сэмюэл советует стараться делать повторения с помощью вес тела — в первую очередь для тренировки подколенных сухожилий и ягодиц. Кроме того, «в ходе тренировок мы охватываем важную функцию, называемую шарниром», — объясняет Сэмюэл. «Наш шарнир — это то, что мы делаем всякий раз, когда нам нужно поднять что-то с земли. Вместо того, чтобы использовать нижнюю часть спины, мы начинаем задействовать подколенные сухожилия и ягодицы».

ПОДХОДЫ И ПОВТОРЕНИЯ:

• НЕДЕЛЯ 1 : 3 подхода по 6–10 повторений, отдых от 2 до 2:30 минут в каждом подходе
• НЕДЕЛЯ 2 : Сделайте 4–5 повторений в последнем подходе, отдых такой же, как указано выше
• НЕДЕЛЯ 3 : Сделайте 2–4 повторения в последнем подходе, отдых такой же, как указано выше
• НЕДЕЛЯ 4 : Сделайте 1–3 повторения в последнем подходе подход, отдых такой же, как указано выше

КАК ЭТО ВЫПОЛНЯТЬ:

• Встаньте, расставив ноги на ширине плеч и напрягая пресс, удерживая штангу обеими руками.
• Наклонитесь вперед, отводя бедра назад и опуская туловище. Остановитесь, когда ваше туловище окажется параллельно полу или подколенные сухожилия напряжены.
• Сделайте паузу, а затем вернитесь к началу. Это 1 повтор.

ВТОРОЕ УПРАЖНЕНИЕ: Выпады с ходьбой с гантелями

ПОЧЕМУ : Следующее упражнение с преобладанием коленей, которое в первую очередь прорабатывает квадрицепсы (расположенные на передней части бедер). Большинство людей думают, что приседания в качестве этого шаблона движения являются законным выбором, но Сэмюэлю нравятся выпады, потому что они прорабатывают квадрицепсы во время движения, что, по его словам, имеет более функциональный перенос в реальную жизнь. Не экономьте на весе. Сэмюэл советует надеть пару подъемных ремней и использовать самые тяжелые гантели, чтобы вы могли выполнить по 10 повторений на каждую ногу. «Подумайте о том, чтобы использовать 35-, 40-, 45- и даже 50-фунтовые гантели с каждой стороны», — говорит Сэмюэл. «С тяжелыми весами вы наберете большой объем».

ПОДХОДЫ И ПОВТОРЕНИЯ : 3 подхода по 10 повторений на каждую ногу, 90 секунд отдыха в каждом подходе

КАК ЭТО ДЕЛАТЬ :

• Держите в каждом подходе по гантели рука. Наденьте подъемные ремни, чтобы ваш хват не ограничивал вес, который вы можете поднять,
• Сделайте шаг вперед и одновременно присядьте, заведя колено ведущей ноги за пальцы ног. Обе ваши ноги должны образовывать углы примерно в 90 градусов.
• Поднимитесь, выдвинув заднюю ногу вперед так, чтобы она оказалась перед ведущей ногой. Повторяйте это, пока не выполните 20 повторений, по 10 повторений на каждую ногу.

ТРЕТЬЕ И ЧЕТВЕРТОЕ УПРАЖНЕНИЕ: Разгибания ног и сгибание ног сидя

ПОЧЕМУ : Мы любим тренажеры, потому что они позволяют вам сосредоточиться на одной группе мышц, чтобы получить неприятную накачку. Чтобы завершить работу над ногами, Сэмюэл хочет, чтобы вы выполняли суперсеты (выполняли подходы из двух разных упражнений подряд без отдыха), разгибания ног и сгибания ног сидя, чтобы завершить работу мышечных волокон в квадрицепсах и подколенных сухожилиях. Облегчайте нагрузку ровно настолько, насколько вам необходимо для выполнения суперсета. Каждый подход из 10 повторений по-прежнему должен вызывать затруднения, поскольку в конце каждого подхода вы можете сделать только одно повторение.

ПОДХОДЫ И ПОВТОРЕНИЯ : 3 подхода по 10 повторений для обоих упражнений, 30 секунд отдыха между каждым упражнением

КАК ЭТО ДЕЛАТЬ :

• Установите оба Сгибание и разгибание ног сидя, чтобы подушечки лодыжек и коленей были правильно выровнены с суставами.
• Начните со сгибания ног сидя. Наклонитесь вперед так, чтобы ваши ноги были вытянуты и вы почувствовали глубокое растяжение подколенных сухожилий. Держитесь за ручки и согните ноги настолько, насколько позволит тренажер. Медленно поднимите ноги, пока они не выпрямятся, удерживая вытянутое положение в течение одной секунды. Сделайте 10 повторений, а затем немного отдохните и переходите к другому тренажеру. Секунды.
• Сядьте в тренажер для разгибания ног. Откиньтесь назад, чтобы расширить диапазон движений и усилить нагрузку на квадрицепсы. Вытяните ноги, пока они не станут полностью прямыми. Уделите две-три секунды, чтобы опустить вес. Это один представитель. Сделайте 10 повторений, затем отдохните 30 секунд, прежде чем вернуться к сгибанию ног.

ДЕНЬ 2:

Тренировка верхней части тела 1

ПЕРВОЕ УПРАЖНЕНИЕ: Тяга гантелей

ПОЧЕМУ : Сэмюэлю нравится тяга гантелей, потому что вы можете поднимайте тяжелые веса и со временем легко перегружайте движения. «Я хочу, чтобы вы хорошо растягивались в конце каждого повторения», — советует Сэмюэл. «Мы пытаемся сосредоточить внимание в этой тяге не на ромбовидных мышцах, не на задних дельтах… Мы хотим сосредоточиться на широчайших». Если вы действительно изо всех сил пытаетесь выполнить последние повторения вашего последнего подхода, Сэмюэл предлагает ненадолго опустить вес на пол, а затем вытащить его из полной остановки.

ПОДХОДЫ И ПОВТОРЕНИЯ :

• НЕДЕЛЯ 1 : 4 подхода по 6–10 повторений, отдых от 2 до 2:30 минут в каждом подходе
• НЕДЕЛЯ 2 : Сделайте 4–5 повторений в последнем подходе, отдых такой же, как указано выше
• НЕДЕЛЯ 3 : Сделайте 2–4 повторения в последнем подходе, отдых такой же, как указано выше
• НЕДЕЛЯ 4 : Сделайте от 1 до 3 повторений в последнем подходе, отдых такой же, как указано выше

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ :

• Подойдите к стойке для гантелей. Упритесь одной рукой в стойку и отрегулируйте ступни так, чтобы они находились под прямым углом к бедрам и были отведены достаточно далеко назад, чтобы наклонить туловище вперед, пока оно не станет почти параллельно полу. Возьмите в свободную руку тяжелую гантель.
• Подтягивайте гантель к туловищу, направляя тягу локтем.
• Опустите гантель на счет два, вытягивая руку до тех пор, пока не почувствуете растяжение в широчайших.
• Ваш вес должен быть достаточно тяжелым, чтобы вы могли выполнить от 8 до 10 повторений в первых двух подходах и от 6 до 8 в последних двух.

ВТОРОЕ УПРАЖНЕНИЕ: Попеременный жим гантелей под низким наклоном

ПОЧЕМУ : «Выполняя попеременный жим, мы делаем пару вещей: я заставляю вас работать с немного меньшими весами, потому что общее время каждого подхода будет в ускоренном режиме каждый подход может длиться от 45 до 60 секунд», — говорит Сэмюэл. «Во-вторых, в конечном итоге нам придется приложить больше усилий… Мы можем стать лучше в этом упражнении и постепенно перегружать его».

ПОДХОДЫ И ПОВТОРЕНИЯ : 4 подхода по 6–10 повторений, 90 секунд отдыха в каждом подходе

КАК ЭТО ДЕЛАТЬ :

• Установите регулируемую скамью второй наименьший угол, обычно от 15 до 20 градусов. Лягте на спину, слегка прогнув поясницу, и возьмите в каждую руку по гантели.
• Выжимайте гантели вверх до полного выпрямления локтей.
• Медленно опустите гантели, держа локти согнутыми примерно под углом 45 градусов, пока они не коснутся внешней части груди. Поднимите гири обратно. Это один представитель.

ТРЕТЬЕ И ЧЕТВЕРТОЕ УПРАЖНЕНИЕ: Сгибание рук с гантелью «Молот» и «Раздавливание черепа» с гантелью

ПОЧЕМУ : Вы будете выполнять сгибание рук «молоток», направленное на предплечья и бицепсы, а затем упражнение «Раздавливание черепа», которое обеспечивает глубокую растяжку мышц. Трехглавая мышца (расположена на тыльной стороне руки). Вам не нужно долго отдыхать между упражнениями, поскольку это односуставные движения, которые не утомляют вас в такой степени, как сложные упражнения, такие как тяжелые жимы или становая тяга. Сосредоточьтесь на глубокой растяжке в конце каждого повторения, подъеме в медленном и контролируемом темпе и использовании такого веса, который вы можете выдержать, в 8–10 качественных повторениях.

ПОДХОДЫ И ПОВТОРЕНИЯ : 3 подхода по 8–10 повторений, 30 секунд отдыха между каждым упражнением

КАК ЭТО ДЕЛАТЬ :

• Встаньте перед скамья, держа в каждой руке по две гантели. Поднимите их к плечам, повернув ладонями друг к другу. Медленно опускайте их, пока руки полностью не выпрямятся. Сделайте 10 повторений, а затем отдохните 30 секунд.
• Лягте на скамью и держите гантели на груди ладонями к груди. Опустите гантели к затылку, удерживая плечи на месте. Отведите локти назад на пару дюймов, пока не почувствуете растяжение в трицепсах, а затем поднимитесь вверх.

ДЕНЬ 3:

Тренировка нижней части тела 2

ПЕРВОЕ УПРАЖНЕНИЕ: шпагат со штангой

ПОЧЕМУ : Аналогично ходячему выпаду в первом опускании Тренируя тело, вы будете изолировать одну ногу за раз с помощью сплит-приседаний. В этом упражнении преобладают колени, поэтому вы в первую очередь нацеливаетесь на квадрицепсы (и ягодицы). Если хотите, вы можете использовать гантели, но Сэмюэлю нравится штанга, поскольку на нее можно нагрузить больший вес, чем вы можете удержать. Совет от профессионала: попробуйте поднять переднюю ногу на бампер, чтобы расширить диапазон движений и более глубоко растянуть квадрицепсы.

ПОДХОДЫ И ПОВТОРЕНИЯ :

• НЕДЕЛЯ 1 : 3 подхода по 6–10 повторений, отдых от 2 до 2:30 минут в каждом подходе
• НЕДЕЛЯ 2 : Сделайте 4–5 повторений в последнем подходе, отдых такой же, как указано выше
• НЕДЕЛЯ 3 : Сделайте 2–4 повторения в последнем подходе, отдых такой же, как указано выше
• НЕДЕЛЯ 4 : Сделайте от 1 до 3 повторений в последнем подходе, отдых такой же, как указано выше

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ :

• Подойдите под нагруженную штангу так, чтобы она лежала на ваших трапециях. Затем вытащите его из стойки для приседаний.
• Примите шахматную стойку: ноги на расстоянии 2–3 футов друг от друга, левая нога вперед, руки обхватывают штангу.
• Приседайте до тех пор, пока заднее колено не коснется пола, затем резко поднимитесь. Выполните все предписанные повторения на одной ноге, затем поменяйте сторону.

ВТОРОЕ УПРАЖНЕНИЕ: Боковой выпад

ПОЧЕМУ : «Мы хотим проработать этот боковой выпад, чтобы обеспечить движение в нескольких плоскостях», — говорит Сэмюэл. «Все, что вы до сих пор делали для ног, было в сагиттальной плоскости… Но мы также хотим прикрыть приводящие мышцы бедра и двигаться больше, как в реальной жизни».

ПОДХОДЫ И ПОВТОРЕНИЯ : 3 подхода по 10–12 повторений на каждую ногу, отдых от 60 до 90 секунд в каждом подходе

КАК ЭТО ДЕЛАТЬ :

• Встаньте, ноги на ширине плеч, удерживая гирю у груди.
• Сделайте большой шаг влево левой ногой. Перенесите большую часть веса на левую ногу, затем отведите ягодицы назад и согните левое колено.
• Опускайтесь до тех пор, пока колено не начнет смещаться вперед.
• Взорвитесь вверх и вправо, возвращаясь в положение стоя. Повторите, наступая правой ногой. Это один представитель.

ТРЕТЬЕ УПРАЖНЕНИЕ: Махи гири

ПОЧЕМУ : «Даже если мы здесь для того, чтобы нарастить мышечную массу, вы должны быть уверены, что можете двигаться быстро, мощно и взрывно», — говорит Сэмюэл. Кроме того, Сэмюэл отмечает, что сила, которую вы получите в движении тазобедренного сустава от маха гири, будет перенесена на другой день нижней части тела в этом плане, что сделает ваш RDL намного сильнее. «Не бойтесь толкать груз и брать в руки гири весом 70, 80, 90 фунтов», — добавляет Сэмюэл.

ПОДХОДЫ И ПОВТОРЕНИЯ : Попробуйте 3 минуты по 30 секунд с перерывом 30 секунд ИЛИ 10-минутный EMOM (каждую минуту каждой минуты), при котором вы начинаете с 10 махов гири в течение первой минуты, а затем добавляете по одному в начале каждой последующей минуты.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ :

• Поставьте гирю на пол, расставьте ноги чуть дальше ширины плеч и возьмитесь за рукоятку обеими руками.
• Поверните его между ног. Грудь должна быть почти параллельна полу, а колени слегка согнуты.
• Направьте бедра вперед, держа руки прижатыми к бокам, пока гиря не поднимется до уровня груди, затем верните ее обратно между ног. Это один представитель.

ДЕНЬ 4:

Тренировка верхней части тела 2

ПЕРВОЕ УПРАЖНЕНИЕ: Жим гантелей на наклонной скамье

ПОЧЕМУ : Если вам интересно, когда вы сможете жать тяжелые веса, вот и все. Жим гантелей на наклонной скамье — фантастическое средство для укрепления груди. Сосредоточьтесь на подъеме с полной амплитудой движений, глубокой растяжке в конце каждого повторения и не тратьте слишком много времени на отдых в верхней части упражнения. «Мы делаем это на уклоне, потому что большинство людей в целом хотят накачать верхнюю часть груди», — говорит Сэмюэл. «Этот жим от груди также даст вам самый большой диапазон движений… Тем более, что на нашей первой тренировке верхней части тела мы уже выполнили некоторые упражнения на низком наклоне».

ПОДХОДЫ И ПОВТОРЕНИЯ :

• НЕДЕЛЯ 1 : 3 подхода по 6–10 повторений, отдых от 2 до 2:30 минут в каждом подходе
• НЕДЕЛЯ 2 : Сделайте 4–5 повторений в последнем подходе, отдых такой же, как указано выше
• НЕДЕЛЯ 3 : Сделайте 2–4 повторения в последнем подходе, отдых такой же, как указано выше
• НЕДЕЛЯ 4 : Сделайте от 1 до 3 повторений в последнем подходе, отдых такой же, как указано выше

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ :

• Лягте на скамью, наклонив спинку под углом 45 градусов. Полностью выпрямив руки, держите пару гантелей над грудью.
• Опустите гантели до уровня груди, затем прижмите их над грудью, чтобы вернуться в исходное положение. Это один представитель.

ВТОРОЕ УПРАЖНЕНИЕ: Тяга на наклонной скамье

ПОЧЕМУ : После жима на наклонной скамье тяга на наклонной скамье «гарантирует, что мы нагружаем мышцы спины и груди под одним и тем же углом, что поможет сохранить равновесие», — объясняет Сэмюэл. Постарайтесь использовать тяжелее в жиме на наклонной скамье, чем в жиме на наклонной скамье (никогда не в ущерб вашей безопасности или форме), или, по крайней мере, совпадайте с теми весами, которые вы использовали в первом упражнении.

ПОДХОДЫ И ПОВТОРЕНИЯ : 3 подхода по 6–10 повторений

КАК ЭТО ДЕЛАТЬ :

• Установите регулируемую скамью примерно на 60 градусов. Лягте на скамью лицом вниз, положив перед собой на пол две гантели. Упритесь пальцами ног в землю, слегка согнув колени.
• Возьмите гантели и оставьте их висеть, пока не почувствуете растяжение в широчайших.
• Разведите обе гантели в стороны, сжимая лопатки в верхней точке движения.

ТРЕТЬЕ И ЧЕТВЕРТОЕ УПРАЖНЕНИЕ: Жим одной рукой над головой и подбородок на полуна коленях

ПОЧЕМУ : До сих пор вы не выполняли вертикальный жим или тягу, поэтому этот суперсет охватывает ваши основы. «От этих подтягиваний вы также получите довольно сильную накачку рук, так что ожидайте, что вы почувствуете это в своих бицепсах и предплечьях», — говорит Сэмюэл, который подчеркивает необходимость большего отдыха между суперсетами, поскольку оба эти упражнения представляют собой сложные (многосуставные) движения, которые, как правило, более утомительны.

ПОДХОДЫ И ПОВТОРЕНИЯ : 3 подхода по 8–10 повторений на руку для жима и максимальное количество повторений для подтягиваний, отдых между суперсетами от 45 до 90 секунд

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ :

• Начните с одного колена, сохраняя высокую позу от коленей вверх. Возьмите гантель в одну руку и поднесите ее к плечам. Выжимайте вес до тех пор, пока руки полностью не выпрямятся над головой. Медленно опустите гантель обратно в дельты. Это 1 повтор. Сделайте от 8 до 10 повторений на каждую руку и отдохните от 45 до 90 секунд.
• Возьмитесь за перекладину хватом снизу на ширине плеч и повисните на вытянутой руке. Сведите лопатки вместе, подтягивая грудь к перекладине. Сделайте паузу, затем медленно опуститесь, чтобы начать. Это 1 повтор.

Кардио-интенсивная тренировка

Добавьте эту быструю тренировку в конец тренировки, чтобы добавить кардио-компонент. Вы будете использовать формат Табата, что обычно означает, что вы будете работать 20 секунд и 10 секунд отдыхать в течение семи минут. Вы будете выполнять разные упражнения каждую минуту (что, учитывая соотношение работы и отдыха, равно двум раундам в минуту):

• Берпи
• Махи гирями
• Попеременные выпады с кубком
• Трастеры
• Попеременные выпады
• Махи с гирями
• Берпи

Посмотрите все наши видеоролики о рекомпозиции тела в нашем Ultimate Guide to Body Recomp, доступном исключительно для подписчиков MH MVP, здесь.

Эндрю Гутман, NASM-CPT

Эндрю Гутман, NASM-CPT — журналист с десятилетним опытом освещения вопросов фитнеса и питания. Его работы были опубликованы в журналах Men’s Health, Men’s Journal, Muscle & Fitness и Gear Patrol.